Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от расположения кистей.
Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс - это трехглавая мышца. Долгая (или внутренняя) головка наиболее бодра во время отжиманий, так как ей приходится трудиться как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Долгая головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с иными головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Наружная головка трицепса размещена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка возникает на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя иными головками, хотя часть ее можно Смотрен прямо над локтем.
Верная техника выполнений отжиманий на брусьях:
1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком внушительное расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Затевать отжиматься следует с Личным весом, но потом вы умеете Пользоваться дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. усвойте расположение упора на брусьях на прямых руках. Затевать это упражнение из Верхней позиции весьма Опасно. Старт из нижней крапинки разрешает мышцам сократиться и приготовиться к Деятельности.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая Руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на маршрута вниз, в Гадком случае, вы умеете повредить грудную мышцу, в помещении крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы Спускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и наружную головки трицепса, но мало что делаете Ради грудных мышц. Чтобы полностью активировать Недавние, Спускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Нижняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая Абсолютная растяжка разрешает отвести плечевые отделы кистей далеко назад, тем самым полностью активируя внушительные грудные мышцы. Однако если досрочнее вы не Спускались до такого уровня, остановитесь в Комфортном расположении и восходите. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не Пользуйтесь дополнительные отягощения, пока не добьетесь Абсолютной растяжки.
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы восходить вверх. Локти должны видеть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Наши Руки будут повернуты внутрь, и грудные мышцы Постараются стабилизировать и тянуть плечевые отделы кистей к серединной полосы корпуса (приведение кистей). Таким ликом, вы больше активируете среднюю и Верхнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти видели назад. К тому же, вы должны сберегать крен корпуса вперед (подбородок Опирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на Верхние регионы груди. Если же вы Желаете, чтобы внушительную часть Деятельности завершали трицепсы, то сберегайте вертикальное расположение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти пытайтесь брать Ближне к торсу во время всего действия. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся досрочнее грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным Ради груди.
5. Достигнув растянутой позиции в Верхней крапинке, вы умеете довольно скоро восходить. Однако если вы не очень упруги и досрочнее не добивались такой растяжки, не делайте этого! Восходите медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не придвигаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сумеете. Когда следующий Абсолютный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в Верхнюю крапинку и снова поднимитесь на максимально достижимую высь. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, Соответствующие за выпрямление плечевого сустава и приведение кистей, все еще Влияют, а грудные мышцы Приобретают Абсолютную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы умеете завершать негативные (эксцентрические) повторения. При Поддержки ног вы восходите в нижнюю позицию, затем медленно Спускаетесь.