Я Беседовал с немногими профи, что б узнать, какие особенности кормления Поддерживали их успеху, и приобрел ответы на свои вопросы, как замутить свое тело "сухим" и могучим. Если вы Усвойте во внимание 7 советов и они станут Ради вас привычными, то обязательно сумеете достичь успехов. И это не зависимо от того, поставили ли вы себе мишень в Ближайшее время выти на арену Олимпии.
1. Если Желаете Обладать "сухие" мышцы, следите за приемом углеводов.
Есть много способов как употреблять углеводы Ради оптимального роста мышц, но можно констатировать, что все, с кем я общался, Предлагали уменьшить их употребление.
Тяжелоатлет, чемпион США 1996 сезона Джей Катлер обсуждает, что Ради тех, кто Старается "подсушить" мышцы, он может предложить один совет - употреблять меньше углеводов в конце часа. Вот что обсуждает чемпион NPS USA 1989 сезона Эдди Робинсон: "важное, что бы я Предложил тем, тем кто Желает брать под контролем свое кормление - это ужинать за 3 Дня до сна. Ужин должен составлятся в вторую очередь с белков и, возможно не много зелени". Это два совета, как уменьшить употребление углеводов вечером.
Эдди так же желает, как изменять употребление углеводов во время диеты: "Вы должны время от времени изменять кол-во углеводов. Если вы больше чем 4 часа употребляете углеводы на уровне 100-125 г. в час, наши мышцы начнут "сгорать". 75 г. - это моя граница, ниже уже затевает убавляться поступление глюкозы в мозг и я стаю, как обсуждают, дрянным". Эдди поочередно меняет 2-3 часа низкоуглеводного кормления на два часа высокоуглеводного Ради сберегания мышечных тканей.
Майк Матараццо Обладает к этому не много иной подход: "В промежуток межсезонья я не сильно Беспокоюсь по поводу углеводов, но когда готовлюсь к Соперничествам, то употребляю их до 100 г. в час. Множество калорий я Стараюсь Приобрести за счет белков и жиров".
2. Употребляйте достаточно белков.
Сколько белков Необходимо спортсмену, что б увеличить мышцы? Исследования Представили, что богатырям Необходимо намного больше белков, чем гражданам, которые не занимаются спортом. Предлагайте выясним, что об этом Задумываются профи. Эдди обсуждает: "Я употребляю 3-4 г. белков на килограмм сухой массы". Если у вас нет предложенных о состоянии нашего тела, приблизительно определите свой идеальный вес, при котором, по нашему мнению, вы были б сухим и Обладали б рельефное тело. Определенную цифру Необходимо умножить на 1,5-2 г. Это и будет нужная норма белков в час. Трехкратная Мисс Интернешнл, Лаура Креваль обсуждает: "Моя норма белков - 2-2,5 г. на килограмм сухой массы". А Майк Прибавляет: "Мне Необходимо как минимум 4 г.".
Все граждане немного различные, поэтому не Висит кого-то копировать и Задумываться, что это то самое, что Необходимо тебе. важное - употребить не меньше, чем спаливает твое тело за час. Множество профи соглашаются с тем, что даже самому "отвесному" из них не Необходимо более 4 г., и фактично они все употребляют не меньше 2 г. в час на 1 кг. сухой массы. Затевайте с невысокого уровня и проверьте свой прогресс через 1-2 месяца. Если вы ощущаете, что никаких перемен не Произошло, а с режимом тренировок, возобновлением организма и кормлением все в распорядке, по тихоньку умножайте употребление белков, пока не почувствуете их достаточность.
3. Контролируйте употребление жиров.
ради множества из нас это означает убавление его употребления. Есть Братское положение - планируйте маложирную диету, если не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и не уменьшайте кол-во жиров до нуля. Лаура предлагает такие полезные советы: "Чем меньше вы употребляете жиров, тем мощнее их хочется, поэтому я ем красное мясо раз или два в неделю. В Братском, употребление жиров состовляет 20% от Братского кол-ва калорий, а перед Соперничествами - 10 -15%. Если я уменьшаю кол-во калорий, то делаю это за счет жиров и углеводов". Майк, который был вторым на прошлом Pro Cup Canada, обсуждает, что как раз Опыты с жирами привели его до такой могучей формы: "Я ем красное мясо и арахисовое масло. При низком уровне углеводов верховное вхождение жиров делает мои мышцы объемными, а энергию неисчерпаемой".
4. лейте много воды.
Жидкость - это Важное Ради жизни и избранного здоровья, она играет значительную роль в обменных процессах Вашего организма. Жидкость составляет 60% всей массы тела и около 70% мышечной массы. Достаточное употребление Ради гражданина. который ведет не бодрый способ жизни приблизительно 2,5 литра в час. Этого не достаточно Ради бодрых граждан, потеря воды с потовыделениями может достигнуть 3-х литров во время утомительных тренировок и физических нагрузок.
Жидкость также жизнено главна Ради перевоплощения триглецидов печени в энергию, которая есть обязательным условием Ради сильной тренировки.
Культуристы, как положение, выпивают больше воды во время диеты. Жидкость также Поддерживает выводить из организма отравные продукты распадания белков и жиров. А что о Воды обсуждают профи? Чемпион США 1994 сезона Деннис Ньюмен выпивает во время диеты не менее 11 литров воды в час. Джей умножает употребление жидкости до 15 литров в время диеты перед Соперничествами. "Я выпиваю до 2-х литров воды после Всякого приема пищи". Чемпион Арнольд Классик 1995 сезона Майк Франкос также Прибавляет: "Много съеденной воды умножает и расход. Не Задумывайтесь. что наше тело будет брать Вода про запас".
5. Уклоняйтесь от пищи, которая прошла отделку.
Употребляя меньше продуктов, которые прошли отделку, вы спалите больше жиров. Избирайте продукты близкие к природнему состоянию, в которых больше витаминов, минералов и иных главных микроэлементов, которые разрушаются при приготовлении пищи.
Майк Марацци: "удерживаетесь подальнее от всей обработанной пищи, особенно от сахара. Также уклоняйтесь мучных продуктов, если наш организм легко берет воду". Денис соглашается с ним: "важная вещь - это не употреблять обработанные продукты".
6. Готовьте пищу сами.
акклиматизируйтесь к Автономному приготовлению пищи, а не к покупке готовой или кормления в кафе. Вы будете знать, что Приобретете именно то, что вам Необходимо. Как обсуждает Джей: "Очень важно самому готовить, потому что не всегда можно доверять заказанной Еде. Я всегда все взвешую, поэтому, точно предполагаю, сколько чего Выпил. Мое кормление под Особенным контролем"
Майк Франкос рассказывает: "Перед Соперничествами я всегда беру двигаюсь с собой и не на кого не Верю. В межсезонье, проведывая ближних, я не беру с собой двигаюсь, потому что предполагаю, что там будет, но когда я шагаю куда-то со своей кухни на несколько часов, то обязательно пакую 1-2 Дозы".
7. Ешьте по Порядку.
Планирую и равномерно распределяя употребление пищи, вы обеспечиваете свой организм непрерывным пополнение полезных веществ. Лучше всего кормиться 5-6 раз в час через Всякие 2-2,5 Дня. Майк Франкос ест 6 раз в час Всякие 2-3 Дня. Деннис Предлагает кормиться по Порядку, чтобы можно было вычислить кол-во питательных веществ и калорий. "Если вы Желаете выглядеть мускулистым, очень важно качественное кормление и кол-во пищи".
Никогда не забывайте перекусывать после тренировки. В это время Еда наилучше усваивается организмом, поэтому должна быть состоятельна белками и углеводами. Когда вы просыпаетесь, наше тело настаивает питательные вещества, Ради того чтобы пополнить запасы энергии и продолжит рост наших мышц. Если вы не позавтракали, то вычисляйте, что замутили внушительную погрешность.
Не упустите свой шанс.
Вот вы и Приобрели 7 советов от професионалов, которые помогут вам придумать Личную стратегию. Остается еще один, возможно, самый главный совет Майка Франкоса: "Будьте последовательны. Много граждан очень скоро сдаются. Вы не стали толстым за одну ночь и не похудеете за одну ночь. Так же само вы не умеете набрать за ночь 5 кг. мышц. Предложите шанс нашей программе. Не торопитесь".
MUSKLE&FITNESS 2'98