ОБЛАСТЬ Противодействия: ГРУППЫ МЫШЦ - ЗАДНИЕ (РАЗГИБАТЕЛИ БЕДРА),ПЕРЕДНИЕ (МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ КОЛЕНО) ИСХОДНОЕ
Расрасположение. Произведите хват гантелей и вытяните кисти вдоль тела. Подготовьтесь к выполнению выпада: поставьте ступни на ширине таза, носки направьте вперед. Теперь придайте верное положение торсу (грудь вперед, плечи отведены назад, Верхняя часть спины прямая; туловище слегка наклонено вперед). глава на одной прямой с позвоночным столбом; взор направлен вперед. Эти указания относятся к выполнению упражнения как с применением штанги или гантелей, так и без использования отягощений.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Из расрасположения стоя замутите ход вперед (чуть дальнее, чем при ходьбе) и, Подняв ступню с пятки на носок, остановитесь. Сберегая вертикальное расрасрасположение туловища, Спускайтесь в присед на счет три, сгибая оба колена и Поднимая бедра вертикально вниз. Прекратите действие, прежде чем колено оказавшейся сзади ноги коснется пола, сдерживая голень Первый ноги перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение в Верхней крапинке действия примерно на секунду. Восходите из крайнего Верхнего положения, разгибая в коленном суставе выдвинутую вперед ногу, вытягивая ее вперед и вверх. Переместите вперед лежащую сзадиногу и Вернетесь в исходное положение. Затем ходните вперед иной ногой и повторите упражнение. Продолжайте выполнение рекомендуемого Числа повторений попеременно обеими ногами. (Делая шаг вперед, не разрешайте колену выдвинутой вперед ноги уходить за полосу носка.)
Альтернативные варианты. Вы умеете замутить все повторения подхода Ради одной ноги, а затем повторить упражнение Ради иной ноги. Упражнение можно завершать также в «стационарном » режиме обеими ногами попеременно или делать весь объем повторений Всякой ногой по отдельности. Кроме того, допускается замена гантелей штангой.
РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА:
• Во время выполнения упражнения колено Висящей впереди ноги не должно уходить за полосу носка (голень следует брать перпендикулярно полу).
• Взор должен быть направлен вперед.
• Спину и шею сдерживайте на одной мнимой вертикальной полосы.
• Приседая, Поднимайте бедра вертикально вниз, а не вперед.
• Колено ноги, лежащей сзади, не должно «отскакивать» от пола.