| Недели | 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка |
| 1 | гиперэкстензии 5х5 | 1.тягя пирамиды 5х5 2.крены с выпрыгиванием 5х5 - выполняется без веса | 1.тяга стоя на возвышении 5х5 2.тягя с плинтов 5х5 |
| 2 | 1.тягя в скором темпе 6х6 2.крены со штангой 6х6 | 1.тяга пирамиды 5х5 2.крены с выпрыгиванием 5х5 | 1.тягя с помоста 5х5 2.тяга с плинтов 5х5 |
| 3 | тяга пирамиды 5х5 | 1.гиперэстензии 6х5 2.крены с выпрегиванием 6х5 | 1.тяга с помоста 5х5 2.крены со штангой 6х6 |
| 4 | 1.тяга стоя на возвышении 5х5 2.тяга с плинтов 5х5 | тяга с помоста 5х4 | 1.тяга пирамиды 5х5 2.гиперэкстензии 6х6 |
Примечание: веса в программе минимальные (не привышают 65-70% от мах в самых тяж.упражнениях)