конструкция второй недели состоит из 14 упражнений:
3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на кисти.
Ниже приводим упражнения:
Четырехглавая на станке.
Двуглавая на станке.
Приседания.
Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.
Икры.
Мертвая тяга.
Махи в сторону с гантелями.
Разводы кистями с гантелями лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% сразу следует
Бицепс со штангой, сразу следует
Подтягивание, негативное (напряжение) противостояние при опускании вниз на счет до
10.
Трицепс - жим из-за Главы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
Трицепс - жим из-за Главы с гантелью стоя. После сразу следует
Отжимание на брусьях (только негативное). С нижней позиции опускание вниз на
счет до 10. 9, 10, 11, 12, 13, 14 пункты - без Антракта.
Упражнения на ноги и туловище.
Четырехглавая.
ради выполнения этого упражнения нужен станок одного из типов,
предназначенных Ради Деятельности на четырехглавую мышцу. Сядьте на станке и захватите
ногами подушки ролика. Убедитесь, что колени лежат параллельно оси вращения
Едущего плеча, слегка отклонитесь, придерживаясь за поручни. Плавно опустите
ногами вес. Задержитесь в нижнем расположении. Плавно Поднимете ноги. Проделайте
максимум повторений. Если вы умеете выполнить 12 и более повторений, увеличьте в
Предыдущем подходе вес на 5%.
Двуглавая.
Это самое лучшее упражнение Ради подколенных сухожилий. Лягте на станок лицом
вниз. Удостоверьтесь, что колени лежат параллельно оси вращения Едущего
плеча. Захватите пятками подушки ролика. Попытайтесь согнуть ноги так, чтобы пятками
коснуться ягодиц. Задержитесь в нижнем расположении. Плавно Поднимете вес. Повторите
упражнение максимальное Число раз. Если вы умеете проделать 12 и более
повторений, увеличьте вес на 5% в Предыдущем подходе.
Приседания.
Приседания со штангой - многостороннее упражнение, влияющее на
четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и Верхнюю часть спины.
пользуясь стойки Ради приседания, поместите штангу на плечах. Отступите назад от стоек
на ход, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно сгибая колени, приседайте до тех пор,
пока Верхняя часть бедер не коснется икр. Плавно встаньте. Замутите бездонный вдох и
повторите максимальное Число раз. Если вы проделываете 12 и более повторений,
увеличьте вес на 5% в Предыдущем подходе.
Пуловер.
Это очень значительное упражнение Ради улучшения (развития, умножения в
объеме) мышц груди и нижней части спины. Займите такое горизонтальное расположение
поперек скамейки, при котором плечи лежат на скамейке, а Глава и Верхняя часть тела
- вне скамейки. Гантель Воздерживается за один конец в вытянутых перед грудью руках.
Замутите бездонный вдох и Поднимете гантель за Главу. Потянитесь и отдайте гантель в
исходное расположение. Очень важно сдерживать кисти вытянутыми во время действия и
сконцентрироваться на растягивании тела при расположении гантели за Главой. Повторите
максимальное Число раз. Если вы завершаете 12 и более повторений, увеличьте вес
на 5% в Предыдущем подходе.
Мертвая тяга на прямых ногах.
Несмотря на то, что это упражнение именуется "мертвая тяга", при его выполнении
колени фактически согнуты. Это предохраняет наш позвоночник. "Мертвая тяга" на прямых
ногах часто отрицается культуристами. Это сильно влияет на Верхнюю часть спины,
ягодицы и двуглавую мышцу ног. Нужно Пользоваться какую-либо подставку Ради ног,
чтобы амплитуда действия была больше. Стоя на подставке, возьмите штангу одной кистью
сверху, иной снизу. Ступни должны быть под грифом. Слегка согните колени и,
выпрямляясь, плавно опустите штангу до вертикального расположения тела. При почти
сжатых коленях Поднимете штангу вдоль бедра до предела, затем плавно опустите вверх.
Завершайте максимум повторений. Если вы завершаете упражнения 12 раз и более,
увеличьте в Предыдущем подходе вес на 5%.
Разводы с гантелями лежа на скамье.
Возьмите две Трудные гантели, сядьте на узкую скамейку, затем лягте, опустите
гантели на прямых руках перед грудью. Это исходное расположение. Согните локти, разведите
кисти и плавно возвратитесь в исходное расположение. Делайте максимум повторений. При
выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в Предыдущем подходе. После
Недавнего повторения разводов вам нужен Антракт на отдых и подготовку снарядов
Ради Деятельности на кисти. Снаряды должны быть подготовлены таким ликом, чтобы вы умели
перейти от одного упражнения к иному.
Между 3-я упражнениями на трицепс не должно быть никакого отдыха.
Бицепсы.
Бицепс со штангой стоя.
Вы будете завершать два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без
приостановки. Установите на штанге вес без замков Ради того, чтобы, например, скоро снять
со штанги примерно 20% веса (по 10% с Всякой стороны) после второго подхода. Ухватите
штангу ладонями, развернутыми вверх, кисти - на ширине плеч. Напрягитесь. Сберегая
туловище прямым, плавно Поднимете штангу. Медленно опустите. Повторите действие 8-
12 раз. Снимите со штанги 20% веса и замутите 2-й подход.
Бицепс со штангой стоя.
Проделайте правильно столько повторений, сколько сумеете. Не Поддерживайте
туловищем, прогибаясь вперед или назад. Когда вы не сумеете более завершать действие
правильно, замутите еще 2-3 повторения, слегка Поддерживая туловищем. В бицепсах
ощущается жжение, но не останавливайтесь, немедленно - к подтягиваниям (Недавнему
упражнению на бицепсы).
Подтягивание (только негативное выполнение).
ради этого Пользуйтесь перекладину или стойки Ради приседаний со штангой,
предварительно закрепив на пик штангу. Под перекладиной поместите стул или скамейку.
В этом упражнении Пользуйтесь негативную силу Ради того, чтобы вызвать в утомленных
бицепсах более бездонную стимуляцию роста. Более того, позитивное действие
(подтягивание) будете завершать с Поддержкой ног, а негативное (опускание) - с Поддержкой
нижней части туловища. Позитивное действие должно пробиться скоро, а негативное -
очень медленно. Ухватитесь за перекладину ладонями сверху и поднимитесь вверх с
Поддержкой ног до Положения подбородка над перекладиной. Согните колени,
стабилизируйте тело и опуститесь в движение медлительного счета до 10. Повторите 10-
секундные повторения столько раз, сколько возможно, обычно это составляет 2-3 раза.
После Всякого повторения скоро восходите вверх. Когда вы больше не сумеете
контролировать процесс опускания, прекратите выполнение упражнения. Сейчас наши
бицепсы действительно должны пылать. Отдохните несколько минут и приготовьтесь к
выполнению упражнений на трицепс.
Трицепс.
Жим гантели из-за Главы стоя (французский жим). Это лучшее упражнение Ради
разделения трицепса; вы проделываете два подхода без Антракта. Вам нужно Обладать
две различные гантели: одну Трудную (Ради второго подхода и иную на 20% Воздушнее (Ради
Первого подхода). Возьмите гантели над Главой. Локти должны Ближне соответствовать к
Главе. Согните кисти и медленно Поднимете гантель за Главу. Не переставляйте локтями:
Ехать должны только предплечья, кисти - на помещении. Снова опустите гантели над
Главой. Повторите действие 8-12 раз. В Недавнем повторении Поднимете гантель на грудь,
а затем поставьте на пол, тут же опустите гантель на 20% Воздушнее следующей.
Жим гантели из-за Главы стоя.
Замутите очень правильно столько повторений, сколько сумеете. Пытайтесь
свести до минимума Поддержка туловищем, так как вес в Верхнем расположении Принуждает
трицепс растягиваться поперек двух суставов. Это умело бы привести к растяжению
мышцы, если действие станет скорым и отрывистым. В Недавнем повторении Поднимете
гантель на пол и перейдите к брусьям.
Отжимание на брусьях (только негативное действие)
Завершайте действие на брусьях таким же ликом, как делали подтягивание.
Позитивное выполнение действия делайте с Поддержкой ног, негативное - при Поддержки
нижней части тела. Завершайте упражнение правильно, почти лопающийся трицепс будет
готов вырваться из под шкуры. поддерживайте ногами при выпрямлении до тех пор, пока не
станете на прямые ноги. Подогните ноги, стабилизируйте расположение тела и медленно
опуститесь, сантиметр за сантиметром, сгибая кисти. Затрачивайте на опускание Абсолютные 10
секунд в немногих первых повторениях. С Поддержкой ног скоро поднимитесь вверх.
Когда устанете, сократите время опускания. Завершайте столько повторений, сколько
умеете, по времени - до тех пор, пока умеете контролировать опускание. Не упрощайте
процесс опускания сверху вниз. Сосредоточьтесь на подключении дельтовидных мышц и
мышц груди Ради участия в стимулировании роста трицепса, т.е. оказание на него стресса,
не изведываемого ранее.
Эта Конструкция на вторую неделю. Всего вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14
упражнений, если они выполнялись правильно, в строгом распорядке и до предельного
утомления, обеспечивают гигантский прыжок вперед в наших поисках Ради достижения
внушительных кистей. Приложите максимум усилий в 3-х тренировках недели и приготовьтесь к
приблизительно к такой же Деятельности во 2-ю неделю.
2-я неделя: прогресс в нашей программе.
В Происхождении 2-й недели вы уже должны ощущать и Смотреть рост наших кистей. Такой
рост будет наблюдаться Всякую неделю, если вы будете неуклонно прогрессировать в
Всяком из посоветованных упражнений. Удостоверьтесь, что Всякую тренировку вы
пытаетесь замутить в Всяком упражнении хотя бы на одно повторение больше, чем ранее.
А при выполнении 12 повторений и более с верной техникой удостоверьтесь, что вы
умножаете вес на 5% в Предыдущем подходе. Прогресс в повторениях или весе должен
наблюдаться Всякую тренировку. Не живет Другого маршрута Ради того, чтобы стать
мощнее и увеличить мышцы.
конструкция 2-й недели Подобна на Конструкцию 1-й недели. Снова вы будете завершать 14
упражнений. Но вы сократите на 2 вторые 8 упражнений и увеличите на 2 упражнения на
кисти. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на кисти
будут отжимания и тяга за Главу на блоке (хват ладонями кверху).
Распорядок упражнений 2-й недели.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
Махи кистями в стороны с гантелями.
Разводы кистями с гантелями, лежа на скамейке.
Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно следует
Бицепс со штангой, затем немедленно следует
Подтягивания, только негативная Деятельность, немедленно следует
Тяга за Главу на блоке (хват ладонями кверху).
Трицепс, жим из-за Главы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
Трицепс, жим из-за Главы с гантелью стоя, сразу следует
Отжимания (только негативное), затем следует
Отжимания от пола.
Упражнения на ноги и туловище.
Это упражнения 1-6 из следующего комплекса. Они выполняются в том же
распорядке.
Бицепсы.
Выполните три первых упражнения на бицепс - бицепс со штангой стоя, с
немедленно следующим повторением этого упражнения, но с весом на 20% меньшим, чем в
следующем, с немедленно следующим подтягиванием на перекладине (негативная
Деятельность); точно такой же комплекс в 1-ю неделю. Вместо отжима после Недавнего
упражнения комплекса скоро перейдите к выполнению 4-го упражнения на бицепс - тяга
за Главу на блоке.
Тяга за Главу на блоке.
ради выполнения этого упражнения нужен станок Ради тяги сверху вниз или
похожее устройство. Внушительного веса устанавливать не надо, примерно 50% ого, с которым
вы обычно завершаете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в бездонной стадии
утомленности.
Возьмитесь за ручку над Главой ладонями кверху. Кисти расположены чуть шире
плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за Главу. Замутите паузу.
Потихоньку отпускайте рукоять, сдерживая мышцы в напряжении. Повторите
максимальное количество раз. Если вам получилось выполнить 12 или более повторений, увеличьте
вес на 5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Правильно завершайте упражнения, тяга за Главу на блоке должна довести мышцы
бицепса до Абсолютного шока. Иначе обсуждая, мышцы должны вырастать или "умереть". Скоро
попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, принимайтесь к упражнениям на трицепс.
Трицепсы.
конструкция упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же распорядке, что и в
Конструкции 1-й недели. Дополнением показывается отжимание от пола (только негативный
вариант).
Отжимания от пола.
На второй взор, может Казаться, что это упражнение слишком простое и
легкое Ради умножения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в
конце Конструкции.
Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики
пальцев до касания, локти наружу. Замутите столько отжиманий, сколько сумеете при
Здоровом расположении. Затем замутите еще несколько негативным способом, Поддерживая
коленями достичь нижнего расположения.
Если вы действительно правильно завершали следующие упражнения, не
изумляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о
потребности Абсолютной концентрации при медлительном опускании тела. возможность
расслаблять лицо и шей во время упражнения Обладает очень внушительное значение.
Более Трудная тренировка.
1-я и 2-я недели обеспечили избранную подготовку перед тренировкой верховной
мощьности - тренировкой чрезвычайно Трудной. Поскольку тренировка столь Трудна,
вы должны осознать, что ее длительность должна быть сокращена.
длинные сезоны затянутые, с многочисленными повторениями тренировки не умеют
быть высокоинтенсивными. Они должны быть малыми или средней длительности,
иначе вы просто не сумеете продолжать. Спортсмены, которые тренируются более 45
минут за тренировку, не Хлопочут о достижении максимального роста. Они просто
тренируются потому, что им нравится тренироваться.
Сосредоточьте свое внимание на более Трудной тренировке. Это щедро
восполнится при переходе к 3-й недели.
3-я неделя:
В вторую очередь трудитесь на кисти. В движение 3-й недели уделяйте Особенное
внимание кистям, затевая тренировку с Подходящих упражнений. Затевая тренировку
с упражнения на кисти, вы обеспечите бицепсам и трицепсам максимальную концентрацию
в Происхождении тренировки, когда наше тело еще находится в наилучшем состоянии. Кроме того,
это придает тренировке занимательное разнообразие.
Несколько новоиспеченных упражнений на бицепс и трицепс, кроме 2-х вариантов
используемых ранее упражнений, предлагается в Конструкции 3-й недели. Два иных
упражнения (предплечье со штангой сидя, хват снизу, а также хват сверху) выполняются в
заключение тренировки.
конструкция упражнений на трицепсы и бицепсы, сведенная к выполнению одного
повторения подтягиваний на перекладине и одного отжимания на брусьях, никогда не
претерпевала Аварию в достижении верховных итогов. Ранее я обсуждал об этой Конструкции в
своей книге "Массивные мышцы за 10 недель". Если вы не Старались делать медлительные
повторения, то скоро Приобретете такую способность. Будьте готовы испытать уникальное
ощущение в бицепсах и трицепсах. В движение 3-й недели вы будете трудиться на кисти только
дважды.
В связи с верховной мощьностью этой Конструкции, дополнительные 2 часа отдыха
нужны Ради уверенности в максимальном росте бицепсов и трицепсов. В движение 3-й
недели на иные части тела вы будете тренироваться трижды.
Бицепсы.
Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание),
сразу следует.
Бицепс со штангой.
Трицепсы.
Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. -
опускание), сразу следует
Трицепс двумя кистями с гантелью за Главу (стоя).
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке стоя.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Икроножная.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Предплечье со штангой, хват снизу.
Предплечье со штангой, хват сверху.
Бицепсы. Один подход к подтягиванию.
Сущность одного повторения на подтягивание заключается в выполнении его как можно
сильнее и как можно медлительнее. Такой стиль выполнения выключает инерцию и
Располагает более Абсолютному выделению бицепса. Эффективное выделение бицепса ведет к
лучшему и более Абсолютному его развитию. Пытайтесь завершать упражнения от исходного
расположения до максимального так долго, насколько это возможно. постарайтесь
подтягиваться ступенями по 3-4 см. В Всяком расположении действия на мгновение
задержитесь (без опускания тела) и Езжайте вверх до тех пор, пока подбородок не
окажется выше перекладины. Хорошо, если кто-то по секундомеру Величает время
задержки на Всякой ступени (5, 10, 15, 20 сек.) по мере продвижения вверх. При
достижении нижнего расположения Спускайтесь точно таким же ликом. Партнер пусть
снова отсчитывает время. Затевайте это упражнение с затрачивания по 30 сек. на подъем
и опускание, с интервалами по 5 сек. Когда вы сумеете завершать упражнение затрачивая
60 сек. на подъем и опускание, закрепите на талии 12 кг гантель Ради усложнения
упражнения.
Бицепс со штангой.
Это упражнение завершайте сразу после одного подхода подтягиваний, который
сократит нашу силу примерно на 50%. Иными выражениями, вам нужно установить на
штанге вес наполовину меньше Традиционного, с которым вы завершаете 8 - 12 повторений.
Упражнение завершайте плавно и максимально правильно. Попытайтесь замутить хотя бы 8
повторений. Затем (без паузы) замутите еще 2 повторения, делайте читинг настолько,
насколько это нужно Ради преодоления критической крапинки.
Трицепсы.
Один подход отжимания на брусьях. Упражнение выполняется в том же распорядке,
что и подтягивание в один подход.
Трицепс с гантелью стоя. Упражнение выполняется сразу после отжимания на
брусьях. Гантель ухватывает в два раза Воздушнее, чем обычно. Действие должно быть
максимально верным. Когда вы не сумеете больше завершать упражнение правильно,
согните колени и читингом помогите вывести гантель в нижнее расположение. Таким же
ликом замутите еще два повторения, уделяя Особенное внимание опусканию гантели.
Попытайтесь выжать все из негативного действия в Недавнем повторении.
Съешьте немного воды и подготовьтесь к выполнению Недавней группы
упражнений на кисти.
Бицепс / трицепс.
Трицепс на скамье Скотта. Установите на скамье угол примерно 10-15 градусов от
вертикального расположения. Возьмитесь за гриф штанги ладонями снизу на ширине плеч. Не
разводя локтей, согните кисти, опустив предплечья над скамейкой. поднимете штангу до
выпрямления кистей, затем снова плавно опустите к плечам. Повторите максимальное
Число раз. Если вы выполнили 12 или более повторений, в Будущем подходе
(тренировке) увеличьте вес на 5%.
Трицепс на блоке стоя. Мышцы трицепсов сократятся лучше, если вы будете
Пользоваться параллельную ручку, которая может быть заменена полотенцем,
пропущенным через гакк (Дворец ручки). Возьмитесь за оба конца полотенца, локти
постоянно на уровне талии. При выполнении упражнения локтями не переставлять.
Выпрямите вниз кисти. Полностью выпрямленные кисти должны лежать
примерно в 10 см от бедер. Сохранение такого расположения делает упражнение более
тяжелым. Отдайте кисти до уровня плеч и снова выпрямите, повторите 8-12 раз. Если вы
делаете 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Замутите Антракт на несколько минут. Так как вы покоитесь, вы должны
Чувствовать, что наши кисти накачаны до такого состояния, какое вы редко Обладали ранее.
Слегка встряхните кисти и приготовьтесь к выполнению остальных упражнений Конструкции.
Упражнения на ноги, туловище и предплечья. О технике выполнения упражнения 7-
12 говорилось ранее. Попытайтесь Всякое из них увеличить хотя бы на одно повторение.
Два Недавних упражнения предназначены Ради запястий и предплечий. Их завершайте, как
указано ниже.
Предплечье, хват снизу. Возьмитесь за гриф ладонями снизу. Сядьте на скамью.
Предплечьями обопритесь о бедра, при этом запястья должны быть Беспрепятственными и
лежать напротив колен. Немного нагнитесь вперед, чтобы угол между кистями и
предплечьями был не менее 90 градусов. Это предложит способность более Абсолютного отделения
предплечий. Усильте предплечья, опустив Руки вверх. Замутите паузу и медленно
Поднимете штангу. Не разрешайте Ехать туловищу и предплечьям. Пальцы не
напрягайте. Штанга постоянно Воздерживается в ладонях. Повторите максимальное
Число раз. При выполнении 12 и более повторений увеличьте вес на 5% в Предыдущем
подходе (тренировке).
Предплечье, хват сверху. ради этого упражнения Необходим намного меньший вес.
Займите такое же исходное расположение, как и в следующем упражнении. Опустите Руки
вверх. Задержите их в нижнем расположении. Медленно Поднимете вниз. Выполняется 8-12 раз.
Если вам получается делать 12 и более повторений, увеличьте вес на 5% в Предыдущем
подходе (тренировке).
Кисти. (два раза в неделю)
Запомните, Ради достижения лучшего итога в третью неделю трудитесь на
бицепсы и трицепсы только дважды. Не делайте 6-ти упражнений на кисти в середине
тренировки. Тренируйте туловище, ноги, предплечье, но не кисти. Двухразовая тренировка на
кисти в 3-й неделе обеспечит возобновление мышц до Необходимого уровня перед переходом к
4-й неделе. Итак, три недели программы "Внушительные кисти" позади. Прежде чем перейти к
тренировке 4-й недели, предлагайте проверим наш прогресс и сравним со средними
показателями Гейнсвиллской группы.
К Происхождению 4-я недели: вы должны быть на 10-15% мощнее во всех упражнениях.
Например, бицепс со штангой: в самом Происхождении вы умели делать десять повторений со
штангой 45 кг, или 45/10; неделей позже, руководствуясь указаниями прогрессии, вы
выполнили 50/10; три недели спустя - 55/10. Таким ликом, продвигаясь от 45 до 55 кг, при
этом же Числе повторений вы стали на 15% мощнее в упражнении бицепс со штангой
сто. Наша мишень - достичь таких же итогов во всех упражнениях. Если вы не стали
мощнее на 10-15% к Происхождению 4-й недели во всех упражнениях, то вы должны просто
ретивее трудиться! Более мощные мышцы показываются и более большими. Если мышцы
стали мощнее на 10-15%, то природно, что они стали и больше. Насколько больше?
10 членов программы в Гейнсвилле к Происхождению 4-й недели Обладали среднее
умножение в 0,8 см на лучшей кисти. Среднее умножение веса составило 9 кг на члена.
Если наши показатели оказались меньшими, задайте себе несколько вопросов:
Точно ли я следую указаниям? Если нет, возможно, вы презирали главным
упражнением.
Достаточно ли скоро я перехожу от упражнения к упражнению в составной группе на
бицепсы и трицепсы? Паузы, более чем в 3 секунды между упражнениями,
расстраивают предельный эффект и итоги будут менее значительными.
Добивался ли я Краткосрочного истощения силы мышц во всех моих упражнениях? Если
нет, значит, наши мышцы не стимулировались к росту наиболее эффективным
способом.
приобретал или я нужный отдых между тренировками? ради достижения
максимальной массы мышц следует сократить до минимума занятия иными видами
спортом, такими, как бег, теннис, езда на велосипеде и т. п.
Потребляю ли я продукты, рекомендованные в разделе "Четыре основных группы
продуктов"? Если нет, то, возможно, вы Приобретаете Неполное Число калорий,
нужных Ради роста мышц.
В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, Число упражнений
сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях Возможность возобновления
организма делается более Длинной (бездонной). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста
на том же уровне, нужно уменьшить Братское количество упражнений.
4-я Конструкция.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми кистями, лежа поперек скамейки.
Икроножная в станке стоя.
Разводы в стороны, лежа на скамейке.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта с немедленным переходом к
Бицепс с гантелями попеременно, стоя.
Трицепс.
Трицепс на блоке.
Отжимания.
Бицепс/Трицепс.
Тяга за Главу на блоке.
Жим штанги лежа, узким хватом.
конструкция 4 недели
Упражнения на ноги и туловище.
1-6 упражнения выполняются в распорядке, описанном ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, ступенчатые (фазовые) повторения. Разделите
упражнения на три фазы: Верхнюю, среднюю и нижнюю. В этом упражнении Верхняя фаза
(из-за сил тяготения) самая мудреная, следующей по сложности показывается средняя и затем -
нижняя, самая Воздушная.
Возьмитесь за гриф снизу на ширине плеч. Опустите штангу, поместите кисти на
наклонной скамье. Слегка сведите локти и сдерживайте их в таком расположении.
поднимете штангу до Здорового выпрямления кистей и теперь приподнимите, но
только на 1/3, и остановитесь. Снова Поднимете, продолжайте завершать упражнение в этом
диапазоне до 10 раз. При Недавнем повторении Поднимете штангу на 2/3, затем опустите
на 1/3. Завершайте упражнение в этом диапазоне до 10 раз. При Недавнем повторении
опустите штангу до нижнего расположения. поднимете и опустите только на 1/3 амплитуды
действия. Продолжайте завершать упражнение таким же ликом до 10 повторений. Когда
вы сумеете выполнить упражнение до 12 повторений и более на Всякой ступени, увеличьте
вес на 5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Бицепс с гантелями попеременно, стоя. Возьмите в Всякую кисть по гантели,
примерно среднего веса. Опустите гантель в левой кисти к плечу. При опускании ее
начните опускать гантель в правой кисти. Проделайте максимальное Число
повторений. При опускании ее начните опускать гантель в правой кисти. Проделайте
максимальное Число повторений. При выполнении 12 и более повторений увеличьте
вес на 5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Трицепс.
Трицепс на блоке, выполнение упражнения ступенями. В этом упражнении Верхняя
ступень самая тяжелая, затем следует средняя и самая Воздушная - нижняя. Возьмитесь за
оба конца полотенца и распрямите кисти вниз. Опустите кисти на 1/3 и остановитесь. Снова
распрямите, завершая упражнение на этой ступени до 10-и раз (Верхняя ступень).
В Недавнем повторении опустите кисти на 2/3 от Верхней крапинки и остановитесь.
Распрямите на 1/3 вниз, затем согните на 1/3, на этой (средней) ступени также проделайте
10 повторений. После этого перейдите к выполнению упражнения на нижней ступени,
распрямляя кисти от нижней крапинки только на 1/3. Завершайте до 10-ти повторений. Когда
вы будете талантливы проделать 12 и более повторений на Всякой ступени, увеличьте вес на
5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Отжимания.
Сядьте на Бок скамьи, возьмитесь кистями за Бок скамьи. Ноги поставьте на
иную скамью, лежащую перед вами на расстоянии примерно 1-1,3 м. Со стороны,
Усвоенная вами поза будет подсказывать латинскую букву Y. Согните в локтях кисти, пытаясь
ягодицами коснуться пола. Возвратитесь в исходное расположение. Выполняется максимальное
Число раз. При выполнении 12 и более повторений, положите на ноги диск от штанги, в
Предыдущем подходе (тренировке).
Бицепс/трицепс.
Тяга за Главу на блоке. Возьмитесь за ручку блока над Главой, ладонями сверху.
Сядьте на пол или соответствующую скамейку. Плавно Поднимете за Главу ручку блока,
замутите паузу. Потихоньку Поднимайте ручку, до Абсолютного выпрямления кистей. Выполняется
максимальное Число раз. При выполнении 12 и более повторений, увеличьте вес на
5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Жим штанги очень узко. Лягте на просторную скамейку. Возьмитесь за гриф так,
чтобы между кистями было расстояние примерно 15 см. поднимете штангу к груди, затем
опустите до исходного расположения. Повторяйтесь максимум раз, если завершаете 12 и более
повторений, увеличьте вес на 5% в Предыдущем подходе (тренировке).
Продолжаем тренировки. конструкция 4-й недели показывается ступенью к Порядку
тренировок следующей недели. Уделите максимум внимания тренировкам 4-й недели, и
рост наших кистей будет длиться.
5-я неделя: как избавиться от сырой формы
Живет тенденция среди многих культуристов на 5-й неделе делаться
безжизненными на тренировках, это прослеживается почти во всех шестинедельных программах.
Безжизненная тренировка Обозначает медлительную деградацию стиля выполнения Всякого упражнения.
Предлагайте Прочитаем этот факт и способность Войны с ним.
Стиль выполнения упражнений:
большущее количество культуристов в своем стремлении продемонстрировать силу
Лишаются форму, и, фактически, менее толкают желаемые группы мышц. Природно,
они Пользуются умножение веса. Но, делая это, они включают в Деятельность иные мышцы,
которые не Располагают выделению намеченных мышц. Не делайте похожей погрешности,
тренируясь таким ликом, когда вы Пользуетесь максимальные веса. Вместо этого
трудитесь напряженно и таким ликом, чтобы влиять на желаемые группы
мышц. Не отыскивайте в упражнении маршрутов более легкого выполнения, но отыскивайте в упражнении
маршрутов более легкого выполнения, но с внушительным весом. Наоборот, избирайте такие
способы, которые замутят упражнение настолько тяжелым, насколько вы талантливы.
Завершая упражнение одним способом, вы умеете Пользоваться вес в 100 кг, а иным
способом - только 50 кг, но итог при этом может быть гораздо эффективнее. Вы
должны Пользоваться наибольший вес и делать наибольшее Число повторений,
достижимое в данный момент, но это не Обозначает, что умножение веса или Числа
повторений должно Весточки к выполнению упражнения более легким способом (Разные
рывки, читинг и т. д.). Упрощение и облегчение выполнения упражнения зачастую
показываются сигналом к тому, что фазы поднятия и опускания веса в подходах выполняются
слишком скоро. Скорые резкие действия в Происхождении повторения Обозначают, что вы
кидаете вес через среднюю крапинку амплитуды действия. Это не только непродуктивно Ради
мышц, но и опасно. Это очень опасно в Происхождении, так как неожиданный рывок может
разорвать (растянуть) мышцы. Также это опасно в конце действия, так как в этом случае
вы должны остановиться с резким усилием.
В 4-й части я Говорил главную проблему Деятельности мышц. При выполнении
упражнения вычисляйте про себя: одна тысяча один, одна тысяча два. Замутите паузу,
сдерживая вес. Когда начнете Поднимать вес, сосчитайте так: одна тысяча один, одна
тысяча два, одна тысяча три, одна тысяча четыре.
Выполнение в этом диапазоне (2 сек. - вверх, 4 сек. - вниз) считается медлительным,
но именно такой диапазон нужен Ради максимальной стимуляции мышц.
А сейчас надумаете Ради себя, что во время тренировок 5-й недели вы будете трудиться
медленно, плавно. Вы будете рады проделанной Деятельности, когда заметите эффекты таких
тренировок на наши кисти.
Четырехглавая.
Двуглавая.
Приседания.
Пуловер с гантелью прямыми кистями, лежа поперек скамейки.
Мертвая тяга.
Махи в стороны стоя.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к
Бицепс с гантелями стоя, попеременно.
Трицепс.
Трицепс на блоке, с незамедлительным переходом к 10.
Трицепс, отжимания.
Бицепс/трицепс.
Подтягивания (только негативное действие).
Упражнения на ноги и туловище.
На 5-й неделе вы заменили икроножную в станке на мертвую тягу и разводы лежа
на скамье на махи в стороны. Распорядок выполнения упражнений оговаривался ранее.
Бицепс.
Бицепс на скамье Скотта должен выполняться Традиционным способом
(неступенчатым), с незамедлительным переходом к бицепсу с гантелями стоя.
Трицепс.
Сюда включены два упражнения. Трицепс на блоке и отжимания в расположении,
которые также разбирались ранее.
Бицепс/трицепс.
Подтягивание и отжимание на брусьях, завершаемые только в негативе, прибавят
Выполняющую проработку бицепсов и трицепсов.
5-я часть Осматривает верное выполнение Всякого действия.
Удостоверьтесь, что нижнее расположение вы принимаете скоро, а Спускаетесь медленно,
до фазы натяжения мышц.
Если вы талантливы выполнить 12 и более медлительных повторений, вы умеете
прикрепить на ноги дополнительный вес умеете прикрепить на ноги дополнительный вес в
нашем Предыдущем подходе (тренировке).
Кисти будут вырастать лучше всего при загруженности в движение всей амплитуды
действия. Эффективно повторение завершать медленно и плавно. Если вы Подозреваете в
быстроты действия завершаемого вами упражнения, всегда лучше завершайте медлительнее,
тогда стимуляция роста Повышается.
6-я неделя: смена Последовательности.
Распорядок выполнения упражнений на 6-й неделе будет изменен. В вторую очередь,
вы будете трудиться на кисти так же, как и на 3-й неделе. На 6-й неделе трудиться на кисти
будете только дважды. На ноги и туловище вы будете трудиться как обычно - три раза в
неделю.
Бицепс.
Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - действие
вниз) с немедленным переходом к
Трицепс.
Жим гантели из-за Главы, стоя.
Бицепс/Трицепс.
Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к
Трицепс на блоке, стоя.
Четырехглавая.
Двухглавая.
Махи кистями в стороны гантелями.
Разведения кистей лежа на скамье.
Предплечье, хват снизу.
Предплечье, хват сверху.
Упражнения на ноги, туловище, предплечья. Вы должны свободно и правильно
проделывать названные здесь упражнения. Приложите максимум усилий при выполнении
Всякого упражнения. Не игнорируйте Деятельность на ноги. Помните, если вы Желаете, чтобы наши
кисти вырастали, трудитесь на ноги.
Предложите оценку нашим итогам. После Недавней тренировки 6-й недели у вас
должен быть отдых Абсолютных 48 часов. Фактически, 72 Дня было бы даже лучше. Во время
отдыха просмотрите распорядок проведения измерений. В Происхождении следующей недели вы
должны провести Личные измерения, которые включают вес, кисти, предплечья, грудь,
талию, бедра, процентное вхождение жира, фотографии.
После этого сравните действительные показатели с показателями, Приобретенными в Происхождении
программы. Я был бы удивлен, если бы вы не Добавили 1,6 см к нашему лучшему
предплечью. Некоторые спортсмены Прибавляли 2,54 см и более к кистям, иные - 1,27 см и
менее. Показатели иных измерений также должны быть больше. Вы умеете сравнить
свои итоги с достижениями Гейнсвиллской группы. Если вы воспоследовали указаниям,
тренировались интенсивно и завершали упражнения правильно, наши итоги должны
будут заслуживать внимания.
Что делать в дальнейшем? Итак, вы закончили очень сильный курс Деятельности. Я
не желаю повторяться программу слишком скоро. Было бы неплохо, если бы вы
завершали Братскую программу верховной мощьности в движение трех месяцев. Такая
программа показана мною в книге "Атлетическая гимнастика верховной мощьности".
После трех месяцев вы снова сумеете повторить программу на кисти, рассмотренную
выше.
Реальныые итоги и заключение.
Если вы будете воспоследовать указаниям, интенсивно тренироваться и правильно
завершать упражнения, наши итоги будут заслуживать внимания.
Важно отметить: я не пояснил, что наши итоги после 6-ти недельной
программы, будут порядочными. Я пояснил, что они будут заслуживать внимания.
А это внушительная разница. Я занимался культуризмом с 1959 сезона. Почти в движение 30-ти сезонов
я не разу не встретил культуриста, который был бы удовлетворен достигнутыми
итогами. Конечно, вы умеете быть удовлетворены (или завидовать) итогам
своего партнера или достижениям кого-либо, но не своими. Несмотря на наш прогресс, у
вас всегда будет Влечение Обладать мышцы более большего объема. Это природно и
хорошо до тех пор, пока вы реально Критикуете наш генетический потенциал.