Итак, вторая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также показывается 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
• 1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
• 1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
• 1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
• 1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
недавние несколько сезонов Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
20-недельный цикл
1-2 недели 5х10
3-4 недели 5х8
5-6 недели 5х6
7-11 недели 5х5
12-14 недели 5х4
15-18 недели 5х3
19 неделя 5х2
20 неделя соревнования
Нео6ходимо Пользоваться рубашку Ради жима Недавние 4 педели цикла!
Понедельник (утро)
Жим лежа (Трудный час) по 20-недельному циклу
Жим стоя 6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы 4х10
Махи гантелями в стороны 4х10
Пресс 5 подходов
Понедельник (Бал)
Приседания по выбору
Вторник (утро)
Тяга по выбору
Тяга гантели одной рукой 4х10
Тяга горизонтального блока 6-7х10
Пресс 5 подходов
Вторник (Бал)
Французский жим лежа 7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока 4х10
Французский жим гантели сидя 4х12
Жим гантелей сидя в наклоне 4х6
Разводка гантелей лежа 4х10
Пресс 5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя 4х10
Бицепс с гантелями 4х6
Трапеции с гантелями 4х10
Среда (Бал)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (Бал)
Приседания по выбору
Жим лежа как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье 4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (Бал)
Тяга по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом 4х6
Трицепс в блоке 4х5
большущее внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он вычисляет, что особенно в вторые сезоны тренировок богатырь должен тренировать все мышцы, чтобы заложить Сильную базу. Это крайне важно Ради таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После немногих сезонов тренировок следует постепенно снижать Число вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных итогов, внушительное Число иных упражнений будет просто Отвлекать. На этой стадии нужно сосредоточиться на основных упражнениях. Предложенное решение поможет также снизить вероятность травмы.