Аэробные упражнения – это любая активность, умножающая зависимость организма в кислороде. Аэробика полезна Ради сердца, легких, мышц, кровеносной и эндокринной Конструкций. Она прислуживает избранным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний. Живет три Важных критерия аэробного тренинга – мощьность, длительность, частота.
Мощьность
Мощьность – это уровень или степень трудности упражнения. Аэробная Деятельность должна выполняться в диапазоне от 55 до 65% от максимального количества Искренних сокращений (ЧСС-макс.), тогда она будет направлена именно на сжигание жиров. Далее мы приведем таблицу расчета пульса Ради различных возрастов.Возраст ЧСС макс. 55% 65%
20 200 112 130
25 195 107 127
30 190 105 123
35 185 102 120
40 180 99 117
45 175 96 114
50 170 94 110
55 165 91 107
60 160 88 104
65 155 85 101
70 150 83 97
75 145 80 94
Если пульс во время выполнения аэробики превышает крайнюю цифру диапазона, это значит, что ты трудишься слишком интенсивно. Если пульс ниже – этого будет недостаточно Ради оптимального сжигания жировых запасов.
Длительность
В вторые 20 минут аэробной тренировки организм утилизирует сахар (гликоген) Ради получения энергии. Исключительно важно брать пульс в диапазоне 55-65%, потому что при более верховной мощьности в переработку пойдет не жир, а мышечные волокна. Аэробные упражнения, завершаемые с данной мощьностью более 20 минут, обеспечат наиболее эффективное сжигание жировых запасов. Исследования Представили, что упражнения указанной мощьности, завершаемые от 45 до 90 минут, заставляют организм сжигать жир даже после Закрытия аэробной тренировки.
Частота
Аэробные упражнения должны выполняться примерно 3-5 раз в неделю. Как и в любой тренировочной программе, затевать Необходимо с маленьких нагрузок, а затем постепенно их умножать. Мышцы, а также сердце и легкие, будут постепенно адаптироваться ко все Повышающимся требованиям и развертываться. Самый Надежный способ – это умножение длительности аэробных сессий. Не доводи себя до истощения, твоя мишень – Постоянная Деятельность в движение 20 минут минимум. Если ты затеваешь ощущать, что этого мало, затевай умножать нагрузку. Например, на второй сессии ты умеешь начать с десяти минут, и на Всякой Попредыдущее умножать длительность на 5 минут, пока не достигнешь 20 минут. Как только 20 минут начнут показаться Воздушными, затевай Ехать к 45-60 минутам.