Некоторые главные принципы Содержания в пик формы были изложены в голове Первый наряду с Конструкциями тренировок. Отмечалось, что именно в Шаге пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с маленькими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнени¬ем соревновательных движений в Абсолютной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует удерживаться в промежуток межсе¬зонья, показывается: 1) потребность сосредоточиться на Укреплении общефизической подготовки в промежуток, предшествующий пиковому; 2) него¬товность троеборца в физическом аспекте к Деятельности с максимальными весами в предпиковый промежуток; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в действии 8-недельного цикла, непосредственно предшествующего Соперничеству; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не предложит способности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее главные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время ''без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к дан¬ным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками.
Все это обоснованные и благоразумные доводы. Лично я не предполагаю никаких Аргументов, которые умели бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными действиями в промежуток межсезонья. Фактически, мне кажется, что если Соперничества отстоят приятель от приятеля на промежуток, превы¬шающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревнова¬тельной техники и на этот промежуток. Однако строгость этого управляла не всем по зубам. Поэтому разрешите мне посоветовать следующий компро-мисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательны¬ми действиями проводились чаще, чем через две очередные тренировки.
Типичная программа Содержания в пик может выглядеть так, гак советует таблица, при условии, что троеборец посвятил трениро¬вочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу.
Типичный пиковый цикл
| Недели перед соревно ванием | Часы недели | |||||||||
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | |||||
| Восьмая | Жим вспомогательный 80%х5х8 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%х5х8 | Жим вспомогательный 80%х5х8 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%x5x8 | Жим вспомогательный 80%х5х8 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%x5x8 | ||||
| Седьмая | То же, что и в движение восьмой недели, но сократив количество вспомогательных упражнений до 3-х подходов из 8 повторений и прибавив соревновательные действия из 2-х подходов и 5-ти повторений при 85 % от максимума | |||||||||
| Шестая | Повторение седьмой недели, но со снижением количества вспомогательных упражнений до 2х8 и умножением соревновательных движений до 3х5х85%. Завершайте изокинетические упражнения 5х5 всех трех соревновательных движений (3 раза) | |||||||||
| Пятая | Жим вспомогательный 85%х2х8. Жим соревновательный 90%х3х3 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 85%х2х8. Соревновательная техника 90%х3х3 | Жим вспомогательный 85%х5х5 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 85%х5х5 | Жим вспомогательный 85%х5х5 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные 85%х5х5 | ||||
| Изокинетические упражнения 5х5 три раза в неделю | ||||||||||
| Четвертая | В понедельник и вторник повторение программы пятой недели, вспомогательные упражнения со среды до субботы следует снизить до 3х5. При этом прибавить соревновательной техники до 3х3 в пятницу и субботу. Продолжайте завершать изокинетические упражнения на 3 действия (5х5) три раза в неделю | |||||||||
| Третья | Жим вспомогательный 85%х2х8 Жим соревновательный 90%х3х3 | Приседание и мертвая тяга вспомогательные до 90%х5х5 | Жим вспомогательный 90%х5х5 | Отдых | Жим соревновательный 85%х2х5 95%х3х3 | Приседание и мертвая тяга соревновательные 90%х2х5 95%х3х3 | ||||
| Изокинетические упражнения 5х5 три раза в неделю | ||||||||||
| первая | Жим соревновательный 90%х2х5 95%х2х3 98%х2х2 | Приседание и мертвая тяга соревновательные 90%х2х5 95%х3х3 98%х2х2 | Отдых | Соревновательный жим как и в понедельник | Соревновательные приседания и мертвые тяги как во вторник | Отдых | ||||
| Вторая | Жим соревновательный 90%х2х5 95%х3х3 98%х2х2* | Приседание и мертвая тяга соревновательные 80%, только 3-4 одиночных подхода | Отдых | Приседание и мертвая тяга соревновательные 70%, 3-4 одиночных подхода | Отдых | соперничество 95%х1 98%х1 100%х1 на Всякое спортивное действие | ||||
Восьминедельный пиковый цикл Знает наличие цельного ряда моментов:
1) в предшествовавший циклу промежуток достигнута избранная обще¬физическая подготовка; 2) троеборец талантлив завершать 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны сущест¬венные Промежутки в какой-либо из главнейших Сфер (например, тех¬нике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему Соперничеству - общественная жизнь, Деятельность, школа и т.п. Выходят на Первый план.
Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный пере¬ход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Вторая фаза пикового цикла все еще ориен¬тирована на развитие силы и мощности, в то время как Недавняя стадия цикла посвящена мощьности и фактору научения - и Первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощно¬сти. Существенный прирост итога вряд ли может быть достигнут за Недавние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно Окончено в эти сроки. Много времени посвящается в движение Недавних двух недель отдыху, особенно в Шаге Недавней недели. Это нужно Ради того, чтобы обеспечить Абсолютное возобновление после Большущих многотонных нагрузок, выполненных на Недавних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно нужен Агентам Трудных категорий и тем, чья общефизическая база оставляет Рекомендовать много лучшего. В меньшей мере он нужен тем, кто в подготовительный промежуток заложил прочные основы общефизической подготовки.
В Братской схеме пикового цикла достижимы варианты, исходящие из простого изменения количества повторений, подходов, процентов от максимального веса и количества тренировочных часов в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена Братская тенденция на умножение мощьности нагрузок и убавление количества вспомогатель¬ных упражнений.
Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов ба¬зируются на некоторых главных критериях. Во-первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются Предыдущие стандарты:
1. Тренировочные приседания выполняются со штангой, располающейся высоко на шее и со ступнями, Висящими рядом (то есть Ближнее приятель к приятелю, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.
2. Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, раз-отданными на 90° по отношению к торсу.
3. Мертвые тяги выполняются или в расположении с негнущимися
ногами, как упражнение Ради спины, или в расположении из бездонного
присеста (похожем мертвым тягам, завершаемым на помосте) в каче-стве упражнений Ради ног и бедер.
Эти критерии главны Ради обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагают¬ся, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму Ради этих технических приемов, а не к соревновательным действиям. Приседа¬ния, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений умеют быть по технике очень Ближни к Подходящим соревнователь¬ным действиям. Если это так - прекрасно. Если же нет - попытайтесь придерживаться строгой формы Ради получения максимальных приростов итога. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наибо¬лее главной делается соревновательная техника. И только тогда сле¬дует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.
Процентные данные Ради соревновательных движений базируют¬ся на внимательно и тщательно продуманную мишень выступления в сорев¬новании. Никакой выгоды не принесет троеборцу организация трениро¬вочного процесса с ориентацией на необоснованные Меть. Например, предлагайте предположим, что троеборец Желает набрать в Шаге Соперничества сумму в 2000 фунтов, но в действительности он талантлив набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их Движения диктует им их Личное "эго", а не Ум. Внушительное Число Аварий подкрепляют распространенность такой погрешности.
Хотя иногда наблюдаются изумительные приросты итогов от Соперничества к Соперничеству, следует все же признать, что это не показывается положением: средний троеборец должен быть Благополучен, если ему получается набрать на 10 килограммов больше на Всяком Будущем Соперничестве. Это вполне достаточно, при условии, что не Возникает спад итогов или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы умею обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. "Забава" именуется так: прогрессируй всегда, но рационально.
Хотелось бы отметить еще несколько моментов, дотрагивающихся Содержания в пиковую форму. Когда вы трудитесь над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и Неприятно, исполь¬зовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Мишень вспомогательных упражнений - умножение силы и закладывание основы общефизической готовности. пользуясь при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной Меть. Ис-пользуйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в Шаге цикла упражнений с предельными нагрузками, когда Повышается вероятность травмы. Кроме того, пытайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной Деятельности со штангой. Если вы опасаетесь, что без специального эмоционального побуждения не возьмете данный трениро-вочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и Деятельность с ним приведет к перетренировке. Еще более главным обстоятельством при этом явля¬ется истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым изъяном того и иного на Соперничестве. Итак, соответствуете к тренировочным действиям со штангой холодно и спокойно, с Абсолютной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью нашего эмоционального «профиля» и не раз проявится в сорев-новательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым - никогда. Так как вообще не рекомендуется Пользоваться оди¬ночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой погрешности будет не так уж сложно.
Следует также памятовать, что непростительным грехом показывается употребление во время тренировок волнующих средств. Эти средства только Поддерживают троеборцу возбудиться до Необходимого состояния, что ве¬дет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете воз¬буждающие средства в движение всего цикла, вам потребуются все боль¬шие и внушительные порции этих вредных препаратов Ради того, чтобы поддер¬живать непрерывный уровень побуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут Повышаться вместе с умножением дозировки. В любом случае факторы научения, о которых мы обсуждаем на протяже¬нии всей книги, и которые связаны с закреплением моторных "дорожек" и растормаживанием, как положение, обеспечивают тот же уровень воз¬буждения, что и лекарственные средства, но без вредных Следствий.