Программа атлетической тренировки в промежуток сушки
Выражаю признательность Вовке, Коле-Динозавру, Бенасу Яутису (чемпиону Литвы по бодибилдингу) за полезные советы и некую методическую Поддержка при составлении программы.
Рано или поздно богатырь делается перед такой проблемой, а не пора ли мне подсушиться.
Живет масса Конструкций выхода на пиковый рельеф от профессиональных бодибилдеров, их периодически публикуют в общеизвестных журналах. Но, как рассказывает практика, основную роль в достижении оного играет фармакологическая помощь (использование термогенных комплексов, гормонов щитовидной железы, диуретиков и т.д.). И Выходит этот рельеф через пару часов после Соперничеств. Сразу оговорюсь, предлагаемая мною Конструкция рассчитана на поклонника-физкультурника, а не на Соперничающего богатыря-культуриста, или лифтера, воображающего перейти в более Воздушную категорию. Итак, как же быть физкультурнику-натуралу не приготовляющемуся Подчинять подиум? Я уже Обладал печальный эксперимент сушки несколько сезонов назад, при котором была растрачена львиная доля мышечной массы. Мишень была достигнута, но слишком верховной стоимостью. При составлении этой программы я пэкспериментался избежать прошлых своих погрешностей, а так же обобщить полезный опыт иных богатырей. Нашему вниманию советую свою программу, не претендующую на полную Аксиому, но на мне трудящуюся. Может быть, она кому-то еще окажется полезна.
Прежде чем решиться сушиться, нужно уяснить Меть и оценить свои способности. Достижим такой расклад:
* вы никогда не тренировались и Желаете избавиться от жира;
* у вас за плечами надежный эксперимент силовой тренировки и благоприличная мышечная масса, но жировая прослойка Обладает помещение быть и Отвлекает похвастаться мышечными буграми :-)
В первом случае Лишаться нечего, поэтому наиболее эффективно будет жесткая диета и сильные аэробные нагрузки (бег, спортивные забавы, Война, бокс, купание и т.п.) Во втором случае мудренее. необходимо сжечь жир и предельно сохранить мышечную массу. Если вы надумали подсушиться, Необходимо уяснить Ради себя Предыдущие моменты:
* основная роль в сжигании жира принадлежит диете.
* нужна аэробная нагрузка
* Необходима специфическая тренировка, тренироваться обязательно
* нельзя Лишаться более 400 г веса в неделю, в Гадком случае будет теряться мышечная масса.
Диета. Этот вопрос я подробно затрагивать не буду. Имеется достаточное Число информации этого рода, плюс к этому, у всех Разные гастрономические пристрастия и Разный размер Бумажника. Поэтому тут выбор отделен. Почти в любом номере журнала, почти на любом сайте, посвященным бодибилдингу или фитнесу это можно приобрести. Если отыскивать лень, то составить диету поможет раздел Лайла МакДональда. предлагаю уделить внимание статье \"Калории, сжигание жира и Ассортимент массы\". В принципе там есть вся основная нужная информация. И еще одна ловкость, при низкокалорийной диете: Ради предотвращения адаптации организма к урезанному кормлению, чтобы он умел Продолжительное время сжигать жир, Необходимо время от времени на ограниченный срок слегка развивать калорийность кормления. Это и в эмоциональном плане Поддерживает (тяжко оно, всё время без пива и сала).
Аэробика. Аэробикой следует заниматься в Беспрепятственные от тренировок Деньы. Тут Важное приобрести золотую середину, чтобы с ней не переборщить и в то же время ускорить расщепление жиров. Я делал так. На Предварительном этапе стал ходить пешком на Деятельность (это около 6 километров). Тяжеловато вторые 3 раза, дальнее Акклиматизируешься. Через полтора месяца, почувствовав, что этого уже не достаточно прибавил и ходьбу в обратном настроении. удавалось 6 км утром и 6 км вечером. день туда, час обратно. Потери времени минимальны. ради сравнения, на общественном машине в лучшем случае минут 40-45 вместе с драгоценный до приостановки и намерением. Со временем можно ходить и в тренировочные часы.
На Предыдущем этапе в Беспрепятственные от тренировок часы добавляется бег. Наиболее эффективно утром натощак 3-5 км, быстрота Низкая около 14 км/ч. Насколько полезен или вреден утренний бег, ведутся научные и околонаучные споры. В данном случае, Ради сжигания жира он полезен.
Тренинг. Итак, самое занимательное. Как ни странно, при всем изобилии информации, посвященной бодибилдингу данный вопрос практически выпадает. Все предполагают, как трудиться массу, почти все предполагают, как трудиться на силу. Ну а как тренироваться в промежуток сушки, если кто-то и предполагает, то почему-то безмолвствует. Мои поиски тренировочной программы не увенчались успехом, пришлось написать свою. Уверен, что и у множества качков такая же проблема, т.к. довольно часто встречаю такие вопросы.
Начнем по порядку.
Вес отягощений Необходимо значительно снизить. В таких упражнениях как жим лежа, приседание он должен составлять не более 50% от ПМ, а то и меньше. Обратимся к эксперименту великих. Брюс Рэндел в промежуток сушки жал лежа 60 кг в 20 повторениях, это при том, что он до этого умел выполнить жим лежа 220 кг на раз. Так что сбавлять вес отягощения опасаться не нужно. Невозможно умерщвлять 2-х, 3-х зайцев одновременно. Следует уяснить, что сушиться и трудиться на массу или на силу одновременно невозможно. В Гадком случае не будет успеха ни там, ни там. Некоего падения силы и массы тоже не избежать. Паниковать по этому поводу не Висит. Во-первых, мишень тренировки на данном этапе - сжигание жира и рельеф. Во-Первых, сила впоследствии возвратится, а мышечная масса станет еще больше, когда будет возобновлен тренинг на массу.
число подходов и повторений 3-4 х 12-20 в упражнении, меньше 12 желательно не Спускаться, больше 20 не Обладает смысла. Длительность отдыха между подходами нужно свести к минимуму.
Подбор упражнений такой: желательно Воздавать предпочтения изолирующим упражнениям, часть из них завершать в суперсериях и трисетах. Тем не менее, базовые упражнения полностью выключать нельзя. Например, приседание со штангой во время сушки просто незаменимо, как наиболее энергоемкое упражнение, а вот тяга штанги в крене здесь оказывается не уместной.
Тренировки следует проводить2-3 раза в неделю. На первом этапе можно и 2 раза в неделю, но 3 предпочтительнее, на втором этапе - не менее 3-х раз в неделю. Вторые полтора - два месяца (1 этап) возможно тренироваться при двойном разделении (сплите), т.е. все мышцы прорабатываются на двух тренировках. Затем, в связи с Повышающейся нагрузкой и ограниченностью рациона, желательно перейти на тройное разделение Ради полноценной проработки мышц (2 этап).
Моя тренировка выглядит так:
1 этап (двойной сплит), тренировки 2-3 раза в неделю, программы сменяются.
1 тр.
1. жим лежа 3-4х12
2. жим штанги или гантелей под углом 45 градусов 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. разводка гантелей лежа 3х10
4. кроссоверы на блоках 3х12
5. Тяга вертикального блока к груди или за Главу 3-4х12-15
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс скручивания 3х20
2 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. жим штанги из-за Главы 3х12
6. разводка гантелей стоя 3х12
7. бицепс гантели сидя 3х12
8. трицепс на блоке 3х12
9. пресс подъем ног в висе 3х20
2 этап (тройной сплит, тренировки 3 раза в неделю)
1 тр.
1. жим штанги из-за Главы сидя 3х12
(2,3,4 упр. выполняются в трисете)
2. разводка стоя 3х12
3. разводка в крене Ради задних пучков 3х12
4. подъем гантелей вперед попеременно 3х12
(5 и 6 упр. выполняются в суперсерии)
5. бицепс штанга стоя 3х12-10
6. трицепс французский жим лежа 3х12
7. бицепс с гантелями сидя 3х12
8. трицепс блок стоя, либо одной кистью попеременно 3х12
9. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
2 тр.
1. Приседание со штангой 3-4х12-15
2. приседание в ножницы (выпады) 3х15 (это упражнение я завершаю так: одну ногу вперед ставлю, иную назад и завершаю 15 повторений, затем ноги меняю местами)
(3 и 4 упр. выполняются в суперсерии)
3. Разгибание ног сидя на тренажере 3х12
4. Сгибание ног 3х15
5. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе
3 тр.
1. жим лежа либо жим под углом 3-4х12
(2 и 3 упр. выполняются в суперсерии)
2. разводка гантелей лежа 3х10
3. кроссоверы на блоках 3х12
4. Тяга вертикального блока за Главу просторным хватом 3х12-15
5. тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х12
6. тяга горизонтального блока сидя 3х12-15
7. пресс суперсерия: скручивания, подъем ног в висе.
Комментарии и примечания. На первом этапе возможно понижение веса отягощений от тренировке к тренировке, т.к. организм еще не привык трудиться при отрицательном энергетическом балансе. На втором этапе можно потихоньку затевать умножать вес в некоторых движениях при соблюдении указанного кол-ва повторений. Отдых между подходами должен быть минимальный - 45 секунд, максимум 1 минута (в энергоемких упражнениях, например, в приседе). Тренировка должна быть такой, чтобы пот тек ручьем, т.е. с Абсолютной отдачей. Отказа Достигать не обязательно, но вес подбирать желательно предельный Ради данного кол-ва повторений. ассортимент упражнений может быть иным, завершайте исходя из своих пристрастий. Я свою программу привел в качестве Образцового плана.
небольшое отступление: я заметил, что в промежуток сушки очень даже полезно поработать над техникой. Умеренные веса благоприятствуют этому. Так же можно поэкспериментировать с шириной хвата, постановкой ног и т.п.
Контроль веса. Если вес снижается не более чем на 400 г в неделю, то процесс проистекает совершенно безболезненно, т.е. самочувствие Красивое, мышечная масса практически не теряется, а если и теряется, то незначительно. Если процесс шагает скорее, следует пересмотреть диету и повысить калорийность, если медлительнее - то ничего опасного, тише двигаешься - дальнее будешь. Если вес Висит на помещении, то следует отыскивать погрешности в диете.
Вот и всё, Рекомендую приобрести кубики на своем животе, которые вы Смотрели Недавний раз в дальней молодости, если вообще Смотрели когда-нибудь :-)
Александр Аредаков