Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг опрятных мускулов. Как я этого добился? Сейчас Объясню. Но прежде Желаю, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Второй. Мышечная масса не прибывает скоро...
Творец: Луис Берриоз
Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг опрятных мускулов. Как я этого добился? Сейчас Объясню. Но прежде Желаю, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Второй. Мышечная масса не прибывает скоро, она настаивает Настойчивого труда и терпения. И только после этого она признательно ответит вам своим ростом. Второе. Все советы, которые я предложу в этой статье, основаны только на моем Личном эксперименте. Не принимайте их как безоговорочную Аксиому и никогда не Пропускайте способности познакомиться с различными крапинками зрения на одну и ту же проблему.
Кормление
Верное кормление - самое Важное условие при наращивании массы. Запомните Предыдущее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.
Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на верное приготовление и частые приемы пищи. Вторые 4 сезона у меня были не очень избранные итоги даже на фоне жестких и сильных тренировок. Тогда я почти ничего не предполагал о кормлении, но, когда Происхождений изучать соответствующую литературу и применять Приобретенные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой крапинки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с Антрактами я ходил в спортзал почти 10 сезонов), пока в один Красивый час меня не пригласили трудиться телохранителем к одному... ну поясним, местному боссу из определенных кружков. Природно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Памятую, я Происхождений с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола... В Результате, к концу Предыдущего сезона я набрал около 20 кг мышечной массы.
В то время у меня уже была достаточно Большая мускулатура и я надумал записаться в Военно-морской флот, где... благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после второго сезона службы я вновь принялся к тренировкам.
Сегодня я выгляжу таким же большущим как досрочнее, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а Влечение тренироваться стало намного мощнее, по сравнению с теми, вторыми годами. Сейчас мне 39. Вы вопрошаете, как мне получается помогать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С поддержкой трудных, Сильных ТРЕНИРОВОК.
Принимаемся
1. Во время наращивании массы почти все культуристы \"срываются\" на кормлении. Помните, что вам нужно съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста настаивает массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не Задумывайтесь о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете Избыточные калории.
2. Вы вопрошаете, сколько Необходимо калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере Добавления, вам Необходимо будет умножать это Число. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте Соответствие основных питательных веществ. соответствие углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не вырастает, прибавьте еще 500 калорий в час. Если и этого недостаточно, тогда прибавьте еще 500 и т. д.
3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные Дозы (меньшие по объему), через Всякие 3 Дня. Это - ОЧЕНЬ главное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз час, чтобы Приобрести достаточно калорий. Во-Первых (и это самое главное), если в организм не поступает кормление Всякие 3 Дня, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он \"поедает\" свои мышцы Ради получения нужной ему энергии! Это особенно дотрагивается граждан с Тощим типом сложения. Ведь вы не умеете разрешить себе такую \"роскошь\", как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно?! Два сандвича с мясом или Отрывок сыра и будет Ради вас той самой дополнительной пищей. задумайтесь сами, чем бы еще \"белковым\" можно перекусывать между основными приемами пищи.
4. Завтрак - самая главная пища в движение часа. Ночью, когда вы дремали, 8-10 часов наше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто нужно \"заправить\" себя топливом.
Вот образец меню моего завтрака:
Овсянка 450 г, на жидкости или на молоке
Белковый коктейль
5 яиц (только белки, но можно и цельные)
Тост или печенье (4 шт.)
Это все. Если у вас нет голода во время завтрака (случается, просто \"не лезет\"), тогда вам обязательно Необходимо приучить себя к утренней трапезе.
5. Не расходуйте валюты на все эти Сложные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам Необходимо - это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не Задумывайтесь о чем-то еще.
Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки Выпейте какие-нибудь Плоды (например, парочку бананов), и съешьте Дозу коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы - как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий предлагает изумительный эффект. Обычно Ради этой Меть я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или Целым молоком (не опасайтесь жира) и беру эту мешанина с собой в зал.
Тренинг
О\'кей, теперь о тренировке. Свои лучшие итоги в Ассортименте мышечной массы я Приобрел с Поддержкой этой программы.
1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы возвратиться к ней, если моя программа не сработает.
2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы \"встряхнуть\" мышцы и предложить им новоиспеченный стимул Ради роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я завершаю всегда, и есть иные, которые я очень часто меняю.
3. Еще раз обсужпредлагаю, программа очень хорошо соответствует Ради МОЕГО организма. Это вовсе не Обозначает, что она окажет такое же влияние на любого гражданина. Схема тренировок, где Всякая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я приобретаю, что 4-х-дневный сплит - наиболее оптимальный Ради меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В Первый месяц я тренируюсь через час. Одну часть тела прокачиваю в второй час, во второй час покоюсь, в третий - прокачиваю иную половину тела, в четвертый час снова даю себе отдохнуть, и т. д. В Предыдущем месяце, я тружусь по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 часа, затем один час покоюсь. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам второго месяца и повторяюсь весь цикл заново.
Почему именно так? Потому что такая схема помогает мощьность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь сезон тренироваться 5-6 часов в неделю, то в какой-то момент можно \"перегореть\", а это приведет к потере мотивации и Влечению тренироваться.
И Недавнее. Обратите внимание, я очень обожаю средне-верховный объем сетов.
Тренировочная программа второго месяца
Сплит: через час
Час 1: Грудь/плечи/кисти
Час 2: Отдых
Час 3: Спина/ноги/пресс
Час 4: Отдых
Час 5: Грудь/плечи/кисти
Час 6: Отдых
Час 7: Спина/ноги/пресс
Час 8: Отдых
И так далее...
Час 1
Грудь:
Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
Пуловер с гантелей: 3x15,15,15
Плечи:
Классический жим: 4x12,10,8,6
Разведение кистей с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8
Бицепс:
Сгибания кистей с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
Поочередные сгибания кистей с гантелями: 4x10
Сгибания кистей с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6
Предплечье:
Сгибание в запястьях: 3x15,15,15
Час 2
Отдых
Час 3
Спина:
Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
Шраги со штангой: 3x10,10,8
Ноги:
Приседания: 5x15,12,10,8,6
Жим ногами: 4x12,10,10,8
Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
Пресс:
Кранчи
Распечатка тренировочной программы на второй месяц
Тренировочная программа Первого месяца
Сплит 3 + 1 (три часа - тренировка, четвертый - отдых)
Час 1: Грудь/кисти
Час 2: Ноги/пресс
Час 3: Спина/плечи
Час 4: Отдых
Час 5: Грудь/кисти
Час 6: Ноги/пресс
Час 7: Спина/плечи
Час 8: Отдых
И так далее...
Час 1
Грудь:
Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (недавние 3 сета выполняются частично, с Трудным весом)
Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
Жим лежа на наклонной скамье Главой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение кистей с гантелями лежа)
Бицепс:
Поочередные сгибания кистей с гантелями: 4x10,8,6,5
Сгибания кистей с EZ-штангой: 4x10
Сгибания кистей с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6
Трицепс:
Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6
Предплечье
Сгибания в запястьях: 3x15,15,15
Час 2
Ноги:
Приседания: 5x15,12,10,8,6
Жим ногами: 4x12,10,10,8
Разгибания ног: 4x12,12,12,10
Сгибания ног: 4x12,10,8,8
Голень:
Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
\"Ослиные\" подъемы: 4x12,10,10, 8
Пресс:
Кранчи
Час 3
Спина:
Фронтальная тяга просторным хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8
Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8
Суперсет:
Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8:
Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8
Мертвая тяга: 3x8,6,4
Плечи:
Тяга штанги к подбородку: 4x12,10,8,6
Разведение кистей с гантелями в крене: 4x12,10,10,8
Шраги со штангой: 3x10,10,8
Распечатка тренировочной программы на Первый месяц
ПРИМЕЧАНИЯ
1. всякая тренировка должна длиться не более 1 Дня.
2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.
3. Всегда устремляетесь к поднятию большего веса или к умножению Числа повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого верной техникой.
4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.
5. Во время выполнения упражнения пытайтесь не просто опустить вес, а Постарайтесь почувствовать Деятельность мускулов - это существенно развивает мощьность. Помните, что Важное в бодибилдинге - заставить максимально трудиться Всякую мышцу, а не опустить как можно больший вес. Это совершенно различные вещи.
рекомендую вам удачи в нашей бодибилдерской авантюре.
До встречи.