Перед Происхождением повторения глубоко вдохните, самую Трудную фазу действия проходите на выдохе. В нижней крапинке опять вдохните и Выполняйте повторение снова на выдохе...
Дыхание.
Перед Происхождением повторения глубоко вдохните, самую Трудную фазу действия проходите на выдохе. В нижней крапинке опять вдохните и Выполняйте повторение снова на выдохе.
Отдых между сетами.
Вообще-то обсуждая, покоиться вы умеете столько. Сколько вам Необходимо Ради возобновления сил после сета. Обычно на это Выходит 40-95 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются иногда Длиннее, ну а малые иногда очень скоро возвращаются а «рабочее» состояние. абсолютная амплитуда движений.
ради развития мышц по всей длине и предотвращения травм нужно пробиться всю «трассу» действия – от самой Верхней до самой нижней крапинки амплитуды.
Частота тренировок.
Допустим, в понедельник вы тренировали все группы мышц тела. висит ли повторяться такую тренировку во вторник или лучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановиться после упражнений, телу нужно минимум 48 часов, а иногда и больше. Проще всего запомнить одно положение: если мышцы у вас хоть чуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.
Затевающему бодибилдеру лучше всего тренироваться Всякие два-три часа. Например, в понедельник, среду и пятницу.
Длительность тренировки.
Не Стараетесь пробыть в зале Длиннее Дня. Это безуспешная трата времени. Разве можно добиться верховной мощьности на такой «марафонческой» тренировке в полтора, а то и два Дня? важное - качество тренировки, то есть ее мощьность. Помните об этом!
Упражнения.
Комплекс Ради затевающих составлен из базовых упражнений Ради основных групп мышц. Такой схемы вы поднимаете придерживаться вторые два с половиной, три месяца. Тренируйтесь три раза в неделю отводя сутки на отдых.
Разминка.
В Происхождении тренировки минут 10 «покатайтесь» на велотренажере или замутите любые аэробные упражнения. предыдущее – Воздушная растяжка Ради повышенной гибкости суставов, эластичности мышц и соединительных тканей.
1. Жим ногами 2-15,2-8-12
2. Разгибания ног 3-8-12
3.Сгибания ног 1-15
4. Жим лежа 1-15,3-8-12
5.Сведения в тренажере 2-8-12
6.Жим сидя 1-15,2-8-15
7. Тяга на блоке к низу 1-15,2-8-12
8. Гиперэкстенизм 3-15
9. Подъем ЕZ-штанги 1-15,2-8-12
10. Жим на блоке к низу 1-15,2-8-12
11. Подъем на носки 4-15
12.Пресс «Скручивания» 3-15
Жим ногами.
Сядьте в тренажер Ради жима ногами, плотно прижмитесь спиной к опорной спинке. Уприте ступни в плatf.php' target='_self'>атформу на ширине плеч. Медленно сгибая ноги, Поднимайте вес под контролем вниз, пока колени не коснутся груди. Затем с силой выжмите вес вверх, в исходное расположение. Примечание: Распрямив ноги, не разгибайте колени полностью.
Разгибания ног.
Сядьте на скамью Ради разгибания ног и подведите ступни под валики. Сберегайте апогей тела неподвижным, разогните ноги. В нижней крапинке задержитесь, затем, контролируя вес, согните колени.
Примечание: В нижней крапинке подъема на секунду дополнительно усильте квадрицепсы.
Сгибание ног лежа.
Ложитесь лицом вниз на скамью Ради сгибания ног. Подведите ноги под валик так, чтобы они лежали над ахилловым сухожилиями. Сдерживая спину гладкой, медленно сгибайте ноги, пока валик не коснется ягодиц. Усильте мышцы и медленно возвращайтесь в исходное расположение.
Жим лежа.
Ложитесь лицом вверх на скамью Ради жима лежа. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стойки. Медленно Поднимайте штангу на Верхнюю часть груди, затем выжимайте вверх до Абсолютного выпрямления кистей.
Примечание: Выжимайте снаряд вверх на выдохе, не отрывайте ягодицы от скамьи, не прогибайте спину.
Сведения.
Сядьте прямо, прижмите спину к спинке сиденья тренажера. Возьмитесь за рукояти. Во время действия кисти остаются параллельными полу, угол сгибания локтей не меняется. Усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, чтобы они коснулись приятель приятеля. В этой крапинке задержитесь, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Примечание: В момент пикового сокращения, когда рукояти дотрагиваются приятель приятеля, дополнительно усильте грудные мышцы.
Жим сидя.
Сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Слегка прогнув спину и контролируя действие, Поднимете гриф штанги на нижнюю часть груди. Затем выжимайте вверх до Абсолютного распрямления кистей.
Примечание: Это упражнение можно делать с гантелями или в тренажере. Кроме того, штангу можно Поднимать не на апогей груди, а на апогей спины за Главу.
Тяга к подбородку.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф штанги узким хватом сверху. В исходном расположении кисти со штангой Подняты вниз перед собой. Из этой позиции «тяните» штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. При подъеме берете штангу Ближне к телу. Медленно и подконтрольно Поднимайте снаряд вниз.
Примечание: Не раскачивайте туловище во время подъема!
Тяга на блоке к низу.
Сядьте на скамью так, чтобы наши колени оказались под опорой. Возьмите гриф просторным хватом. Чуть прогнув спину и приподняв грудь, медленно Поднимайте гриф вниз, к груди. Контролируйте действия и следите, чтобы локти были отведены назад. Также медленно возвращайтесь в исходное расположение.
Примечание: Во время тяги не «круглите» спину. Это же упражнение можно делать в варианте «за голову».
Гиперэкстензии.
Расположитесь так, чтобы бедра Находились на скамье, а ступни лежали под опорой. Скрестив кисти на груди, согнитесь в талии, затем медленно опускайте туловище до параллели с полом. Примечание:Во время подъема «помогайте» напряжением ягодиц. Не опускайте туловище выше параллели и не делайте резких «импульсивных» движений.
Подъем EZ-штанги.
Встаньте устойчиво и прямо. В исходной позиции кисти полностью распрямлены, локти строго по сторонам туловища. Сгибая кисти, опустите штангу вверх, до уровня чуть ниже подбородка. В нижней крапинке дополнительно усильте бицепсы, и медленно Поднимайте вес.
Примечание: Чтобы основная нагрузка ложилась на бицепсы, не «забрасывайте» снаряды вверх усилием всего тела.
Жим книзу.
Встаньте на расстоянии около 15см от блочного устройства с V-образной или «канатной» рукояткою. Согните кисти в локтях, возьмите рукоять узким хватом. Разгибайте кисти и Поднимайте рукоять вниз медлительным и подконтрольным действием. В крапинке Абсолютного разгибания локтей дополнительно усильте трицепсы и медленно возвращайтесь в исходное расположение.
Примечание: Никаких рывков!
Подъем на носки стоя.
Встаньте прямо лицом к тренажеру Ради икорных мышц, подведите плечи под Нежные опоры. Ноги прямые, носки располагаются на подставке. Из исходного расположения Поднимайте пятки вниз как можно ниже, затем восходите на носки как можно выше, напрягая икорные мышцы. Все действия медлительные и подконтрольные.
Примечание: Чередуйте сеты с носками, повернутыми в стороны и во внутрь.
Скручивания.
Ложитесь лицом вверх на мат, опустите вверх согнутые под прямым углом ноги. Кистями помогайте Главу, но не «толкайте» ее вперед. Усилием брюшных мышц оторвите от пола плечи и лопатки. Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходную позицию.
Примечание:В этом упражнении вам не Необходима Абсолютная амплитуда движений - в отличие от подъемов туловища лежа.