Тренировочная программа, показанная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз сгруппировал сумму Ближнюю к 2200 фунтам, а Брюггер был вторым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при Личном весе 260 фунтов. Брюггер также был вторым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти Всяким олимпийским лифтером, включая внушительное кол-во чемпионатов мира за Недавние 40 сезонов.
Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 - фаза верховного объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть похожа стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сизонов, тренировочные веса - 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе верховного объема. Еще одно подобие - очень мало упражнений, когда вы затеваете трудиться с 80-95 процентами от максимума.
Одна вещь делает Конструкцию 3х3 уникальной, по сравнению с Конструкцией Симмонса и иными пауэрлифтерскими Конструкциями, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы завершаете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам Необходимо тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В иных программах используются Разные маршрута тренировки этих мышц. Вы умеете завершать много различных упражнений или Пользоваться вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Иной вариант - тренировать присед и только присед. Мы уже предполагаем, что в этом упражнении тружусь все мышцы, упомянутые выше. Наиболее главное Превосходство этого варианта это то, что в приседе трудятся в точности именно те мышцы, которые и Необходимы нам на соревнованиях!
Как я уже обсуждал досрочнее, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В движение Недавних 10 сезонов я Обладал способность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 сезону я лежал в Олимпийском Тренировочном Центре, пока прислуживал в армии. И я посмотрел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас пояснят, что они завершают Разные тяги с плинтов, верховные тяги с уровня колен и так далее. Но если вы Увидите Поближнее, то посмотрите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень главна, если вы завершаете упражнения правильно.
К сожалению я Смотрю, что множество пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не Обладают ничего Братского, в плане биомеханики, с соревновательными действиями. Жим ногами в 1000 фунтов не Обозначает, что вы присядете с таким-же весом! смотрите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только Ради реабилитационных мишеней (когда вы восстанавливаетесь от травм) или Ради некоего разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.
конструкция 3х3 трудится так хорошо, потому что наши мышцы Приобретают внушительную стимуляцию, чем при выполнении иных программ. Предлагайте возмем приседания, чтобы лучше осознать этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с иными программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес Приступает как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в Конструкции 3х3). Теперь Увидите какова будет наша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы Пользуетесь 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму Ради 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяетесь эту тренировку дважды и Кончаете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает итоги иной программы. Система 3х3 создает объем Деятельности, который заставляет мышцы трудиться намного Труднее и следовательно скорее делаться больше и мощнее.
Подготовка
Прежде, чем вы начнете заниматься по Конструкции 3х3, вам Необходимо узнать наш текущий максимум в Всяком из трех упражнений. Живет много способов замутить это и избирать вам. Вы умеете Пользоваться итоги наших Недавних Соперничеств, которые пробились максимум 4 недели назад. Вы также умеете выйти на максимум на тренировке (Пользуйтесь всю экипировку, которую вы Пользуетесь на соревнованиях). Если вы Желаете вычислить наш максимум, опираясь на кол-ве повторений, вы умеете Пользоваться Разные уравнения.
Когда вы узнали наш максимум вы умеете вычислить наш тренировочный вес Ради нашего Предыдущего цикла. Об этом я расскажу подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приниматься к программе, рекомендуется увеличить наш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет наш новоиспеченный намеченый максимум и на нем будет базироваться наш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во Первый фазе.
Фаза I - Недели с 1 по 4 Фаза верховного объема
Завершая много подходов и повторений вы достигнете верховного объема в движение второй фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить нашу координацию и технику в Всяком из трех упражнений.
В второй фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте Антракты в один час между тренировками и два часа после Закрытия тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два часа отдыха в выходные, которые очень Поддерживают мне восстанавливаться.
Вы будете приседать, Давить и тянуть Всякую тренировку. Да, вы приседаете, Давите и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы предполагаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это Обозначает, что у вас будет достаточно энергии Ради этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они завершали приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они Пользовались примерно Трудные веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они победили бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 сезону.
Подходы и повторения остаются неизменными Всякую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений Ради приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений Ради жима лежа. Вы трудитесь с четырьмя различными процентовками в движение второй фазы, но остаетесь на одной процентовке Ради Всякой тренировочной недели. Это Обозначает, что вы будете Пользоваться отдельный вес Ради Всякого упражнения и трудиться с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. предыдущая тренировочная неделя предложит вам Пользоваться более верховные проценты и следовательно более верховные веса. Вы развиваете вес Всякую неделю. Не Пользуйтесь никакой экипировки, кроме пояса.
План
Час 1 День 2 День 3
присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5
Фаза II - Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза
В движение Первый фазы вы будете дико понижать объем и развивать мощьность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к Трудным весам. Вы будете Пользоваться пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху Ради жима) Ради Всякого Трудного действия (1-2 повтора). Мишень Первый фазы - построить мощь, максимальную силу и улучшить нашу технику с Трудными весами.
Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно покоитесь между тренировками. Вы по-былому будете делать становую тягу на Всякой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. всякое упражнение разбивается на две части:
Техничный и мощностной тренинг. Вы будете завершать 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа Тренировочный вес состовляет 60% от нашего максимума, и он не будет меняться в движение следующих четырех недель.
Тренинг максимальной силы. Вы будете Пользоваться 80-95% от нашего Знаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения Ради Всякого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в час. Я Пользуюсь тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (час 1), жим лежа в Среду (час 2) и присед в Пятницу (час 3).
В то время как процентовка Ради техничного тренинга будет оставаться непрерывной, процентовка Ради тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.
План
Час 1 День 2 День 3
присед 3 x 3 присед 3 x 3 присед 1-2 x 1
жим 5 x 4 жим 1-2 x 1 жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1 тяга 3 x 3 тяга 3 x 3
Отыскивайте Первую часть (Как только, так сразу - Прим. Павла Лукашина) - Приседания: Тренинг верховного объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Избранных Вам подъемов!
Ну а если у вас Возникли какие-либо вопросы, то вы умеете позвонить или написать мне (творцу этой статьи - Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!