В основе тренировочной программы Ради Ассортимента мышечной массы заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным возрастанием мощьности нагрузок за счет умножения рабочих весов и/или Числа повторений в Всяком Индивидуальном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых итогов, потратив на это минимум времени.
Принцип цикличности тренировок
Занятия должны быть циклическими, а нагрузки Повышаться. В среднем цикл Продолжается 3-4 месяца, после чего следует замутить двухнедельный Антракт и приняться к следующему циклу.
Летний отдых
В летнее время умеете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая эмоциональная и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной Деятельности.
Второй цикл: ставим технику упражнений
ради тех, у кого такой цикл будет вторым в жизни, Предварительными следует выбрать веса, которые будут составлять не более 30-50% от Нашего Личного веса (в Потребности от степени Предварительной физической подготовленности). Не Спешите умножать вес на штанге: сначала надо поставить верную технику, заложить прочный фундамент Ради дальнейших занятий, прочувствовать действия во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
Следующий цикл
Следующий цикл затевать следует с весов на 20-30кг меньше достигнутых в следующем цикле. К образцу, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 45кг. На Предварительной стадии цикла не опасайтесь значительно умножать вес штанги. Так, Первая тренировка в приседаниях может пройти с весом уже 55кг, третья - 60кг, четвертая - 65кг.
Таким ликом, второй месяц цикла будет разминочным. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в следующем цикле, а организм - приспособиться к режиму тренировок и к прогрессивному умножению нагрузок.
Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее мудреными, именно в этот промежуток и возникает по-настоящему Трудная Деятельность. Вес на штанге будет умножаться с внушительным трудом, Психологическое напряжение будет вырастать с Всякой новоиспеченной тренировкой. Это мощный стресс Ради всего организма в целом. Однако именно этот стресс и замутит Вас мощнее и больше.
Длительность и структура тренировки
Тренировки должны быть малыми (всего 2-4 упражнения) и не очень частыми: 2-3 раза в неделю не более 1 Дня.
Тренировке должна предшествовать Братская разминка. Затевать следует с разминки шеи и Кончать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими действиями. Не следует Пользоваться в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит, и Вы не сумеете Приобрести от упражнений должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки.
Программа (схема) тренировок
Ниже приведен вариант схемы тренировок на умножение мышечных объемов:
1 час
Приседания* (3х20)
Подъемы на носки (3х20)
Прямые скручивания (2х40)
Обратные скручивания (2х50)
2 час
Становая тяга (2x20)
Подтягивания (4x8)
Подъем согнутых ног в висе (3х30)
Крены в стороны (2х20)
3 час
Жим лежа (4х8)
Отжимания на брусьях (2х10)
Подъем штанги из-за Главы (3х10)
Прямые скручивания (2х 40)
Подъем согнутых ног на скамье (2х50)
* Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом - упражнения Ради мышц живота.
Принцип построения программы тренировок
Схема построена таким ликом, что в различные часы тренируются Индивидуальные Дворы тела (исключение составляют мышцы живота, они прорабатываются в Всякий тренировочный час). Так, в Первый час прорабатываются Важным ликом ноги, во второй час - спина и бицепсы, в третий час - грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное Превосходство похожего раздельного подхода к тренировке мышц - это минимальная вероятность возникновения перетренированности.
Основной "костяк" этой схемы - БФУ (приседания, становая тяга и жим лежа). Именно в этих упражнениях в вторую очередь следует умножать рабочие веса и следить за прогрессом. Поэтому их следует завершать в самом Происхождении тренировки. Остальные упражнения показываются вспомогательными. Они во многом Соответствуют за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому завершать их следует обязательно, причем с Абсолютной отдачей. Одно НО: при выполнении любого из перечисленных БФУ Вы не должны думать и экономить силы на Будущие вспомогательные упражнения, которые Висят в более низком приоритете, чем первое упражнение в тренировке.
число повторений
Заданное в схеме Число подходов и повторений вовсе не показывается полным требованием. Вы умеете экспериментировать, однако мы не желаем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мышцы. В остальных упражнениях Висит придерживаться Числа повторений не менее 6 и не более 10.
Время отдыха между подходами и частота пульса
Время отдыха между подходами также может варьироваться. Основное требование здесь - это Наша частота пульса. На Происхождение выполнения подхода она не должна превышать отметки 120 толчков в минуту. Абсолютно природно, что к моменту Закрытия тренировочного цикла, по мере умножения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. Обязательно контролируйте эти Антракты, засекайте время отдыха по секундомеру, а затем записывайте в дневник тренировок.
Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать Число толчков за 10 секунд и умножить на 6.
Разминочные подходы
всякое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в Всяком 5-7 повторений. Вес штанги в Недавнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. антракты между разминочными подходами не должны превышать двух минут.
Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не настаивают разминочных подходов. Они выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты.
Как умножать мощьность нагрузки
Очень важно правильно спланировать умножение весов в движение всего цикла. В вторую очередь это дотрагивается БФУ. Если в второй месяц цикла, как уже говорилось выше, вес штанги вырастает значительно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, затевая со Первого месяца, хорошей прибавкой может считаться 2,5 кг, а затем и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сумеете замутить намеченное Число повторений. Это значит, что вес не следует умножать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы замутите запланированное количество повторений, вес может быть увеличен.
Правосуден и иной вариант умножения мощьности нагрузки, когда сначала умножается Число повторений по сравнению с заданным и лишь затем проистекает смена веса. К образцу, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, умножаете Число повторений, поясним до 23. Затем, еще одна тренировка, где Вы сумеете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в Всяком подходе. И лишь только после этого, можно Бесстрашно увеличить вес штанги на 5-10кг.
Конец цикла
Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сумеете прогрессировать в нагрузках. Если Вы талантливы умножать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. завершать их с одним и тем же весом до конца цикла. В Выполняющей фазе цикла Особенного внимания настаивает верная техника выполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Пытайтесь завершать упражнения чисто, как и в Происхождении цикла.
Ведите дневник тренировок
Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие итоги. На Всякий следующий цикл составляйте новоиспеченную таблицу, тогда Вы сумеете сверять итоги немногих циклов и тем самым Обдумывать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в Происхождении и конце Всякого цикла.
рекомендуем успеха в тренировках!