Как начать заниматься бодибилдингом? - baimenhont.ru бодибилдинг и паурлифтинг

Я часто Приобретаю вопросы типа \"Как начать заниматься бодибилдингом?\".
Что бы не повторяться ответы я надумал написать Индивидуальную статью на эту
тему и Всякий раз отсылать страждущих к ней. Излагаю Личное
познавание вопроса и не претендую на менторство или Аксиому в Недавней
инстанции. Просто Желаю предложить затевающему первичные знания с расчетом на
то, что дальнее он начнет развертываться сам, как ментально, так и
физически. Охвачу промежуток занятий от самого начала до так Величаемого
продвинутого уровня, когда физические итоги уже заметны и
наступает первое плато.

Настоятельно желаю затевать тренироваться в зале. Там вы умеете
Увидеть, как тренируются иные, Приказать совета или Поддержки,
ощутить \"дух зала\" и научиться мотивировать себя на дальнейшие
тренировки. При семейном тренинге, при всех его преимуществах, этого вы
не Приобретете.

Затеваем с изменений в диете. Вы сразу же должны начать хорошо и
часто есть, а так же много и крепко дремать. Обязательно включите в свой
рацион творог 100-200 грамм (нежирный, диетический), молоко
(низкожирное) 1 литр. Увеличьте потребление птицы, рыбы, овощей и
Плодов. Но основной наш родник энергии - это крупы. Переходите на
каши (рисовые, гречневые, пшенные, овсяные, манные) и гарниры к мясным
блюдам (макароны, картофель, рис, гречка и т.д.). Кормитесь часто
(пять-шесть раз в час) и желательно в одно и то же время (по
способности).

Перед тренировкой за 1-1,5 Дня плотный прием пищи, после
тренировки немедленно 0,5-1 литр молока. Через День после тренировки то
же плотный прием пищи. Попробуйте затевать свой час со стакана-двух
молока. Встали, сразу же съели молоко, потом умывание, Разные дела
и завтрак. Завтрак должен быть Сильным. Остальные приемы пищи равномерно
распределены в движение часа.

Вот в Братских чертах и все о кормлении. Вы опросите, а как же протеин и
каждые добавки, о которых вы столько слышали? Пока Ради вас это порожняя
трата денег. Вы сумеете вырастать и на натуральной Еде до определенного
момента, затем понадобятся пищевые добавки.

Теперь перейдем к тренингу. На первом этапе занятий мышцы вырастают не
столько благодаря умножению рабочих весов, сколько возрастанию
эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому не устремляетесь поскорее
догнать своего собрата, который уже полгода пробился в зал и опускает
на бицепс 50 кг. Помните, что в зале почти всем наплевать, какую штангу
вы опускаете. Наша фигура все равно всем Объяснит правду и никто не
будет над вами улыбаться или снисходительно на вас поглядывать. Ну
прибыл гражданин подкачаться, ну худоват, ну и что? У него все впереди,
если Глава на плечах есть. А вот если прибыв в зал, вы вдруг повесите
на гриф совершенно чужой вам вес и начнете вытягивать его, извиваясь и
ерзая под снарядом, да еще и Прикажете кого-нибудь подстраховать вас,
вот тут вы будете выглядеть безусловно смешно. бывалый качек Задумается:
\"Вот дурень, чего з...цу рвет? Лучше бы технику подучил\". А мнение
такого же, как вы начинающего вам вряд ли будет занимательным. Так есть ли
смысл сразу лезть под внушительный вес? Произведете ли вы впечатление на
кого-либо? Нет!

Наши задачи на первом этапе тренинга:

* медлительный перевод нашего организма в тренировочный режим;

* Чтение верной техники всех упражнений нашей тренировочной программы;

* ускорение метаболизма с переводом его в анаболическую плоскость (то есть рост);

* постепенное наше превращение в своего Личного тренера.

Вторая задача будет решаться сама собой, если вы будете постепенно наращивать нагрузки и регулярно заниматься.

первая задача помудренее. Идеальный вариант - это приобрести
Бывалого гражданина, Приказать его Представить вам, как Становятся выбранные
вами упражнения (о выборе упражнений чуть ниже), поработать в них под
его наблюдением. Причем поработать ни один раз, а несколько тренировок.
Когда эта Благодушная душа перестанет делать вам замечания по поводу тех или
Других погрешностей, то вычисляйте, что технику вы почти выучили, оттачивайте ее
дальнее. Этот процесс может занять недели, не Спешите. Вариант подурнее
- приобрести все, что только возможно с описанием выполнения упражнений,
внимательно изучить и Постараться выполнить все это перед зеркалом. Но
и тут бы не помешал гражданин, который глянет на все это со стороны и
подметит изъяны.

В конце концов, в любом зале есть тренер, и вы Обладаете Абсолютное право
подойти к нему и Приказать проконтролировать выполнение того или Другого
упражнения. Конечно, он не будет Висеть над вами все наши тренировки
(разве что за Индивидуальную плату), но изредка приставать к нему с
просьбами Увидеть и оценить вы вполне умеете.

О третьей задаче ниже.

Четвертая задача заключается в том, что бы постоянно развивать свой
уровень знаний о бодибилдинге. Вы должны изучать по этому вопросу все,
что только сумеете приобрести. Даже если некоторые вещи вам еще пока не
Необходимы (например, тренировочные программы чемпионов), все равно о них
надо знать в расчете на последующее. Вы должны устремляться осознать все, что
проистекает в нашем организме в ответ на тренировки, кормление и т.д. Как
он реагирует на углеводы, белок, клетчатку, витамины и минералы. Что
вообще делают все эти вещества в организме гражданина, какова их судьба
после того, как они попадают в желудок. Как должна выглядеть наша диета
и как она будет меняться в Потребности от наших текущих задач. Вы
должны постепенно разобраться во всех терминах бодибилдинга, знать что
такое, растяжка, негативные повторения, суперсет и так далее. Не надо
сейчас пробовать применять все то, что вы почерпнете из литературы,
пока принимайте к сведению и перерабатывайте в своем сером веществе.

Теперь о выборе упражнений.

Они должны быть базовыми, то есть заставляющими трудиться сразу
несколько мышц. Этим вы решаете третью задачу - раскрутку метаболизма.
А эта раскрутка в конечном счете начнет предлагать вам прирост мышц. Предлагаю
несколько упражнений, которые на мой взор ( да и не только на мой)
лучше всего Соответствуют этим условиям.

Приседания со штангой на плечах.
Подтягивания просторным хватом.
Жимы штанги лежа.
Жимы штанги или гантелей с груди сидя.

Вот из этих упражнений будут состоять наши вторые тренировки. Вы
прокачиваете все основные мышечные группы за одно занятие. На следующей
тренировке вы опять делаете то же самое и так далее. Я бы
порекомендовал классическую схему в три тренировки в неделю. Это
оптимальный вариант, но можно и две, и даже четыре, если у вас
супервосстановительные Возможности. Правда, что бы выяснить это, все же
придется потренироваться по схеме две-три тренировки в неделю на все
тело.

Итак, затеваем тренировку. Вы прибыли в зал, переоделись и
готовы начать. Сейчас надо размыться и \"включить\" все Конструкции
организма. Затеваем с суставов. Поприседайте без веса, это прогреет
ноги, коленные и тазобедренные суставы, в суставах выделиться
синовиальная Вода (смазка), увеличиться приток крови к мышцам,
мощнее заработает сердце. Если есть велотренажер, покрутите педали
пару минут, без усилий, легко, играючи, вы только включаетесь в Деятельность,
подготавливаете организм к дальнейшей нагрузке, \"поднимаете\" его. Дальнее
крены вперед, в стороны Ради разминки поясницы. Это не сустав, но
разогрев позвоночнику то же Необходим. Теперь черед плечевых суставов,
повращайте кистями в различные стороны.

На этом этапе я, обычно, качаю пресс. Этим я умерщвляю сразу двух
зайцев - разогреваюсь еще больше и заодно прорабатываю пресс. Двух
подходов кранчей или подъемов ног в висе будет вполне достаточно. Но вы
умеете сразу же приниматься к основным упражнениям, оставив пресс на
потом.

Вторыми в программе Висят приседания со штангой на плечах. На это
есть две причины - это наиболее Трудное упражнение и оно нагружает
сразу все тело, то есть \"поднимает\" его окончательно. Но вы умеете выбрать
и иной распорядок упражнений, это не принципиально важно. А вот, что
принципиально, так это потребность начального прогрева
поясничного отдела, потому что в приседаниях ему придется играть
стабилизирующую роль. К этой роли он должен быть готов. Выполните пару
подходов гиперэкстензий Ради спины. Ложитесь на специальный тренажер
лицом вниз, пятки закреплены. Опускаете корпус до расположения
параллельно полу (не выше, не прогибайтесь в пояснице), затем Поднимаете
его вниз. 15-20 повторений будет достаточно. Трудитесь медленно и
подконтрольно, никаких бросков вниз и рывков вверх.

Вот теперь вы готовы к приседаниям. Второй подход с одним грифом (20
кг) или с маленьким весом, таким, который разрешит вам замутить и 10, и
20, и 30 повторений. Помните, Братская задача на этом этапе - Чтение
техники. Вот и Читайте, не Задумываясь, кто и что об этом Задумается. Технику
можно отработать только с малыми весами. Во время выполнения приседаний
Езжайте медленно, равномерно, без отбива в Верхней крапинке и подскока в
нижней - 3-4 секунды вниз, 2-3 секунды вверх. задумывайтесь о том, как вы
Едете, а не о том, сколько у вас на грифе. Телу надо запомнить
кинематику действия, траекторию. Так же вы будете Ехать (по крайней
мере должны) с любым весом на плечах. ради низа тела, как в данном
случае, лучше завершать повышенное Число повторений - 15-20.
первый подход: чуть прибавьте веса - буквально 2,5-5 кг. Опять делаете
то же самое.

Третий подход - рабочий, основной, целевой. Сейчас он мало чем будет
отличаться от двух следующих, но в будущем по нему вы будете
ориентироваться, избирая веса Ради разминочных подходов. Чуть развиваете
вес и опять 15-20 повторений (истинную цифру выберете сами). Запишите в
свой тренировочный дневник все веса и повторения, которые вы замутили на
этой тренировке.

В остальных упражнениях все то же самое, но диапазон повторений от 8
до 12. Исключение составляют подтягивания. Если вы уже умеете
подтянуться несколько раз (без рывков и падений), то так и трудитесь,
не доводя до отказа (пока). Если в каком-либо повторении вы сумели
подняться только до половины, останавливайтесь, пока достаточно. Во
всех трех подходах Влияйте именно так. Если вы не умеете подтянуться
ни разу, тогда замените это упражнения на тяги вниз просторным хватом на
верховном блоке. Там вы умеете поставить меньшее противостояние, чем вес
нашего тела. Потом по мере роста силы, перейдете на подтягивания. ради
Деятельности на блоке соответствует та же схема Числа повторений, что и Ради
всех остальных упражнений - 8-12.

Во всех упражнениях трудитесь медленно, без рывков. Это обязательное условие. Помните, что вы Читаете технику! Ей все внимание.

Вот и вся тренировка. Теперь растяжка всех мышц, молоко и домой.
задумываетесь мало? задумываетесь, не вырастете? Нет! Если диета отрегулирована, то
рост уже пошел, вы просто его еще не Смотрите, но перестройка всех Конструкций
организма уже началась.

Выполните еще две таких же тренировки с такими же весами. А вот на
четвертой тренировке увеличьте на 1,25-5 кг все веса в целевых (в этой
программе в третьих) подходах (в приседаниях на пять килограмм, в жимах
лежа - на 2,5 кг, в жимах с груди - на 1,25 кг). Разминочные подходы
оставьте без изменений. Поработайте так неделю, это наш текущий цикл. В
Предыдущем цикле (в Происхождении следующей недели) опять повысьте веса на
такую же величину.

В месяц у вас буде четыре цикла по три тренировки в Всяком.
Трудитесь так, пока не остановятся итоги во всех целевых подходах.
Именно во всех, так как какие-то мышцы будут прогрессировать скорее,
какие-то медлительнее. Если наш жим лежа застыл на 70 кг в третьем
подходе, но веса во всех остальных упражнениях продолжают вырастать, не
паникуйте. Продолжайте Стараться увеличить вес в этом подходе жимов, как
и в остальных упражнениях, может быть через время вес сдвинется.

Продвинутый уровень

Примерно где-то здесь вы плавно переходите на продвинутый уровень.
Прошло примерно полсезона-год тренировок по вышеизложенной схеме, вы
прибавили килограмм 10 Личного веса, возрастание весов в целевых
подходах сильно замедлилось, а в некоторых упражнениях и вообще
остановилось. Вы уже не ощущаете себя беспомощным, изучая статьи о
Разных физиологических процессах, проистекающих в нашем организме, и
вполне умеете помогать диалог, когда речь заходит об
интенсификационных техниках тренинга. Вы хорошо поработали как мышцами,
так и Главой. Пора Ехать дальнее.

Сплит

Сплит (split - разделение на части) - это тренировочная программа,
где вы прорабатываете на отдельно взятой тренировке не все тело, а одну
или несколько мышечных групп. Я бы Предложил разделить все тело на
две части - низ и апогей, и прорабатывать их на сменяющихся тренировках,
которых по-былому будет три в неделю. Вы умеете применить иной
сплит, иное сочетание мышечных групп, возможно у вас будет четыре
тренировочных часа в неделю. В Братском, варьируйте, знаний Ради этого уже
должно хватать.

Но допустим, что вы последовали моему совету и разделили все тело на
апогей и низ. Например, в понедельник вы качаете низ, в среду апогей, в
пятницу опять низ и так далее. Зачем все это Необходимо? Затем, что бы предложить
мышцам больше нагрузки, одновременно предоставив им больше времени на
отдых между тренировками одной и то же мышечной группы. Тренировки по
объему (Числу подходов) будут примерно такими же, как и досрочнее, на
Предварительном уровне. А раз за тренировку будет проработано меньше мышц, то
нагрузка на них Повысится. В Всяком упражнении по былому по три
подхода. К тому же вы теперь Свободны включить в свою программу
дополнительные упражнения на те группы мышц, которые по нашему Опаздывают
и нуждаются в более Сильной проработке. Выглядеть это может так:

Понедельник - низ тела

Квадрицепсы - приседания со штангой (или жимы ногами, или гак-приседания...)

Бицепсы ног - сгибания ног в тренажере (или мертвые тяги с прямыми ногами)

Икры - подъемы на носки сидя или стоя в тренажере

Если в Всяком упражнении по три подхода, то всего в тренировке
Удается 9 подходов (а досрочнее было 12). У вас есть запас, умеете
включить еще одно упражнение в три подхода (но теперь уже не базовое, а
изолирующее), умеете прибавить эти подходы к уже включенному в программу
упражнению (например, икрам, если они Опаздывают), а умеете распределить
их между всеми упражнениями, Приобретя по четыре подхода в Всяком.

Среда - апогей тела

Грудь - жимы лежа (или жимы на наклонной, или разведения кистей лежа на горизонтальной или наклонной)

Спина - подтягивания просторным хватом (или Разные тяги как штанги, так и на блоках)

Плечи - жимы штанги (гантелей) с груди (или верховные тяги, или жимы штанги из-за Главы)

Опять же у вас есть в запасе три подхода. Можно их предложить на кисти -
два на бицепсы, два - на трицепсы, а можно прибавить к какому-нибудь
упражнению или распределить между всеми. Подходов в тренировке может
оказаться и больше двенадцати. Это ничего, ведь никто не обсуждал, что
их должно быть строго 12, примерно. Кстати, на этом этапе вы уже Свободны
включать в свою тренировку и большее Число подходов, поскольку уже
предполагаете свои восстановительные способности, понимаете, что такое
перетренированность, как до нее доходят и как обнаружить ее
первоначальные признаки.

Теперь вы уже умеете применять интенсификационные техники, Быстрее
всего понадобятся и пищевые добавки, потому что помогать
калорийность кормления хотя бы в 3000 калорий только природными
продуктами очень трудно.

На этом и остановимся. Вы уже на продвинутом уровне и дальнее должны
сами разбираться, в каком настроении Ехать и что Ради этого Необходимо.
Хотя замечу, что Обучаться, перенимать чужой эксперимент, постоянно умножать
свой багаж знаний не надо прекращать никогда.