Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много изъянов. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» - «без муки нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба Ради конечного итога. И даже наоборот - с выгодой.
Базальный уровень энергозатрат
Базальный уровень энергозатрат - это уровень потребления организмом энергии в состоянии полного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сумеете определить, сколько энергии вам Необходимо просто Ради поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
ради начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, природно, знать свой возраст.
ради мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)
ради Баб: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)
То есть, согласно приведенным формулам Ради 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать помогающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии полного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются Предыдущие энергозатраты:
Энергозатраты на переваривания пищи:
белки - Братское Число ккал х 0,25
углеводы - Братское Число ккал х 0,04-0,06
жиры - Братское Число ккал х 0,04-0,06
Активность на протяжении часа:
Деятельность в офисе - 0,028 ккал на кг веса в минуту
ходьба - 0,079 ккал на кг веса в минуту
лежание на диване - 0,017 ккал на кг веса в минуту
уборка дома - 0,058 ккал на кг веса в минуту
Кроме того, Ради нас с вами важно также, что:
1 День Трудной тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
0,5 Дня кардио забирает 180-200 ккал
Ну и Недавнее - стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на Деятельности или в повседневной жизни, увеличьте наш помогающий уровень на 10%.
Энергия, Арестованная в жировых клетках
Как рассчитать, от какого Числа жира вам Необходимо избавиться? ради этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они предлагают Разные итоги, но рассмотрение их уходит далеко за рамки действительной статьи. Замутим предположение, что вы при весе 100 кг Обладаете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо поясним, немало.
1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, Ради того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень нужного энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 часов. Не очень мало...
К Блаженству, с Поддержкой Разных ухищрений процесс сжигания подкожного жира можно значительно ускорить. необходимо только памятовать о Разных «подводных камнях», которые Видятся на этом маршрута. И все же не Висит излишне усердствовать в пище в межсезонье - тогда и процесс освобождения от жировых накоплений пойдет значительно Воздушнее.
«Подводные камни»
1. На Братское снижение калорийности рациона организм далеко не в вторую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Вторыми всегда в топку шагают мышцы, которые, как вычисляет Ваш организм, не показываются Ради него столь уж нужными. Особенно в условиях дефицита калорий.
2. Рано или поздно в условиях Неполной калорийности рациона проистекает замедление метаболизма, а значит - прыгает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.
3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не предложить, во-Первых, эти сдвиги умеют только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать освобождение от жировых отложений, Висит проконсультироваться со специалистом.
братским положением диет должно быть Предыдущее:
Если вы Желаете Лишаться жир, но сберегать в неприкосновенности мышцы, не Висит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с помогающим уровнем энергопотребления. Периодически Висит устраивать себе «разгрузочные» часы, когда калорийность нашего рациона восходит до нормы.
Низкоуглеводные диеты
Основных назначений у низкоуглеводных диет два:
они призваны содействовать переключению организма на жировой маршрут энергообеспечения вместо углеводного;
их задачей показывается снижение уровня инсулина в крови.
Опасности низкоуглеводных диет
Помимо Братских Ради всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой - Особенный - «подводный камень»: резкое возрастание резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что Обозначает резистентность к этому гормону.
Инсулин Соответствует за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон умножает проницаемость клеточных мембран Ради аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта - сам по себе он показывается Сильным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некое время до ее Закрытия не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения - ведь в Шаге тренировки секреция катаболических гормонов резко возрастает. В инъекции инсулина в Шаге или непосредственно по Закрытии тренировки нет ничего рискованного с крапинки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в Шаге тренировки резко снижается.
В следующей фразе мы коснулись основной негативной черты инсулина (помимо той, что он показывается смертельно рискованным препаратом) - этот гормон Соответствует также и за депонирование жиров. То есть, в его присутствии сжигание жира организмом просто невозможно. Снижение уровня инсулина в крови, достигаемое с Поддержкой низкоуглеводных диет, как раз и призвано подтолкнуть организм к сжиганию жиров. Увы, такое снижение - Булава о двух концах, причем Первый - негативные Следствия снижения секреции инсулина - куда увесистей, нежели второй.
Помимо того, что с катаболизмом теперь придется Биться иными способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это Обозначает?
На поверхности клеток лежат специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину ОбОбозначает убавление Числа (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое проистекает, в основном, с мышечными волокнами, что дотрагивается жировых клеток, то на их поверхности Число рецепторов остается достаточно Продолжительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы Желали добиться совсем Другого...
Надо пояснить, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и невысокое вхождение жира в организме. Так что все наши Будущие попытки освобождения от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более удачными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.
первая досада, подкарауливающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам - истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что скорая потеря массы в вторые часы резкого перехода к низкоуглеводной диете проистекает за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена талантлив сдерживать 2,7 г воды). Спортсмены Веселятся - начала «сливаться водичка»! Но Ради того, чтобы Обладать наполненный, а не плоский вид, жидкость в мышцах должна быть обязательно! Избавляться Необходимо от той воды, которая приготовляется под шкурой. Но это задача уже Выполняющего этапа предсоревновательной подготовки.
Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению наружного вида - делается все Труднее и Труднее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают мощьность тренинга в преддверии Соперничеств (взять того же Густаво Бадея - приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в час!) ваши же ребята зачастую с Большущим трудом заставляют себя шагать в зал один раз в час.
будущая «углеводная загрузка», совершаемая, как положение, уже непосредственно перед Соперничествами, восстановить запасы гликогена в Абсолютной мере не может.
Наконец, третья досада. Основным родником энергии Ради Деятельности мозга показываются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в Недавнее время Возникли доказательства того, что родником энергии Ради мозга умеют прислуживать триглицериды со средней длиной цепочки, так Величаемые MCT, но это правосудно лишь до определенной степени). А мозг - далеко не второстепенный орган Ради гражданина (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, затеваешь в этом Подозревать). Так что брать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые умеют со всей остротой проявиться в будущем, Неполное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению Направления, снижению работоспособности, снижению умственных Возможностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной работой).
Как избежать досад?
1. Снижать Число углеводов в рационе Необходимо постепенно, ходами по 30-40 г в час.
2. Переходите на продукты с невысоким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.
3. Я бы не желал вам Спускаться ниже предела в 200 г углеводов в час. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не предлагать гликогену Выходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс освобождения от жира шагает медлительнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.
4. Не снижайте уровень углеводов в нашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень - о Абсолютном исключении углеводов речь вообще не должна шагать!) более, чем на 2-3 часа.
5. Даже несмотря на относительно верховный рекомендованный уровень углеводов в нашем Бучасычном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, опуская калорийность рациона до помогающего уровня.
6. Не презирайте жирами - Будничный рацион должен содержать достаточное Число (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).
7. Не Надейтесь на верховный уровень протеина в дневном рационе - вряд ли он должен превышать 2,5-3 г на 1 кг нашего веса (уже при этом Числе в дневном рационе протеин будет достаточно эффективно защищать наши мышцы от разрушения). Все остальное, Быстрее всего, элементарно не усвоится, особенно в условиях углеводного дефицита, да и не только протеин Необходим мышцам Ради роста. Сывороточного протеина в рационе должно быть не более 40-60 г - этот протеин в условиях изъяна углеводов в рационе в вторую очередь используется в качестве родника энергии, а не строительного материала Ради мышц. воздавайте Превосходство «длинным» либо «тяжелым» протеинам.
8. Не презирайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не получится.
9. Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь живет очень уж много условий, которые Необходимо строго Блюсти. Так что мы обязательно возвратимся к этой теме, но уже в иной статье.
Оптимальное Соответствие макронутриентов в низкоуглеводной диете
Предлагайте попробуем высчитать оптимальное Соответствие макронутриентов в нашем дневном рационе, исходя из помогающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные Ради «обычного часа диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».
традиционный час
углеводы - 200-220 г
белки - 220-250 г
жиры - 50-60 г
Братская калорийность рациона - 2100-2400 ккал
«Жесткий» час
углеводы - 80-100 г
белки - 220-260 г
жиры - 50-60 г
Братская калорийность рациона - 1650-1950 ккал
«Разгрузочный» час
углеводы - 320-350 г
белки - 220-240 г
жиры - 50-70 г
Братская калорийность рациона - 2600-2950 ккал
Безусловно, эти показатели прислуживают всего лишь ориентирами. Понятно, что если наш помогающий уровень энергозатрат выше, то и все количества должны быть Подходящим ликом скорректированы в сторону умножения.
Что Представил Опыт
Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, мишенью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч лежащих на диетах гражданин (приблизительно равное Число мужчин и Баб), из которых воспоследовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно Продолжительного Периода времени (от 3 месяцев до двух сезонов) 12,5%.
опыт в частности Представил, что НУВП диеты:
1. Менее действенны в Взрослом возрасте (35-54 сезона) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 сезона).
2. Менее действенны Ради граждан с внушительным вхождением жира в организме.
3. Более действенны Ради тех, кто придерживается таких диет уже не в второй раз.
Это и не удивительно, если учитывать возрастание резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было пояснено, более верховная резистентность к инсулину у субъектов с более верховным процентным вхождением жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность НУВП диет умножается за счет адаптации организма.
братские ж выводы из Опыта можно вычислять не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в итоге применения НУВП диет составляло около 6 кг за промежуток от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью иных диет.
Впрочем, в Опыте принимали участие так Величаемые «обычные люди» - не спортсмены, да и никакими препаратами, талантливыми толкать сжигание жира или Поправляющими резистентность к инсулину они не использовали.
Жиросжигатели и «фармподдержка»
Здесь я повторю то, что вы уже наверняка предполагаете, ибо о препаратах, переколичественных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах Вашего журнала. Все эти препараты - в большей или меньшей степени - показываются нашими пособниками в деле освобождения от Избыточных жировых накоплений. Зачастую, пособниками просто незаменимыми.
Кленбутерол
«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера показывается кленбутерол. Что дотрагивается его жиросжигающих свойств, то они не показываются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое Превосходство - он облегчает переход с углеводного маршрута энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм Пользоваться в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно Превосходство - до некоей степени он ослабляет резистентность к инсулину и Располагает утилизации глюкозы в организме.
Метформин
Основных задач у метформина две:
снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше иных общеизвестных препаратов;
активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с мишенью получения из него энергии.
К очевидным изъянам метформина Висит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к возрастанию уровня сахара в крови и к хронической усталости. поправлять этот изъян можно с Поддержкой кленбутерола либо моксонидина.
Моксонидин
Моксонидин можно назвать новым выражением в спортивной фармакологии. Препарат, Сваянный Ради понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные похожие препараты), продемонстрировал Возможность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, развивает Возможность клеток к утилизации глюкозы.
На сегодняшний час единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, показывается «Физиотенз».
Трийодтиронин
Основная задача трийодтиронина - развивать уровень метаболизма. Одна беда - при слишком верховной дозировке и слишком внушительном сроке применения (как положение, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом Разоряет мышцы. Во время курса трийодтиронина Безусловным условием должно быть повышенное потребление белка богатырем - никак не ниже 2 г на килограмм Личного веса. Нужно также устраивать себе «разгрузочные» часы во время жесткой диеты - так вы сумеете выручить уровень эндогенного трийодтиронина достаточно верховным.
Бромокриптин
Бромокриптин Необходим только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком верховный уровень этого гормона - как у мужчин, так и у Баб - будет Мешать освобождению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам Необходимо знать наш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и иных гормонов, в том количестве тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.
DNP
2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда мощнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм нашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в час! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так обожают этот препарат - итоги он предлагает, действительно, впечатляющие. необходимо только не забывать о том, что DNP сам по себе имеет Возможностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.
Дексаметазон
Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но соответствует не всем, кроме того, может предложить крайне негативные «побочки».
Гормон роста
Гормон роста имеет жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не разрешает организму Пользоваться их в качестве топлива.
Андрогены и анаболические стероиды
Точно та же задача - охрана мышечной ткани от разрушения - Висит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и укрепляют процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, выгораживает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (талантлив укреплять жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, показывается неплохим антикатаболиком), тренболону (развивает чувствительность b-адренорецепторов).
Идеальная схема
Идеальной или Ближней к идеалу можно вычислять Предыдущую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:
гормон роста
кленбутерол
метформин (850-1700 мг после второго приема пищи)
моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)
трийодтиронин
тестостерона пропионат
тренболона ацетат
оксандролон
И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки Висит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько Другое, его Возможность ускорять липолиз - не более, чем легенда.
Что еще может помочь?
Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это дотрагивается бобов, овсянки, яблок, груш), но и Поддерживает избавиться от ощущения Аппетита, нагнетает Чувство сытости.
Жидкость. лейте ее как можно больше.
Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и Лейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.
Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества появляются определенные Недоверия, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота талантлива снижать действенность кленбутерола, то от ее использования Висит, все-таки, воздержаться.
Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из Сферы теории. Но если есть Влечение...
Главнее всего собственный эксперимент
братское сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые умеют Напрячь Первые и нивелировать до некоей степени вторые, вы, Верю, Приобрели. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное - лишь схема, но соответствовать к ней надо творчески, ведь все граждане различные.
К образцу, Фрэнк Зейн, гражданин, добившийся просто невероятного Ради своего времени рельефа, при помогающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в Традиционные часы Спускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в час. всякий четвертый час калорийность рациона возрастала до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона возрастала до помогающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн кормился маленькими Дозами, «полупорциями», как он их Величал; во Первый половине часа углеводы из его рациона были практически исключены.
Разительно отличается подход к предсоревновательной диете у москвича Рамзеса Тлякодугова. Еще во время моего второго интервью с этим спортсменом я обратил внимание на такие его выражения: «Я практически не снижаю Число углеводов перед Соперничествами, более того - иногда даже его умножаю. У меня очень хорошо «раскручен» метаболизм». За счет чего же может шагать в этом случае сжигание жира? Ответ прост - за счет возрастания энергетических затрат, интенсификации тренировочного процесса, использования на стадии предсоревновательной подготовки кардиотренинга.
Чем-то средним показывается подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не Спускается ниже 200 г углеводов в час. традиционное Соответствие макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к Соперничествам выглядит следующим ликом:
белки - 340-370 г
углеводы - 200-220 г
жиры - 60-70 г
братская калорийность рациона - 2700-3000 ккал
Попробуйте начать именно с этого дневного Числа углеводов - 200 г в час. Если потеря массы будет шагать слишком скоро, увеличьте это Число, если слишком медленно - уменьшите. постарайтесь приобрести то оптимальное Соответствие макронутриентов в нашем рационе, при котором сжигание жира будет шагать достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет проистекать. Неплохой показывается схема, при которой сменяются «жесткие» (80 г углеводов в час на протяжении четырех часов) часы и «разгрузочные» (Традиционное Число углеводов на протяжении такого же Периода времени) - так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и возрастанием резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте - все в наших руках.
Творец: Ю.Бомбела
Журнал "Железный мир"