Программа
Примечание: Перед Всяким упражнением замутите малый, разогревающий сет с 50% от тренировочного веса. ради разогрева достаточно 4 - 6 повторений.
Приседания 1 X 8 - 10
Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
Жим штанги из-за Главы 1 X 8 - 10
Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
Сгибания кистей со штангой 1 X 8 - 10
Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
Пресс - 1 X 10 - 15
продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут! Спланируйте отдых между подходами в соотношении с этим требованием так, чтобы "вложить" все упражнения в этот интервал времени. Исследования Представили, что после 47 минут сильного тренинга с отягощениями, уровень кортизола резко возрастает. А это значит, что чем дольше наша тренировка ПОСЛЕ 47 минут, тем МЕНЬШИХ итогов вы достигните, и тем Внушительная вероятность того, что появится перетренированность.
Итак, что от вас требуется: прибываете в спортзал, полностью сосредотачиваетесь, усердно трудитесь и Выходите.
На успех в Деятельности по этой программе можно рассчитывать только в том случае, если в Всякий подход вы вложите ВСЕ свои силы. Самое Важное в том, чтобы Всякий подход завершать "до Полного отказа"! Допустим, вам Необходимо выполнить 8 - 10 повторений. Установите вес, с которым сумеете замутить только 8 - 10 повторений, и ни одного повторения больше. После того как достигните этого количества, вы должны быть просто не в состоянии замутить ни одного дополнительного повторения. Ни одного!.. Даже если Бритни Спирс вам кое-что за это пообещает.
В отличие от программ, в которых вы делаете по 4 - 5 подходов к упражнению, здесь у вас есть только один шанс "взорвать" свои мускулы. И вы не должны его упустить!
Наверное, вы обратили внимание, что все упражнения этой программы - компаундные. Мы НЕ Пользуемся никаких изолирующих упражнений. Пусть их Ричард Симмонс делает. ваша мишень - стать большими и мощными, и единственный маршрут, ведущий к этой Меть, - использование компаундных упражнений.
всякий подход должен выполняться очень чисто, с безукоризненной техникой. Забудьте о читинге, от него один только вред. Завершайте Всякое повторение медленно, с Абсолютной амплитудой. Также не Пользуйтесь силу инерции. Как позитивная, так и негативная фаза должны Интересовать приблизительно 2 секунды. Не "дергайте" снаряд; медленно Поднимете вниз, и также медленно опустите. Если нужно, Пользуйтесь более легкие веса. Это - ОЧЕНЬ главные управляла, не игнорируйте их!
Также нельзя прерывать действие на протяжении всего подхода. Очень многие завершают приседания так: Спускаются, затем восходят, выпрямляют ноги в коленях, покоятся секунду или две, и затем продолжают упражнение. Ни в коем случае НЕ делайте этого. Вы должны быть в непрерывном действии, не прерываясь ни на секунду. В Всяком подходе Всякого упражнения. Не останавливайтесь ни во время сгибаний кистей ни во время приседаний. Повторяемся: не прерывайте действие в движение всего подхода.
Спецификация:
Вам предстоит Абсолютная проработка всех частей тела 2 1/2 или 3 раза в неделю.
3 раза в неделю
1 час - занятие;
2 час - отдых;
3 час - занятие;
4 час - отдых;
5 час - занятие;
5 и 7 часы - отдых.
Обычно занимаются по понедельникам, средам и пятницам, в остальные часы - Абсолютный отдых от тренинга с отягощениями.
2 1/2 часа в неделю
бывалым богатырям будет полезен отдых в движение БОЛЬШЕГО промежутка времени. Вы когда-нибудь замечали, что после двухдневного Антракта тренировка делается более сильной? В Происхождении недели вы Абсолютны сил и энергии, а к концу ощущаете себя "выжатым лимоном". Занятия по схеме 1 час - занятие, 2 часа - отдыха, разрешают Абсолютнее восстанавливаться между тренировками.
Тренировочный журнал
На Всякой своей тренировке вы должны опускать все внушительные и внушительные веса. Если вы месяцами Давите свои 100 фунтов в 10 повторениях, тогда у нашего тела нет никакого стимула Ради роста. Вы не будете вырастать, пока не начнете умножать свои тренировочные веса.
Если в Недавний раз вы замутили 10 повторений в жиме лежа с 225 фунтами, тогда в Предыдущем занятии вы должны Пользоваться, по крайней мере, 230 фунтов в 8 повторениях. Если вам получаются эти 8 повторений, тогда в следующей тренировке вам надо замутить не менее 9 повторений с тем же весом. Как только сумеете замутить 10 повторений, умножайте вес. Здесь очень хорошо Поддерживает ведение тренировочного журнала. Просмотрите свои записи Недавней тренировки и сравните с следующими. Даже если вам получилось увеличить итог только на одно повторение, это - хорошо, это значит, что вы - вырастаете.
В качестве тренировочного журнала можно Пользоваться маленький блокнот или записную книжку или же прямо здесь распечатать готовые листы с упражнениями.
Чтобы Видеть свой прогресс, Необходимо следить за весом и мышечными объемами. Мы желаем, перед тем как отправится в спортзал, взвеситься и измерить объемы основных частей тела (например, кистей, бедер и талии).
Почему эта программа должна трудиться?
Наверное, эта программа покажется несколько странной Ради тех, кто завершает по 30 подходов на бицепс в одной тренировке, и занимается по 6 часов в неделю. Но, не кажется ли вам странным тот факт, что богатырь, занимающийся даже 6 часов в неделю, не вырастает? Перестаньте Задумываться о том, что лучше! Если вы натурал, тогда быстрота нашего возобновления не может быть сопоставима со быстротой возобновления пользователя стероидов. Те, кто "сидит" на стероидах, умеют себе разрешить 6-разовые тренировки без риска перетренироваться, но вы - определенно не умеете.
Конечно, богатырь, завершающий всего один сет к упражнению, нагнетает издевки со стороны тех, кто предпочитает Продолжительные тренировки. Мы вопрошали у многих, как часто они тренируют свои бицепсы? И почти всегда слышали один и тот же ответ: один раз в неделю, в "час проработки бицепса". Один раз в неделю!? Значит, сначала они прорабатывают бицепсы, а затем разрешают себе покоиться в движение 7 часов подряд? Если уже через 1 - 2 часа бицепсы не изведывают никакой муки, зачем ожидать еще 5 - 6 часов перед новоиспеченной проработкой? Да за такой Длинный срок мышцы просто "осядут"!
Используя нашей программой, вы будете прорабатывать Всякую часть тела ТРИ раза в неделю Трудными, качественными подходами. Итак, вы "качаетесь" в понедельник, среду и пятницу, а, перед тем как начать новоиспеченный цикл, предлагаете мышцам двухдневный Антракт. удается, что мы прорабатываем бицепсы (как и все остальные мышцы тела) три раза в неделю, или 12 раз в месяц. Они же прорабатывают свои бицепсы 12 раз в 3 месяца!.. И еще смеют Величать нас Бездельниками...
Почему эта программа наращивает мышцы? Это можно сравнить с мозолью на кисти. Когда вы натираете ладонь, ранка сначала кровоточит, а через неделю на ладони образуется Риф. Теперь, если ежедневно или через час, подвергать ладони такому же механическому противодействию, то со временем шкура образует толстый защитный слой. Примерно по тому же принципу построена Ваша программа.
Еще одно соображение. Обычно граждане, завершающие по 12 сетов на одну часть тела, никогда не доводят их "до Абсолютного отказа". Это практически невозможно, так как такое напряжение их бы просто убило! Обычно вторые свои подходы они делают сравнительно Воздушными, подсознательно сберегая энергию Ради Будущих сетов. Множество таких подходов безуспешны, поскольку они их не доводят "до отказа". Часто ли вы Смотрите в тренировочном зале богатырей, завершающих сет до Абсолютного изнеможения, после которого чуть ли не умирают от муки и напряжения? Уверен, что не часто. Обычно граждане просто "качают" железо, Стараясь довести мышцы до "жжения". А потом прохаживаются по залу с ощущением преимущества над вами, из-за того, что выполнили 12 сетов на бицепс, в то время как вы - только один. Запомните, мышцы вырастают только тогда, когда делаются мощнее! Иначе, у всех нас были бы Большущие мышцы только от Традиционной, повседневной работы.
ваша программа ВЫГЛЯДИТ Воздушной только на бумаге. Поверьте, если вы будете доводить свои повторения "до Абсолютного отказа" в Всяком упражнении, то почувствуете такое физическое истощение, которое никогда еще не изведывали. Как положение, богатырь трудится только на одну - две мышечные группы в одной тренировке. И выйдя из спортзала с "пережженным" бицепсом или трицепсом, затевает причитать: "О, мои кисти!" В нашей программе все тело прорабатывается на одной тренировке. Вы покинете зал с полностью "прокачанным" телом.
Рекомендации к упражнениям
Приседания: Поскольку это первое упражнение в комплексе, нужно замутить 2 - 3 малых и легких разогревающих подходов. По всей вероятности, Ради вас это будет самым тяжелым упражнением, поэтому мы ставим его в самое Происхождение комплекса. Так вы сумеете качественно прокачать ноги, пока еще свежи и Абсолютны сил. Выполнение приседаний "до отказа" Обозначает, что вы должны едва ли не прыгать от усталости, завершая свое Недавнее повторение. Убедитесь, что завершаете упражнение с Абсолютной амплитудой. прикажете своего партнера подстраховать вас в случае потребности.
Разгибание ног на станке: Завершайте упражнение с Абсолютной амплитудой действия.
Сгибания ног на станке: Завершайте с Абсолютной амплитудой действия и не "дергайте" вес.
Пулловер с гантелей: Первое упражнение Ради нижней части тела. Перед его выполнением замутите разогревающий сет, чтобы предохранить себя от травм. пользуйтесь Трудный вес и не останавливайтесь в нижней крапинке.
Жим штанги над Главой: Завершайте упражнение перед лицом, а не из-за Главы, иначе можно повредить запястья. поднимайте штангу до уровня подбородка, ниже не требуется. Медлительные, очень медлительные повторения!
Тяга троса к поясу сидя: Немного наклонитесь вперед, спину берете прямой. Не наклоняйтесь слишком вперед, и не отклоняйтесь слишком далеко назад. Пытайтесь сблизить лопатки насколько умеете!
Жим лежа: Медленно Поднимете штангу до касания груди в Сферы сосков. Не Пользуйтесь "отбив" штанги от груди Ради облегчения подъема. Воспользуйтесь Поддержкой партнера, чтобы выполнить Недавнее, вынужденное повторение.
Сгибание кистей со штангой: Не отклоняйтесь! Берете локти Ближнее к телу, и не переставляйте ими. Дополнительно сокращайте мышцы в нижней крапинке.
Трицепсовые разгибания: Берете корпус прямо, не слишком наклоняйтесь вперед.
Подтягивания на перекладине: Если вы не умеете подтягиваться, завершайте нижнюю тягу на блоковом тренажере. Это упражнение также выполняется медленно, с Абсолютной амплитудой. пользуйтесь изогнутую ручку. Хват - просторный.
Отжимания на брусьях: С дополнительным весом! Тело берете прямо как при подъеме, так и при опускании. Не слишком наклоняйтесь вперед, вам Необходимо нагрузить трицепс, а не мышцы груди.
Стоя, подъемы на носки: абсолютная амплитуда действия. Не Пользуйтесь слишком Трудный вес, с которым умеете завершать только частичные повторения. Почувствуйте жжение!
Пресс: Выберите упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса. Не Необходимо тренировать пресс отдельно, в выходные часы. Мышцы живота - такие же мышцы, как дельтовидные или грудные!
Кормление и добавки
Как вы предполагаете, кормление обеспечивает не менее 70% успеха. Мышцы нельзя построить без протеиновых "строительных блоков". Попробуйте-ка построить кирпичный Барак без кирпичей! Также организму нужен положительный энергетический баланс, чтобы тело умело набирать вес. Очень важно обеспечивать организм достаточным Числом белка и калорий. Если вы наращиваете массу, увеличьте Число калорий на сколько умеете. Но не забывайте, что вам нельзя наращивать жир. Поэтому, если процент подкожного жира затевает умножаться, "урежьте" Число потребляемых калорий.
ради дополнительного кормления выберите избранный белковый порошок, например Next Designer Whey или гейнер, такой как Prolab N-Large 2. Принимайте креатин, мультивитамины (Twinlab Daily One), и антиоксиданты (EAS AAB). HMB также может быть неплохим дополнением, если, конечно, вы умеете это себе разрешить.
Аэробика
Во время занятий по этой программе, Ради поддержания сердечно-сосудистой Конструкции в избранном состоянии, мы, конечно, должны желать аэробные упражнения. Но Обладайте в виду, что эта программа предназначена Ради наращивания мышечной массы. Значит, чем больше энергии вы потратите на аэробику или какой-либо иной вид работы, тем меньше способностей Ради возведения мускулатуры останется у нашего организма. Если вы все же намерены включить аэробику в свои занятия, то не занимайтесь более 20 минут и чаще трех раз в неделю. Приберегите аэробику Ради "сушки"!
Резюме
О'кей, теперь вы предполагаете как замутить из себя "мышечного монстра". ради Деятельности по этой программе вам нужна мощная мотивация, строгое следование плану, прием добавок и верное кормление. У вас есть все из вышеперечисленного? Тогда затевайте трудиться! Воспоследуйте программе в движение, по меньшей мере, 6 недель, и итоги вас не разочаруют.