Сегодня я Желаю показать одну из самых простых и малых, но очень эффективных тренировочных программ Ради умножения силы. Мне нравятся малые, сильные занятия, которые предлагают максимально скорые итоги...
Сегодня я Желаю показать одну из самых простых и малых, но очень эффективных тренировочных программ Ради умножения силы. Мне нравятся малые, сильные занятия, которые предлагают максимально скорые итоги (может быть, это проявление моего немецкого нрава?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень внушительная. Но я подчеркиваю, она предлагает более чем впечатляющие итоги.
Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
Приседания
Мертвая тяга
Подтягивания на перекладине
Отжимания на брусьях
И это все!
Вы должны выполнить только один сет в Всяком упражнении, только один малый сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.
Завершайте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь маленькая ловкость. Умножайте тренировочные веса, пока умеете завершать не менее 5 повторений. Забудьте об умножении повторений. Наращивайте тренировочные веса.
Если вы Желаете тренироваться более жестко, как некоторые из моих Абитуриентов, тогда в приседаниях и мертвых тягах умножайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на Всякой тренировке.
Но такой подход вряд ли можно вычислять благоразумным, поэтому я Предлагаю наращивать веса по 10 фунтов на Верхнюю часть тела и по 5 фунтов на нижнюю.
Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который разрешит выполнить 10-12 повторений.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В всяком УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ!
Вот две Образцовые тренировки:
ТРЕНИРОВКА №1
Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА № 2
Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза.
Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений.
Если вы еще не осознали, прочтите еще раз:
ОДИН СЕТ В всяком УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
Умножайте ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА Умеете Завершать БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Слишком просто? Да, я предполагаю, многие обсуждали мне это два сезона назад. Но я проводил тест, который Продолжался примерно 10 недель. Я Желал Представить, что избранная генетика необязательна Ради достижения успеха.
Кристиан, один из моих испытуемых, Приобрел самые внушительные итоги. При этом следует учесть, что он Обладал чрезвычайно мощную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его итоги:
Итоги до Деятельности по программе:
Приседания - 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с Личным весом.
Итоги после выполнения программы:
Приседания - 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
братские итоги:
Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)
Неплохо Ради 10 недель?
После этого теста, многие пробовали заниматься по моей программе и Достигали схожих итогов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы Приобретете даже внушительные итоги, но Ради этого у вас должна быть очень мощная мотивация.
Распечатка тренировочной программы