Структура тренировки
Данный тренировочный цикл предусматривает несколько большее время на восстановление по сравнению с образцом 1 с проработкой всего тела в режиме четырех рабочих дней при одном выходном, но с прокачкой меньшего количества частей тела за одну тренировку:
Понедельник ноги: 15 рабочих подходов.
Вторник грудь: 12 рабочих подходов.
Среда спина: 15 рабочих подходов.
Четверг плечи: 10 рабочих подходов.
Пятница выходной.
Суббота бицепсы: 12 рабочих подходов.
Воскресенье трицепсы: 12 рабочих подходов.
Понедельник ноги.
Вторник грудь.
Понедельник-
ноги: 15 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса на приседаниях, разрешающего делать 8 чистых повторений. В качестве образца взят вес 101 килограмм. Обозначается 101/8.
Если в рабочий подход вы умеете сделать более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.
Разогрейтесь в движение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней быстроты.
Приседания:
43/12, 68/10, 79/10, 92/8, 101/«до отказа» х
4 подхода. Гакк-приседания:
40/10, 63/«до отказа» х 3 подхода. Тяга на прямых ногах:
43/10, 61/8, 79/«до отказа» х 3 Растяжки ног:
20/12, 40/«до отказа» X 3 подхода. Сгибание ног:
34/«до отказа» х 2 подхода. Разгибание ног в коленном суставе сидя:
22/12, 36/10, 45/8, 63/«до отказа» х 4 подхода. Скручивания на полу:
максимальное количество повторений в Всяком
из пяти подходов с 60-секундным
между подходами.
Вторник -
грудь: 12 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса на отжиманиях, разрешающего делать 8 чистых повторений. В качестве образца взят вес 16 килограммов. Обозначается 16/8.
Если в рабочих подходах вы можете замутить более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.
Разогрейтесь в движение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней быстроты.
Отжимания:
вес тела/12, 9/10, 16/«до отказа» х
4 подхода. Жим гантелей на наклонной скамье:
11/10, 22/«до отказа» X 4 подхода. Разведение гантелей на
скамье:
9/10, 18/«до отказа» X 4 подхода. Скручивания в станке: 50/максимальное
количество повторений в Всяком из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.
Среда -
спина, трапеции: 15 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса на тягах книзу перед собой средним хватом, разрешающего делать 8 опрятных повторений. В качестве примера взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.
Если в рабочих подходах вы умеете замутить более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.
Разогрейтесь в движение 10 минут на ве-лотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.
Тяги книзу перед собой средним хватом:
27/12, 45/10, 68/«до отказа» X 2 подхода. Тяги блока к животу сидя:
45/10, 68/«до отказа» х 2 подхода. Подтягивания просторным хватом перед собой:
вес тела/К). 9/«до отказа» х 2 подхода. Шраги со штангой:
43/12, 74/10, 101/«до отказа» х 2 подхода. Упражнение на мышцы пресса сидя в тренажере:
минимум 20 повторений X 5 подходов.
Четверг -
плечи: 10 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса в жимах сидя в тренажере, разрешающего делать 8 опрятных повторений. В качестве образца взят вес 68 килограммов. Обозначается 68/8.
Если в рабочих подходах вы умеете замутить более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.
Разогрейтесь в движение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.
Жим сидя в тренажере:
22/12, 43/10, 58/8, 68/«до отказа» х 4 подхода.
Подъем гантелей через стороны:
4/12, 11/«до отказа» X 3 подхода.
Махи гантелями на задние дельты:
4/12, 11/«до отказа» х 3 подхода.
Скручивания в станке:
максимальное количество повторений в Всяком из пяти подходов с 60-секундным или более коротким отдыхом между подходами.
Пятница - выходной
Суббота -
бицепсы: 12 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса на подъеме штанги на бицепс, позволяющего делать 8 опрятных повторений. В качестве примера взят вес 45 килограммов. Обозначается 45/8.
Если в рабочих подходах вы умеете сделать более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений. Разогрейтесь в движение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней быстроты.
максимальное количество повторений в Всяком из пяти подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.
Подъем штанги на бицепс средним хватом: Подъемы ног:
18/12, 36/10, 45/«до отказа» х 5 подходов. Подъем гантелей на бицепс в крене:
7/10, 14/«до отказа» X 5 подходов. Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 22/«до отказа» X 2 подхода.
Воскресенье -
трицепсы: 12 рабочих подходов
Все упражнения основаны на использовании максимального веса в жимах лежа обратным хватом, позволяющего делать 8 чистых повторений. В качестве образца взят вес 86 килограммов. Обозначается 86/8.
Если в рабочих подходах вы можете замутить более 12 повторений, прибавьте достаточный вес, чтобы делать минимум 6 повторений.
Разогрейтесь в движение 10 минут на велотренажере с минимальным усилием и на средней скорости.
Жим лежа обратным хватом:
22/12, 45/10, 72/8, 86/«до отказа» X 5 подходов.
Жим блока книзу перед собой на трицепсы: 36/«до отказа» X 5 подходов.
Жим лежа узким хватом:
34/10, 56/«до отказа» х 2 подхода.
Скручивания на полу:
максимальное количество повторений в Всяком из пяти подходов с 60-секундным или более коротким отдыхом между подходами.