Вы прибываете в зал не на кого не видите, Приветствуете с кем знакомы и шагаете к снарядам. Ни одного выражения пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы Желаете добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Вы прибываете в зал не на кого не видите, Приветствуете с кем знакомы и шагаете к снарядам. Ни одного выражения пока не закончите тренировку. Максимальная концентрация. Вы Желаете добиться успеха. Забудьте, вместе с партнером, про всех, станьте на это время эгоистами.
Ни каких секретов нет. Их Разработали журналисты, которые Желают приобрести сенсацию, что бы ни остаться голодными. Истиннее секрет один - Эксперимент.
УКОРОЧЕННЫЕ СХЕМЫ ТРЕНИНГА.
Понедельник: Спина, грудь и плечи.Вторник: Отдых.
Среда: Отдых.
Четверг: Бицепсы, трицепсы и ноги.
Пятница: Отдых.
Суббота: Отдых.
Воскресение: Отдых.
Теперь расшифрую упражнения.
Тренировка 1.
Спина.
Мертвая тяга 5х5, 4, 3, 2, 1
Тяга штанги в крене 2х5-6
Грудь.
Жим гантелей на наклонной скамье 2х5-6
Жим лежа 2х5-6
Плечи.
Жим гантелей сидя 3х5-6
Тренировка 2.
Бицепс
Сгибание кистей со штангой 2х10-12Трицепс
Жим узким хватом 3х10-12Ноги.
Приседания 1х6-8, 2х20Икры.
«Ослик» 1х8-12В данной программе не указанны разминочные подходы.
В первом упражнении на рабочую мышцу мы делаем 2 разминочных сета.
Во втором 1 разминочный сет.
На ноги до 3 разминочных сетов.
В мертвой тяге Прибавляйте вес пока не дойдете до 95% от максимума. Это наш Недавний подход на один раз.
В Всяком рабочем подходе должен наступить отказ. Если вы не рассчитали с весом, то не кидайте подход, пусть наш партнер поможет замутить вам форсированные. Отказом считается момент, когда вы не сумеете сдвинуть вес даже на 1 см.
С приседаниями не все так просто. После Трудного приседа приготовьтесь к опасному. Снизьте вес штанги до того веса, с которым умеете замутить 10 раз и присядьте 20. Отдых между подходами не менее 5 мин.
По поводу жима гантелей, в этой схеме очень удобно растить веса. Поэтому Всякую тренировку Надевайте на гантель по 2 кг.
По этой программе достаточно поработать 8 недель и можно перейти на более усложненную версию.Трехдневный сплит.
Надумал продолжить тему и .... Полетели...
Усложненный вариант этой программы будет выглядеть следующим ликом:
Час 1 Грудь, плечи, бицепс
Час 2 Отдых
Час 3 Спина и трицепсы
Час 4 Отдых
Час 5 Ноги
Час 6 Отдых
Час 7 Отдых
Час 8 происхождение новоиспеченного цикла.
Этот вариант тренировки продолжает следующую программу спустя два месяца.
Итак, Образцовый вариант тренировки Спина и Трицепс:
Спина
Подтягивания на турнике, хватом снизу 3х до отказа
Тяга штанги в крене 2х6-8
Мертвая тяга 2х5-6
Трицепс
Экстензии, лежа с гантелями 2х2-12
Жимы вниз на блоке с бечевкой 2х8-12
Жимы вниз на блоке обратным хватом 1х12-5
Вот образец от меня лично, какое сочетание Деятельности на грудь мне кажется лучшим в данной тренировочной среде:
Жим лежа на наклонной скамье.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Отжимание от брусьев просторным хватом.
полетели дальнее, как проистекает прогресс программы в дальнейшем:
Час 1 Грудь, плечи
Час 2 Отдых
Час 3 Квадрицепс
Час 4 Отдых
Час 5 Отдых
Час 6 Спина и бицепс
Час 7 Отдых
Час 8 Бицепс бедра и икры
Час 9 Отдых
Час 10 Трицепсы и предплечья
После Окончания цикла вы умеете отдохнуть пару, тройку часов Ради начала новоиспеченного.
Дальнее можно рассмотреть образец упражнений на грудь и плечи в сильном режиме.
Грудь.
Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
(Плюс два форсированных в конце Всякого подхода)
Отжимания на брусьях в просторном упоре с негативом 2х6-8
(желательно Пользоваться столь внушительный вес, как Ради одного повторения)
Частичные жимы лежа 2х5-6
(пользоваться вес больший чем Ради одного повторения!)
Кросовер 1х10-12
(пользоваться 2 форсированных в конце подхода).
Плечи.
Разведение кистей в крене 3х6,12,20 (Трисет)
Частичные тяги к подбородку на Верхнем блоке 1х15-20
(пользуйтесь вес, который вы умеете правильно выполнить всего на 4-5 повторений)
Здесь не приведены разминочные сеты от 1 до 2 в упражнение.
Замутив эту программу у вас не будет появляться вопросов почему Необходимо столько времени на отдых (хи-хи).
Рассмотрим еще один метод тренинга много подходов много повторений, это третья программы четырех месячного цикла тренировок, после нее можно возвращаться к базовым программам. (Это продолжает начатую нами тему).
Час 1 Грудь
Час 2 Отдых
Час 3 Квадрицепс
Час 4 Отдых
Час 5 Спина
Час 6 Отдых
Час 7 Плечи
Час 8 Отдых
Час 9 Икры и бицепс бедра
Час 10 Отдых
Час 11 Бицепс и трицепс
Здесь я не буду предлагать образцы достижимых упражнений на мышечные группы, потому, как здесь Всякий Влияет на свое усмотрение.
Но пару подсказок предложу. Можно Пользоваться до 4 упражнений на группу от 1 до 5 подходов. Желательно все подходы в упражнениях завершать на 10-12 повторов.
задумываюсь, этот материал точно предложит вам то зачем вы прибыли в зал.
Всем успехов, в Вашем нелегком деле, с лучшими благопожеланиями.