Теперь на Всяком углу мне Стараются “впарить” Произведения какого-то, доселе никому не общеизвестного, Стюарта МакРоберта. Это кто? Подпольный “Мистер Олимпия”? Купил из любопытства это “произведение искусства”, мама драгоценная, но ведь почти также мы и занимались 20 сезонов назад. Господа, так на хрен нам МакРоберт! Не проще ли обойтись своим, доморощенным. Оно и побезопаснее будет, как никак уже прошло испытание на отечественных просторах, причем с лучшими пищевыми добавками — картошке, колбасе, макаронах и т.д.
агенты того поколения москвичей, чья юность пришлась на Первую половину 80-х, наверняка памятуют, как, на тогда еще Бесшумную столицу, подобно смерчу, обрушивались десанты “люберов”. Мало кто Желал с ними связываться. Отличить их было легко — они перемещали клетчатые штаны и, как положение, ходили внушительный толпой. Но Ради того, чтобы вызвать Общий страх, только этого — маловато.
“Любера” “давили” противников хорошей физической формой вообще, и очень неплохими объемами мышц (в множестве своем), в частности. И было это вовсе не последствием какой-то особой, Влияющей только в одном районе Подмосковья радиации...
Объясняется все просто — именно Люберцы в 80-е сезоны были одним из центров столь нелюбимого советской властью культуризма. В те сезоны, увлечение им, нигде, за исключением, пожалуй, Прибалтики, не принимали столь массовый нрав. число подвальных “качалок” не Подчинялось никакому учету — они были почти в Всяком участке. И занимались там не только парни. Несмотря на запрет, на сценах лучших ДК района регулярно проводились Соперничества, на которые приезжали богатыри со всей страны, а в зале было не протолкнуться среди фанатов “железа”. Лучшие люберецкие богатыри, такие как Сергей Зайцев, Андрей Шульц, Михаил Рыбаков, Айвар Грейжа были Общими кумирами. Второй отечественный профи Николай Ясиновский затевал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах...
Я строчу все это не Ради того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. За державу, предполагаете ли, обидно. Изучаешь ведь творения широко рекламируемого сейчас Стюарта МакРоберта или Другие “самые Модные методики” и ловишь себя на думы о том, что множество этих рекомендаций (тренинг со Беспрепятственными отягощениями, достаточный отдых и т.д.) до муки знакомо. Сезонов 20 им, по крайней мере. Иное дело, что в силу ставшего уже притчей во языцах Общего российского разгильдяйства, тот реальный (не книжный!) эксперимент построения тела, что был нажит методом проб и погрешностей и проверен не одним поколением подвальных “качков”, сейчас практически забыт. И мы опять ожидаем “чуда” с востока. Так уже было однажды, когда на волне Перестройки в страну хлынул поток переводной литературы по бодибилдингу. Предполагая, что иномарка по любому лучше “Жигулей”, богатыри перенесли похожий подход и на тренировки, начисто оставив доморощенный методики (как это не покажется парадоксальным, но через сезон-два после появления в продаже “Энциклопедии Арнольда” Число богатырей (тех, кто действительно занимается, а ходит в зал, чтобы просто убить время) стремительно пошло на убыль, а оставшиеся, в множестве своем, плотно “подсели” на стероиды). Проблема в том, что предлагаемые в этой литературе нагрузки — по 20-30 подходов на группу мышц — два раза в недельном цикле, при занятиях 5-6 раз в неделю — Ради множества занимающихся, оказались совершенно непродуктивными и вели только к перетренированности и разочарованию в дальнейших занятиях.
Тот интерес к “натуральному” бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен, так как Всякому хочется Обладать Великолепное мощное тело, в тоже время не подвергая Личное здоровье опасности (хотя опасность стероидов, по-моему, сильно преувеличена). Но прежде, чем в очередной раз безоговорочно поверить “гуру” из-за “бугра”, может быть, есть смысл оглянуться назад, в Ваше прошлое. Ведь новое — это, как положение, хорошо забытое старое...
Предлагаемая нашему вниманию Конструкция, вовсе не претендует на то, чтобы считаться Общей панацеей. Ее идеи с настоящих позиций в чем-то умеют Казаться бесхитростными, в чем-то — перекликаются с тем, что проповедуют теперешние “натуралы”, в чем-то им противоречат. Не сущность важно. Универсальных маршрутов в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг, ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО...
Как бы там ни было, но “люберецкая метода” разрешала практически любому затевающему через два сезона занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседаниях. При этом, выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Эта методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.
Заранее предвидя вопрос о “химии” поясню: “Да, “любера” стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень итогов множество уходило еще до знакомства с ними”. Но обо всем по порядку...
Подготовительный комплекс.
Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже Обладают Некоторую “базу”. Чисто эмпирически был выведен такой норматив Ради этой “базы”: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то соответствовать к “железу” еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.
ради того, чтобы достаточно скоро выйти на уровень этого норматива живет специальный комплекс. В него заходят две программы, последовательно сменяющиеся в движение немногих часов. Час отдыха Становился в Потребности от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять часов подряд. Затем — максимум один час отдыха и по новоиспеченному кружку.
В Всяком упражнении вы завершаете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4. число повторений — максимальное. Но надо устремляться, чтобы от тренировки к тренировке Прибавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима Деятельность “с помощью”).
Также следует заметить, что богатыри с многолетним стажем занятий зачастую переходили на похожие программы в промежуток бодрого отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны Ради улучшения связок и сухожилий. Кроме того, бытовало жестокое убеждение, что с Поддержкой таких упражнений в юные сезоны можно существенно “расширить” плечи и грудную клетку, а также исправить Безвкусную форму Индивидуальных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал...
Программа А
1. Отжимания от верховной скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на верховную опору;
4. Отжимания от пола просторным хватом, ноги закидываете на верховную опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине просторным хватом до груди;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
Программа В
1. Подтягивания просторным хватом за Главу;
2. Подтягивания просторным хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. “Скручивание” на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).
Если у вас был Избыточный вес, то “подготовка к железу” должна шагать в два этапа — Ради начала от этого самого Избыточного веса надо бы избавиться, а потом завершать вышеприведенные комплексы.
Рекомендации по сгонке веса были незатейливые — пробежки минимум по 2-3 км Всякое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Парилка раз в неделю...
Серьезный “кач” традиционно стартовал в сентябре, поэтому воспоследовало рассчитать свои силы на “подготовку” так, чтобы уже в середине августа быть в “форме”. У кого-то Выходил на это месяц, у кого-то — три...
О том, как затевали “качать железо” в Предыдущем номере, но перед этим, несколько “предстартовых” рекомендаций.
1. важная и единственная задача немногих сезонов занятий — тотальное умножение силы и объемов мышц. Есть только одно действенное средство на этом маршрута — выполнение базовых упражнений со Беспрепятственными отягощениями. другое — от лукавого. Поэтому, подобно профессору Преображенскому из “Собачьего сердца”, Предлагавшему Ради лучшего пищеварения не изучать советских газет, Ради лучшего Ассортимента “массы” можно порекомендовать воздержаться, хотя бы на сезон-полтора, от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т.п. на первом сезону занятий принесет гораздо больше выгоды, чем превращение тренировок в дискуссию о них и вечные заумные Опыты. Не предложите увести себя в сторону! Сконцентрируйтесь лучше на умножении “рабочих” весов...
2. Если вы не Обладаете способности навещать Голдз жим — это даже хорошо. Изобилие тренажеров и тамошняя тусовка только Смущают с толку... ради начала занятий приобретите зал попроще, куда граждане ходят действительно тренироваться, а не обсуждать “за жизнь”. братский настрой на “кач” здорово толкает.
3. Вопреки расхожему мнению о том, что “накачка” — дело отдельное, затевать заниматься лучше с напарником Обладающим приблизительно равные физические кондиции. Завершая одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете пытаться “не уступить” приятель приятелю. Дух Бодрой “соревновательности” никогда не помешает. Прогресс одного не предложит иному заниматься “спустя рукава”... Прежде, чем “начать Соперничать с самим собой”, надо научиться Соперничать с кем-то осязаемым — это Поддерживает выработать повадку не скорбеть себя на тренировках.
4. ради оптимального роста мышц немаловажное значение Обладают полноценное кормление и достаточный отдых. Однако, как мне кажется, сейчас сильно преувеличивают потребность приема всевозможных пищевых добавок. Кисти в 50 см я Смотрел неоднократно еще сезонов за 10 до того, как эти самые добавки Возникли в просторной продаже в России... Не покупайтесь на рекламу и не “грузите” в себя по наименований Разных порошков и пилюль. Одной белково-углеводной мешанины на первых порах вполне достаточно.
5. Не раз и не два Смотрел, как Происхождение занятий совпадает с Происхождением приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Не в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Вторые 1,5-2 сезона организм в состоянии неплохо “расти” и без “химии”. Применение стероидов Обладает смысл именно тогда, когда вы уже достигли своего генетического “потолка” “на сухую”. К тому же, тренированные мышцы Приобретают от стероидов гораздо внушительную отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому, приниматься к приему стероидов ранее, чем через 1,5-2 сезона Настойчивых занятий — просто Нелепость.
6. Чудес на свете не случается и ни одна методика не замутит вас Шварценеггерами за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на Длинную систематическую Деятельность. Научитесь Приобретать наслаждение от изматывающих тренировок, заболейте “железом”... В Гадком случае запишитесь в Круг бальных танцев. Потому как без Упрямства, самоотдачи и некоего фанатизма (в избранном смысле выражения) успеха не будет. Если вас это не Шокирует, изучайте продолжение в Предыдущем номере.
Второй сезон занятий
Люберецкие подвальные залы 80-х не поражали взор тренирующегося изобилием тренажеров. В лучшем случае, присутствовал нижний блок и станок Ради сгибания-разгибания ног. Обычно — скамья Ради жима лежа, стойки Ради приседаний, турник, брусья, наклонная скамья Ради пресса и штанги с гантелями — вот и вся экипировка. Спортивного кормления не было как такового (если, конечно, не вычислять им унесенного с ферм соевый изолят Ради откорма свиней. Да и то, доступ к нему Обладали штуки), поэтому множество вполне Стоило природными продуктами и мешаниной сухого молока с детским кормлением. Весь спектр «химии» исчерпывался 3-5 наименованиями стероидов. Применяли их далеко не все и в таких дозах, что по сравнению с настоящими кажутся прямо-таки микроскопическими. Тем не менее, летом на люберецких пляжах рябило в глазах от Владельцев Большой мускулатуры.
Показалось бы, при таких составляющих «люберецкая Конструкция накачки» должна представлять из себя нечто сверхъестественное. Так вот я, наверное, разочарую чтецов, сразу пояснив, что никаких Особенных «наворотов» в ней нет, и она в Абсолютной мере подкрепляет ту бездонную дума, которую в свое время сформулировал сам Джо Вейдер: «Бодибилдинг — это не ракетная технология».
Непонимание этой простой Аксиомы множеством занимающихся и подвигло меня на написание предложенных статей. Больно видеть на то, что Случаться в залах (есть, конечно, и «правильные» клубы, но они редчайшее исключение). Новички, да и не только они, с энтузиазмом, доблестным лучшего применения Стараются воплощать тот бред, которым заполнена переводная литература. «Корячатся», завершая «заумные» сплиты, делают немыслимое Число упражнений на всех, какие только есть в зале, тренажерах, «задыхаются» в суперсериях и трисетах... Либо иная крайность — «тренируются» по полчаса 1-2 раза в неделю. Итог в обоих случаях неизменный — после немногих сезонов таких «занятий» мало кто в состоянии пожать больше 100 кг.
Поскольку, в той же самой переводной литературе Усвоено предлагать методиками громкие имени, я бы объединил все вышеперечисленное под вывеской «система мастурбации», так как выгода от такого «тренинга» Ради роста мышц схожа выгоде от занятий онанизмом. (Дабы меня не осуждали досужие моралисты за громкие эпитеты, поясню только, что «широкомодный, верный журнал Ради мужчин «Мэнс Хэлс» очень настоятельно желает заниматься непосредственно этим делом. Видимо, это какое-то веяние времени.)
Я же гражданин «старорежимных» взоров и поэтому вместо очередного «мастурбационного» комплекса, советую всем, кто уже Понял всю тщетность попыток «нарастить мускулы» воспоследуя советам «СиК», ознакомиться с ниже приведенной трехгодичной программой занятий. Она — не фрукт кабинетных умозаключений и отвлеченного компьютерного моделирования, а «живая» методика, неоднократно проверенная на практике в движение многих сезонов.
Ни в коей мере не ухватываю водружать, что в 80-е сезоны во всех Люберцах занимались именно так. Сколько было «качалок» — столько было и «систем». Я не Чувствую в себе талантов Джо Вейдера или Роберта Кеннеди, чтобы все это обобщить и привести к совместному знаменателю. Предлагаемая методика — одна из многих достижимых разновидностей. Не буду колотить себя в грудь и водружать, что она лучшая, однако непререкаемый престиж люберецкого культуризма — Сергей Зайцев (чемпион СССР в силовом троеборье и позировании), частенько занимаясь в Вашем зале, не только более чем хорошо отзывался о данной «системе», но и Пользовался ее «куски» в своих тренировках.
Перед тем, как перейти к описанию комплексов упражнений, я немного «пожую» Братские рекомендации, так как именно непонимание основ и превращает любой тренинг в мастурбацию.
1. Тренировка — это не лестное времяпровождение с выполнением подходов в промежутках диалогов о девочках и футболе. Если вы ходите в зал с таким Направлением — сидите лучше дома, не Интересуйте помещение. Действительный культуризм — это Трудная мужская Деятельность. Это мука, это пот, это мозоли... да и много чего еще. Успеха Достигали только «пахари», а не «птицы-говоруны».
2. Вторые два-три сезона занятий (а то и больше) следует посвятить исключительно Ассортименту мышечной массы. «Массу» и силу растят только базовые упражнения со штангой и гантелями. Забудьте о существовании изолирующих упражнений и тренажеров до тех пор, пока не достигнете достаточных объемов. Темы «формы» и «рельефа» следует опускать только тогда, когда уже есть что, Лично, «формировать» и «рельефить». «Прочерченный до костей» бицепс в 35 см не Висит затраченных усилий.
3. Рост мышц пропорционален росту веса опускаемых отягощений, поэтому не Старайтесь «выдумывать» какие-либо Другие маршрута умножения мышечной массы. Некоторые маленькие манипуляции с объемом и мощьностью тренинга разрешают помогать прогрессию весов без каких-либо Особенных премудростей в движение двух-трех сезонов. Все подробности изложены в приводимой ниже «системе». Нет смысла отыскивать обходные (кроме умножения развития силы) маршрута или экспериментировать с препаратами до тех пор, пока вы не достигнете «потолка», отпущенного вам природой. 2-3 сезона роста «на сухую» — это вполне реально.
4. Чтобы мышцы были в состоянии опускать все внушительные и внушительные веса, они должны успевать восстанавливаться между тренировками. Поэтому Ради роста объемов, заниматься надо не чаще, чем через час. Оптимально три раза в неделю.
Вторые полтора сезона следует прорабатывать все тело на одной тренировке, так как «рабочие» веса не столь велики. Следующий этап — сплит с дроблением тела на две части. Но поскольку все мышцы в той или Другой степени показываются антагонистами, синергистами, либо стабилизаторами по отношению приятель к приятелю, и при сплит-тренировках заниматься лучше через час.
Что дотрагивается время перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: Краткосрочной — где-то 1,5 сезона от начала занятий и силовой: богатырь к тому времени должен был пожать отягощение, равное весу спортсмена умноженное на 1,5, шесть раз. Присесть с таким же отягощением 15 раз. Если богатырь полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две крапинки у него, как положение, должны совпасть. (Повторюсь еще раз — все это неоднократно проверено на практике.)
5. При Деятельности на «массу» Число упражнений на группу мышц должно быть ограниченным. Одно-два при проработке всего тела на одном занятии и не более двух-трех в рамках сплита. Большее Число упражнений Отвлекает сосредоточиться на умножении опускаемых весов, да и Ради резервов организма «без препаратного» богатыря Удается перебор.
братский объем занятия, также не должен быть чрезмерным, хотя при тренировках через час, соблазн «прогрузиться» повнушительнее обязательно появляется. Объем — вещь не статичная, соответственно, он должен, в Потребности от самочувствия или Других факторов, периодически меняться. Но 30-40 сетов за занятие — это предел. Нахождение в зале больше 2 часов особой выгоды не приносит.
6. На следующий час после тренинга мышцы должны хворать, что рассказывается показателем того, что вы «прогрузились» как надо. Классика: «no pain, no gain» (нет муки, нет и итога). Отсутствие муки в мышцах показывает, что в тренировках что-то не так.
За исключением «вводного курса» и, разумеется, разминочных подходов, устремляетесь трудиться до «отказа» в Всяком подходе Всякого упражнения. «Заводите» себя психологически перед Всяким подходом. Пускай Всякая тренировка будет Небольшой победой над собой.
7. Основная беда теперешних богатырей — это лишняя информация и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с МакРобертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы умеете не знать самых новоиспеченных методик и быть очень внушительным, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому, если вы возьметесь воспоследовать посоветованной в данной статье Конструкции, не метайтесь, пожалуйста, из стороны в сторону, подобно Некоторому предмету в проруби. И ничего в Конструкции не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки достижимой вариативности будут подробно изложены в комментариях к Всякому комплексу. Ни в коем случае не уходите за посоветованный формат. На первых порах лучше быть «догматиком» — «Кулибины» Необходимы в иных отраслях народного хозяйства.
8. Перетренированность — бич множества богатырей. Она, как положение, есть последствие чрезмерного энтузиазма. (см. пункты 4, 5 и 7). Чтобы избежать перетренированности всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Если пропал голод, Возникла бессонница, нервозность, очень долго «не растут» итоги, «тает» интерес к занятиям — все это очевидные симптомы «перебора». В таких случаях меры надо принимать незамедлительно — на 1-2 недели сократите ровно наполовину Число завершаемых за тренировку подходов. При этом «Деятельностьть» обязательно в режиме «памп» — 12-15 повторений и «не до отказа». предыдущие две недели — работа в «обычном» количестве повторений, но по-былому с «половинным» объемом тренинга. Затем, в движение двух недель, выход на Традиционный режим занятий.
В случаях же бездонной перетренированности, Обладает смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с отягощениями, переключившись на какой-нибудь Другой вид физической нагрузки аэробного толка — купание, бег, велоэргометр и т. д. Затем вновь возвратиться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и мощьность. Не забывая при этом о контроле самочувствия.
9. Вполне может быть, что причиной Бессильного или Абсолютного отсутствия «роста» показывается Неполный отдых вне зала. Ночью дремлете не менее 8-9 часов и, по способности, неплохо было бы поспать часок днем. Сведите к минимуму, а если «масса» вырастает плохо, то и совсем исключите иные виды физической активности. Эта же рекомендация в Абсолютной мере относится и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сумеет на следующий час полноценно тренироваться.
В свое время мне встретилась толковая цитата: «Сочетание противоположных по нраву нагрузок предлагает «невыраженный средний результат».
10. Вокруг вопроса кормления культуриста сейчас нагромождено столько всего, что впору за Главу схватиться. Куда не плюнь — везде сплошные «открытия». Одна только августовская «СиК» чего Висит, Предлагающая съедать всю дневную Дозу белка за один (!!!) прием...
Управляла кормления Ради богатыря, чей стаж занятий мал, можно уместить всего в три пункта:
а) есть «всего и побольше», налегая, природно, на белковую пищу (мясо, рыба, яйца, молоко, орехи) и комплексные углеводы (всевозможные каши);
б) есть так часто, чтобы никогда не изведывать ощущения Аппетита;
в) если, несмотря на Настойчивые тренировки, наш вес не вырастает, значит вы едите слишком мало и рацион следует увеличить. В этом случае, рекомендуется выпивать по 3 л молока в час.
Вторые два сезона каких-либо ограничений в кормлении вводить не Висит, тем не менее, лучше не переходить Некоторые благоразумные границы. Наша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем... В то же время — пускай меня испепелят молниями доктринеры бодибилдинга, но ухватываю водружать, что — без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет. Тот же «Айронмен» обсуждает, что «намного проще высекать скульптуру из внушительный глыбы, чем из Небольшой...»
Иной аспект Напряженного кормления заключается в том, что если вдруг сразу начнете много обедать, то ни к чему, кроме более личного посещения туалета, это не приведет. Объем рациона (схоже весам отягощений) Необходимо умножать постепенно, предлагая организму время «вработаться».
Касаемо пищевых добавок — если есть Избыточные валюты, то почему бы и нет. Однако, не факт, что без них (добавок, а не денег, разумеется) нельзя обойтись. Я не Обладаю ввиду богатырей соревновательного уровня, хотя, судя по их интервью и приватным диалогам, отношение к любым добавкам, кроме креатина и аминокислот, тоже, более чем Холодное. По устоявшейся Конструкции взоров, Ради первых двух сезонов занятий вполне достаточно применения какого-либо одного белкового порошка, в промежутках между основными приемами пищи, либо Дозы «гейнера» после тренировки...
Самое Важное — не Пропускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не предлагает итогов без адекватного кормления.
Резюме: в силу генетической предрасположенности чемпионами умеют стать лишь штуки. Но улучшить пропорции, существенно прибавить объемы мышц и согнать Избыточный жир, под силу Всякому. Все дело в Упрямстве и верных тренировках. И если, прозанимавшись более 5 сезонов (с «препаратами» или без оных) вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — Христа ради, не обсуждаете никому, что вы «качаетесь». Не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на мастурбацию... (простите за сравнение) Но гражданин благоразумный тем и отличается от прочих индивидов, что осознав неправильность каких-либо взоров и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с «чистого листа». Один из достижимых вариантов «новой жизни» предлагается нашему вниманию ниже.
А теперь, Лично о комплексах упражнений. Вполне допускаю, что посоветованный в первых из них распорядок упражнений вызовет у вас Некоторое внутреннее неприятие. Как же так — затевать тренировку не с жима или приседания, а с чего то Другого? Господа, поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень мощен в теории, но на практике неоднократно Видел, что те богатыри, кто на первых порах затевал тренировки с нагрузок на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях, например жиме лежа, тех из своих коллег, кто изначально ставил на вторые помещения в комплексах Деятельность над грудью. Такой подход был типичным в эпоху «до допингового» культуризма.
Культуризм в Люберцах 80-х, традиционно перемещал сезонный нрав и тренировочные нагрузки увязывались с временами сезона (хотя на первом сезону занятий это было не столь явно выражено).
Тренинг возникал, как положение, в сентябре. На первых порах догмой было выполнение Всякого комплекса в движение 3-х месяцев, то есть Первый — осенью, второй — зимой и третий — весной. Летом, нагрузки перемещали, Быстрее, помогающий нрав.
Комплекс №1. Три раза в неделю через час.
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. «Протяжка» узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в крене
7. Подъем прямых ног в висе
Дозировка стандартна Ради всех упражнений. Второй подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как положение, с порожним грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 нужно завершать три подхода по 12-15 повторений.
Второй комплекс — наверное единственный промежуток тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из Недавних сил, так как веса отягощений вырастали сами собой, как это обычно и случается в Происхождении занятий. Задача второго комплекса — научиться включать в Деятельность «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не воспоследовало...
Продолжение в Предыдущем номере.
Итак, мы продолжаем Ваш диалог. Если вам не было еще и 20 сезонов, то второй комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с Поддержкой специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой мишенью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:
1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 бездонных приседов со штангой на плечах и тут же без Антракта 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;
2. Подтягивания за Главу на изогнутом турнике максимально просторным хватом. 3 подхода на максимальное Число повторений.
3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально просторным хватом. 3 подхода на максимальное Число повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное Число повторений.
5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.
6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, кисти почти прямые, вес маленький. 2х12.
7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15.
С теперешних позиций вполне умею предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного «расширение костяка», разрешало скорее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.
Комплекс №2. Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые сменяются попеременно.
Программа А
1. Подтягивания просторным хватом 4хМax
2. Тяга штанги в крене 1х12 (разминка), 4х8
3. Жим штанги из-за Главы сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Жим лежа 1х12, 4х8
6. Разводка 4х10
7. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
8. Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
Программа Б
1. Жим лежа 1х12, 4х8
2. Разводка 4х10
3. Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
4. Приседания 1х15, 3х12
5. Подтягивания просторным хватом 4хМax
6. Тяга штанги в крене 1х12, 4х8
7. Жим штанги из-за Главы сидя 1х12, 4х8
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но завершаемых в различной очередности.
Сущность этого методического приема такова: все отягощения, опускаемые со свежими силами в Происхождении тренировки, как положение, больше тех, какие вы талантливы опустить в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет эмоционального барьера, то на тренировке, когда вы будете «делать» этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей Психологической «заводке» вы Сможете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в Происхождении, былой вес покажется вам слишком легким и вы обязательно прибавите.
Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом сезону занятий этот постулат неплохо, надо заметить, трудится.
Третий (весенний) комплекс — время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс второго сезона занятий и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.
В основе комплекса Находятся две идеи. Вторая — резкая смена нрава нагрузок, то есть, если при выполнении следующих комплексов действия были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в скором взрывном стиле, при этом существенно снизив Число повторений в подходе и Число упражнений в одной тренировке.
Сущность Первый идеи состоит в том, что если на различных тренировках «грузить» мышцы под различными углами (различными упражнениями), то это разрешит мышцам лучше восстанавливаться и скорее ускорить их рост. В «Айронмене» я изучил, что это именуется «сопряженный метод» (хотя в 80-е об этом даже не додумывались).
Исходя из этих соображений и были составлены две программы, последовательно сменяющиеся при применении.
Программа А
1. Жим лежа
2. Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это действие
3. Жим с груди стоя
4. Бицепс с гантелями сидя
5. «Дыхательные» приседания
Программа Б
1. Жим лежа на наклонной скамье 450
2. Тяга штанги к поясу в крене
3. Жим из-за Главы сидя
4. Бицепс со штангой стоя
5. «Дыхательные» приседания
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Второй разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует Первый сет с прибавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.
«Дыхательные» приседания выполняются следующим ликом. Разминка — 20 повторений приседа с порожним грифом. После, Прибавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем Прибавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. прибавляйте вес — 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении наша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, «взорваться». Максимально концентрируйтесь на умножении весов отягощений. Выкладывайтесь в Всяком сете так, как будто он Недавний в нашей жизни. Чтобы это Удалось, Необходимо хорошенько «заводить» себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только Ради того, чтобы отдышаться.
Чтобы не перетренировываться, Особенное внимание Направляйте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную парилку или замутить Братский массаж тела.
Если же вы ощущаете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, Обладает смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
На данной стадии допустима маленькая фармакологическая помощь из совершенно Ангельских препаратов, которые можно получить в любой аптеке: калия оротат — 3 раза в час по 0,5-1 таблетке за полчаса до пищи, глицерофосфат — по 1-2 столовой ложки непосредственно после тренировки и какой-нибудь избранный сбалансированный комплекс витаминов и минеральных веществ — 2 раза в час по 1-2 таблетки. 30 часов курс, затем 30 часов отдых. При потребности, курс можно повторить.
Четвертый (летний) комплекс, как я уже обсуждал, перемещал, Быстрее, помогающий нрав, был своеобразным отдыхом, после «ударных» нагрузок весны. Иной его задачей было улучшение связок и суставов, с тем, чтобы подготовить их к новоиспеченному «рывку» в развитии «массы» и силы, который должен был начаться осенью. Достигались эти Меть, опять же, сменой нрава нагрузок — количество повторений умножалось и сокращались паузы между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это предлагало избранную «встряску» организму.
«Летний» комплекс (понедельник-среда-пятница)
1. Подтягивания просторным хватом 5хMax
2. Тяга штанги к поясу в крене 1х12, 4х10
3. Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10
4. Отжимания на брусьях с отягощением 4х12
5. Приседания 1х20, 4х15
6. Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в нижней крапинке жима соприкасаются между собой) 1х12, 4х10
7. Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)
8. Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12
9. Подъем прямых ног в висе, 4х15-20
Хоть комплекс и перемещает помогающий нрав, все равно следует устремляться к умножению рабочих весов. В то же время, в этот промежуток допускается некая аэробная активность — купание, иногда пробежки. Сердце обходилось подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно внушительному Ассортименту веса на втором сезону занятий.
Вот Лично и все, что можно Объяснить про второй сезон занятий по «люберецкой системе». Ручаюсь, что по ходу прочтения у въедливого чтеца уже появилось несколько вопросов. Попробую ответить на самые Явные:
А. Отсутствие (за исключением летнего комплекса) прямой нагрузки на трицепс.
— В 80-е сезоны считалось (впрочем, как и сейчас) и многие богатыри-силовики придерживаются того же мнения, что трицепс и так Приобретает достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи. И если сюда прибавить еще и прямую Деятельность, то трицепс просто-напросто перетренируется, что будет тормозить тот же самый жим лежа. По меркам 80-х трицепс воспоследовало затевать «качать» тогда, когда вы уже умели пожать полтора своих веса на раз. Именно после прохождения этой крапинки непосредственное улучшение трицепса предлагало новоиспеченный импульс к умножению жимовых итогов.
Б. По сравнению с настоящими нагрузками, относительно Низок объем Деятельности на мышцы бедра.
— Объясняется все просто — в 80-е сезоны идеал телосложения был несколько Другой, нежели сейчас, то есть «раскаченные» до предела бедра не приветствовались, приоритет апогея был непременным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний Ради построения Братской массы тела. Более того, на втором сезону занятий приседание Интересовало ключевую роль и бедра вырастали как на дрожжах. Поэтому, на первом сезону, развитие бедер искусственно «тормозилось».
Считаю это верным. Если вы не устремляетесь к выходу на сцену, бедра в 70-75 см будут сильно осложнять вам жизнь. Обсуждаю это, исходя из Личного не столь уж давнего эксперимента ежемесячного выбрасывания протертых до дыр джинсов и брюк. На гардероб приходилось тратиться почти также, как и на стероиды, так как особь, прибывшую в надежный офис или на презентацию вместо костюма в штанах No Limits или Giant Killers вряд ли бы оценили по Величию.
Помните, как у классика: «В гражданине все должно быть прекрасно — и бицепсы, и трицепсы, и грудь, и широчайшие». А про ноги классик стыдливо промолчал... Забавляю.
А если обсуждать о росте ног, то на втором сезону занятий бедра у меня выросли на 7 см... совершенно против моего Влечения.
В. В качестве упражнения на пресс почему-то используется только подъем прямых ног в висе.
— Господа, Ради вас, наверное, прозвучит откровением то, что при Ассортименте «массы» Деятельность на пресс вовсе не желательна, так как отнимает много энергии. К тому же, без соответственной ограничительной диеты и аэробных нагрузок никакой выгоды не приносит. Поэтому, когда вы трудитесь «на массу», не сходите с разума из-за того, что не Видите на теле рельефных кубиков в Сферы талии.
Подъем прямых ног в висе вы делаете потому, что в нем нельзя выполнить слишком уж внушительное Число повторений, а это прислуживает двум мишеням:
1. Хорошо улучшает прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам-разгибателям спины, задействованных в приседаниях и тягах в крене и, соответственно, не предлагает животу столь уж явно «отвисать».
2. Поскольку это упражнение должно выполняться строго без кистевых ремней — это очень хорошо совершенствует мышцы предплечья, что разрешает первое время не делать специальных упражнений на эту группу мышц.
Г. Почему отсутствует широкорекламируемая сейчас становая тяга?
— Здесь летопись такая же, как и с ногами. Становая тяга — Красивое упражнение, совершенствующее всю спину в комплекте. Однако новичку это сложно осознать, а когда что-то Становится из под Булавы, то желаемого итога, как положение, это не приносит. Зачем портить энтузиазм на корню? Люберецкие «гуру культуризма» 80-х были весьма прагматичными гражданами. Они даже силовые Соперничества проводили только в двоеборье — присед и жим.
Познавание потребности выполнения становой тяги (также как и Трудных приседаний) — это Некоторый рубеж в сознании отделяющий «продвинутого» богатыря от начинающего.
На втором сезону занятий по «люберецкой системе» такого добра, как приседы с внушительным весом и становые тяги — просто навалом.