Вы умеете задаться вопросом, почему все, кажется, проистекает не так, когда вы затеваете низкокалорийную диету.
В пределах немногих часов наша мощная мотивация Пропадает, и вы ощущаете себя все менее и менее энергичным. Наши тренировочные отягощения тренинга убавляться вместе с нашей тренировочной мощьностью, а то, что вы Смотрите в зеркале, показывается еще худшим: вы съежились. Наша мишень состояла в том, чтобы сбросить жир, но вы просто выглядите меньшим, а не более поджарым. Фактически, вы смотритесь дряблым, и рельеф наших мышц скоро сглаживается.
Вы Вините нашу диету, и вы присягаете в том, что попробуете более действенную в следующий раз, но - к нашему удивлению! - не может Бывать ничего ошибочного в нашей диете или в нашей фортификации кормления. Проблема, вероятно, в нашем тренинге.
Когда поставка не Соответствует запросу.
Наши жировые депозиты сберегают внушительное Число годных к употреблению калорий - имеется гораздо большее Число топлива, чем вы умеете себе показать - и диеты предназначены Ради того, чтобы заставить наше тело Пользоваться часть этого Большущего энергетического резерва. Как это ни парадоксально, после немногих часов диеты вы ощущаете, как будто спрос на энергию не Довольствуется, как будто бы наше тело усовершенствовало некое противостояние по отношению к жировой энергии. Она кажется неправильным топливом, как будто вы налили керосин в наш автомобиль. Это - Блистательный родник энергии Ради летающих самолетов, но, так или иначе, наш автомобиль не может Пользоваться его.
В отличие от нашего автомобиля, конечно, наше тело, как предполагается, адаптируется к почти любому роднику Дешевой энергии. Имеются только три родника энергии, которые наше тело талантливо запасти: карбогидраты, жиры и протеины. Очень редко Бывает, когда оно Пользуется только один из них. Вместо того, оно обычно оксидирует комбинацию из этих трех. Как бодибилдер, вы едите много карбогидратов и протеинов в межсезонье. Когда вы сажаетесь на диету, вы затеваете урезать калории, поступающие из жира. Карбогидраты - Предыдущие на очереди, но потребление белка страдает в этом случае редко. Внушительное нарушение Аксиомы - то, что вы Знаете, будто наше тело показывается эффективным в переключении от одного родника энергии к иному. В межсезонье оно привыкло к получению Большинства карбогидратов. Внезапно организм, как ожидается, забудет о карбогидратах и немедленно превратится в эффективную жиросжигающую машину. Это очень неправильное предположение. Не то чтобы наше тело не умело завершать такой метаболический поворот; это явление в основе не столь просто, каким кажется.
Когда вы затеваете диету и сокращаете потребление углеводов, наш организм остается, в основном, с двумя родниками энергии: жиром, помещающимся в адипозной ткани - который вы Желаете сжечь, - и аминокислотами, помещающимися в наших мышцах, которые вы Желаете пощадить. Конечно, будут оставаться некоторые карбогидраты, но это, конечно, не в достаточном Числе удовлетворит калорийный запрос.
Наше тело будет прибегать к роднику энергии, который оно предполагает, как превосходно Пользоваться - к протеинам. Протеины относительно легко Пользоваться, и наше тело полно ими, благодаря нашей гипертрофированной мышечной массе. Это - Происхождение долгой катаболической фазы. Тело будет Пользоваться мышцы Ради энергии и, таким ликом, будет жалеть адипозную ткань.
Почему бодибилдеры не эффективны в использовании жира как энергии? Ответ Воздушен. Не понимая этого, они делают вещи, которые Отвлекают организму сжигать жир.
Тренинг - это все.
Как пояснено выше, тренинг - наиболее Важный фактор, именно тот, который замутит нашу диету удачной или неудачной. Конечно, сама по себе диета шагает в расчет, но средний бодибилдер предполагает приблизительно, как проектировать низкокалорийную диету. Как вы умеете себе показать, мышцы, с учетом их размеров, - главный родник потребления энергии. Это истинно не только в Шаге тренировки, но также и в движение часа. Когда вы находитесь на низкокалорийной диете, мышцы делаются все более и более Бессильными: кое-что действительно неправильно. Тело не предполагает, как Пользоваться Личный жир, и поскольку вы ограничиваете карбогидраты, то Принуждаете его Пользоваться единственный родник Дешевой энергии - наши мышцы. Это - причина того, что вы съеживаетесь и не выглядите более поджарым по мере того, как диетитесь.
Вы тренируете мышцы, чтобы стать больше и мощнее, а не Пользоваться жир в качестве энергии. Как и с множеством вещей в жизни, конечно, вы должны попрактиковать, чтобы быть преуспевающим кое в чем. Так, если вы Желаете, чтобы мышцы Пользовались жир как энергию, вы должны тренировать их делать это. Есть шансы, что, когда вы придерживаетесь Традиционных культуристических тренировок, вы Учите наши мышцы избегать использования жира Ради энергии. Множество бодибилдеров тренируется по методикам, которые не разрешают им эффективно сжигать жир.
Вы умеете возразить, что вы регулярно крутите педали на стационарном велосипеде, что показывается избранным способом вынудить мышцы сжигать жир как энергию. Это неверно. Езда на велосипеде обучает только Небольшую часть ног Пользоваться жир в качестве энергии. Это не предлагает ничего остальным мышцам.
Что делает волокна эффективными при сжигании жира?
Имеются два вида мышечных волокон внутри Всякой мышцы, тип 1 и тип 2. Волокна типа 2 показываются самыми податливыми к гипертрофии, что делает их нашей первичной Целью в бодибилдинге. Они избранны в использовании карбогидратов, но они не настолько избранны в сжигании жира. Волокна типа 1, с иной стороны, показываются превосходными в оксидировании жира, но ими часто презирают бодибилдеры, поскольку они с меньшей вероятностью Подчиняются гипертрофии. Даже если вы тем или Другим способом толкаете эти волокна, вы обычно не тренируете их Ради того, чтобы сжигать жир. Тренинг Ради массы Красив, пока все, что вы Желаете - скорое приобретение внушительных мышц, независимо от того, какова стоимость этого, в смысле лишнего телесного жира. Если вы Хлопочете о нашей внешности то, конечно, показывается внушительный погрешностью игнорировать эти волокна.
задумывайтесь об этом, как о состязании между мышечными волокнами. Тренируясь только с большими отягощениями и невысоким количеством повторений, чтобы заставить гипертрофироваться волокна типа 2, вы заставляете часть волокон типа 1 преобразовываться в тип 2. В итоге, количество волокон типа 1 убавляется, и в движение Продолжительного срока мышцы бодибилдеров, Обладают тенденцию делаться преимущественно состоящими из волокон гипертрофируемого типа 2. В то время как тип 1 волокон может иногда рекрутироваться по погрешности, они редко стимулируются должным ликом. Ситуация еще дурнее у пользователей допингов, так как многие допинги ускоряют превращение волокон типа 1 в волокна типа 2.
Когда вы продолжаете низкокалорийную диету, часть жира внутри нашей адипозной ткани высвобождается и уходит в кровь. Когда это проистекает, жир, как предполагается, будет привлекаться в мышцы Ради окисления в виде энергии. Если вы Пользуетесь добавки, которые я желаю ниже, вы должны Обладать более чем достаточно жира, циркулирующего в нашей крови. число жира, который наша мышца может завлечь, представляет собой первое узкое помещение.
Потребление жира мышцами делается достижимым благодаря ферменту, Величаемому липопротеин-липазой. Волокна типа 1 содержат Большинство липопротеин-липазы, в то время как волокна типа 2 - нет. В итоге, наши мышцы не особенно эффективны в привлечении циркулирующих жиров.
Только ограниченное Число жира будет делать это внутри наших мышц, где он должен достигнуть митохондрии Ради оксидации. Имеется Большинство мембран, которые нужно пересечь. вековая теория, которая общеизвестна как теория Беспрепятственного перемещения, водружала, что жирные кислоты свободно и пассивно транспортируются внутри мышечных волокон. Это срабатывает в лабораторной пробирке на синтетических мембранах, но, к сожалению, это совершенно иная летопись применительно к нашим мышцам. Как только они оказываются внутри мышц, жирные кислоты должны транспортироваться Особенными курьерами, так что Число жира, которое может добиваться митохондрий, ограничено количеством машинных средств. Мышечные волокна типа 2 не Обладают такого внушительного количества машинных средств внутри них. Волокна типа 2, с иной стороны, Обладают их в Обилии. Более того, Всякий раз, когда вы тренируете волокна типа 1 должным ликом, количество курьеров умножается, и каждый курьер делается более эффективным в транспортировке жира.
Критически важно, чтобы вы осознали, что адаптация локализуется в соответствующе подготовленных мышцах. Образец, процитированный выше, применим и здесь: когда вы Бегаете на велосипеде, вы тренируете Небольшую часть мышц ног Ради того, чтобы они были эффективными при использовании жира; это не предлагает ничего Ради мышц в остальных частях нашего тела.
Это - второй лимитирующий ход Ради бодибилдеров: очень маленькое Число жира добивается нашей мышцы, и как только это проистекает внутри волокон типа 2, темп транспортировки жирных кислот делается очень медлительным. Иными выражениями, гипертрофируемым волокнам типа 2 трудно делать жировую энергию Дешевой. Это будет правосудным независимо от того, как вы тренируетесь. Жиры - не самый лучший родник энергии Ради сильных сокращений. В итоге, наши мышцы станут эффективными в использовании карбогидратов, в то время как они забывают об использовании жира. Хотя это не слишком внушительная проблема в межсезонье, это делается серьезной проблемой, когда вы находитесь на диете. Смысл в том, что вы должны тренировать волокна типа 1 во всех наших мышцах, чтобы Противиться натуральному, порожденному бодибилдингом противостоянию транспортировке жиров.
Окисление жирных кислот.
Мишень окисления жирной кислоты внутри мышцы состоит в том, чтобы произвести АТФ Ради мышечных сокращений, - то преобразование, которое проистекает в митохондрии. Волокна типа 2 Важным ликом Пользуются карбогидраты как энергию, и небогато обеспечены митохондриями. Эта ситуация осложняется фактом, что бодибилдеры часто Пользуются карбогидратные напитки до или в Шаге тренировки в межсезонье. Когда вы опускаете уровень карбогидратов в нашей крови, наши мышцы не вынуждены полагаться на жир Ради энергии. Это еще мощнее угнетает маршрута обмена, которые предлагают способность мышцам сжигать жир.
Не следует обсуждать, что плохо Лить карбогидраты в Шаге тренировки; фактически, это - мудрая стратегия Ради Ассортимента мышечной массы. Делая карбогидраты легко Дешевыми в движение тренировок, конечно, вы тренируете наши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в использовании карбогидратов Ради энергии, в то же время растренировывая их по Возможности сжигать жир. Опираясь на этом факте, вы не умеете Ждать, что наши мышцы будут эффективными в использовании жира только потому, что вы надумали сесть на диету. Кроме того, карбогидратные напитки опускают наш уровень инсулина, что тоже вредит окислению жиров. Когда уровень инсулина повышен, маршрута окисления жиров затормаживаются. Опять же, это не делает инсулин дурным. Фактически, маленький подъем инсулина - вероятно, обязательное требование Ради мышечного роста.
Ключевой момент здесь - то, что возведение мышц и сброс жира показываются двумя совершенно различными ситуациями. То, что вы результативны в возведении массы мышц, не подразумевает, что вы умеете легко стать сухим, точно так же, как поджарые граждане Обладают трудности в Ассортименте мышц. Биохимические маршрута обмена различные, и вы должны тренировать Всякий из них отдельно, так чтобы они делались более эффективными.
Две Сферы накопления жира.
Как бодибилдера, вас должны заботить два Важных помещения накопления жира. Наиболее Явный депозит - между нашими мышцами и нашей шкурой. Это именуется подкожным жиром, и у Здоровых граждан около 80 процентов жира запасено именно там. Это - тот жир, который заставляет Вас выглядеть плохо в зеркале. первый тип жира - внутримышечный жир, который запасен в форме мышечных триглицеридов. При подкожном жире, представляющем Важный склад адипозной ткани, только маленькое Число остается Ради того, чтобы попадать внутрь мышцы. Внутримышечный жир желателен, конечно, поскольку он заставляет наши мышцы выглядеть больше. При данном проценте телесного жира, чем выше уровень внутримышечных триглицеридов, тем меньше вы будете Обладать подкожного жира.
Принцип похож тому, что проистекает с карбогидратами. В чем фокус загрузки карбогидратами? В том, чтобы вогнать так много углеводов внутрь наших мышц, сколько это возможно, чтобы раздуть их. Строго обсуждая, наша мышечная масса ничуть не делается больше после того, как вы загрузились карбогидратами. Наши мышцы просто Абсолютны гликогена. Точно то же самое относится к жиру. При наполнении мышцы жиром это заставляет их выглядеть больше.
Мышечный жир Приобрел дрянную репутацию, потому что внутримышечные триглицериды обычно верховны в случаях ожирения, также как и при некоторых формах диабета. Годами ученые не умели определить причину, почему было нездоровым Ради таких пациентов Обладать верховное вхождение жира в их мышцах, в то время как это было столь положительным Ради богатырей, - Обладать этот жир. Только теперь причины этого несоответствия делаются понятными. Представляется, что мышцы Обладают несколько способов задержания жира. Один из них - неБодрый маршрут, на котором триглицериды, кажется, пропитывают всю мышцу, а иной - здоровый маршрут, на котором мышечный жир обнаруживается чрезвычайно Ближне к митохондриям. Такой жир обеспечивает мышцы скорой энергией, чтобы она выдерживала Продолжительные мышечные сокращения при уходе от всех машинных проблем.
ради бодибилдерских мишеней было бы Блистательным запасти весь наш жир внутри мышцы вместо накопления его в подкожных областях. Вы никогда не выглядели бы толстым, и наши мышцы показались бы Большущими. В то время как это невозможно, возможно заставить больше жира перемещаться внутрь мышц вместо перемещения вокруг мышц, где он заставит Вас выглядеть сглаженным. Наши лучшие союзники в достижении той Меть - волокна типа 1, которые Обладают верховную производительность в хранении внутримышечных триглицеридов.
Волокна типа 2, с иной стороны, Обладают очень ограниченную Возможность Ради задержания жира. Тренинг преимущественно волокон типа 2 перенаправляет жир в подкожные склады вместо настроения внутрь мышц, в то время как тренинг волокон типа 1 Обозначает, что меньшее Число жира запасается в подкожных областях, по сравнению с тем, что обычно Бывает с бодибилдерами. недавнее - Воздушный, бездопинговый способ выглядеть больше и суше.
Имеется дополнительная Польза хранения жира внутри мышцы вместо хранения его под шкурой. Чем большее Число жира находится внутри мышцы, тем выше базальный метаболический темп и, таким ликом, более значительны энерготраты. Ученые обнаружили, что эти отношения Точны, но пока еще не талантливы рассказать это явление полностью. Наиболее вероятным Пояснением умело быть то, что подкожный жир задерживает излучение тепла нашего тела наружу. Он обеспечивает эффективную изоляцию, делая сохранение влажности более легким Ради нашего организма. Если вы Обладаете меньше подкожного жира, конечно, большее Число тепла Выходит из нашего тела, и наш организм сжигает большее Число энергии, Стараясь сохранить телесную влажность
Жиросжигающая тренировка
Потеря веса - нелегкая задача. Еще более трудно Лишаться только жир, в то же время, сберегая мышцы. Вопреки типичным мерам, принимаемым бодибилдерами, нашей второй мишенью должно быть возобновление маршрутов обмена, которые разрешают нашим мышцам сжигать жир, - и замутить их очень производительными в этом. Очевидно, что это не проистекает за несколько часов, так что вам незачем затевать Беспокоиться относительно этого за неделю до того, как вы затеваете диету. Кроме того, к этому времени уже слишком поздно. Точно так, как вы тренируете наши мышцы целый сезон, чтобы стать больше, вы должны тренировать их целый сезон, чтобы они сжигали жир. Это не только будет делать задачу более Воздушной, когда вы находитесь на диете, но это также поможет вам выглядеть больше и суше в движение межсезонья.
Как определено выше, энергия, обеспечиваемая жиром, - ненадлежащий родник Ради сильных мышечных сокращений. Наша Важная мишень здесь состоит в том, чтобы тренировать наши мышцы к тому, чтобы они были эффективными в оксидировании жира в покое. Мышечная масса, из-за ее объема, должна быть Важным помещением Ради оксидации жиров. Иначе вы будете результативны в хранении лишнего телесного жира, и очень Бессильны в его потере. Это - та причина, в силу которой ожирение связано с ослабленной оксидацией жиров мышцами. Когда наши мышцы станут избранными в сжигании жира, они будут исчерпывать триглицериды как энергию в движение часа. При этом и мышечные протеины, и мышечный гликоген будут сэкономлены, и топливо станет более быстродоступным в Шаге наших тренировок, чтобы вы выдерживали сильные мышечные сокращения. Жировая энергия просто дополнит гликоген как энергию в Шаге тренировки. Итогом будут более сильные тренировки, несмотря на диету, и более значительная оксидация жиров в Шаге остальной части часа.
Межсезонье: ударяйте по волокнам типа 1.
В то время как вы нуждаетесь в полностью эффективных волокнах типа 1 в Шаге диеты, они также Поддерживают жиру перемещаться в мышцы в промежуток межсезонья. Кроме того, волокна типа 1 можно заставить гипертрофировать, хотя и в меньшей степени, чем волокна типа 2. Наши межсезонные тренировочные Меть Ради волокон типа 1 Предыдущие:
Предотвратить атрофию маршрутов обмена, разрешающих оксидацию жиров.
Замутить их более эффективными.
Переместить накопление жира из подкожной адипозной ткани во внутримышечный жир.
Заставить мышечные волокна типа 1 гипертрофировать.
Тренировать мышцы к тому, чтобы они были эффективными в выполнении верховного количества повторений.
Возможно достижение этих мишеней путем выполнения немногих подходов с верховным количеством повторений в конце наших тренировок. Как только вы покончили с частью тела, прибавьте два подхода по 50 повторений Ради этой мышечной группы. пользуйтесь одно или два односуставных, или изолированных, упражнения. Вам также может захотеться замутить подход со 100 повторениями Ради части тела, которую вы не тренируете непосредственно в этот час, следующим ликом:
После спины замутите серию в 100 повторений Ради плеч.
После груди замутите серию в 100 повторений Ради голеней.
После бицепсов бедер замутите серию в 100 повторений Ради квадрицепсов.
После квадрицепсов замутите серию в 100 повторений Ради бицепсов бедра.
После плеч замутите серию в 100 повторений Ради спины.
Почему 100 повторений? Это - Быстрее символическое количество, а не волшебное количество.
Меньшего Числа, чем 100, вероятно, слишком мало, чтобы реально толкать маршрута обмена жиров в свежих мышцах. Больше, чем 100, представляется лишним, и Принуждает вас понижать отягощение еще больше.
Некоторые граждане умеют Аргументировать, что выполнение такого верховного количества повторений толкает потери мышц. Это неверно. Этот комментарий обычно поступает от граждан, чьи мышцы не эффективны при выполнении верховного количества повторений и в использовании жира как энергии. Как только вы начнете регулярный тренинг наших мышц с верховным количеством повторений, вы обнаружите, что они умеют трудиться со значительными отягощениями. Кроме того, толкая приток крови, вы разрешаете нашим мышцам восстанавливаться скорее не только между тренировками, но также и между Трудными подходами.
Чтобы избежать выполнения слишком внушительного количества подходов, вам может захотеться урезать количество стандартных подходов с неверховным количеством повторений, которые вы делаете. Избранное базовое положение - сберегать нашу следующую Продолжительность тренировки, когда вы включаете подходы с верховным количеством повторений. Тренинг с высоким количеством повторений должен Интересовать меньше, чем 10 минут. Прикиньте, сколько Традиционных подходов вы делаете за 10 минут. Тогда вы будете знать, сколько подходов вы должны устранить - обычно два или три, не больше.
Переходный промежуток.
Этот промежуток наиболее главен, поскольку он определяет успех нашей диеты. Мишень состоит в том, чтобы натренировать жиросжигающие маршрута обмена, чтобы они были в Абсолютной мере эффективными, прежде чем вы начнете диету. Это - ключевой момент. Вы Желаете начать нашу диету, предполагая, что эти маршрута обмена максимально развиты и готовы заменить маршрута обмена, которые разрешают сгорание карбогидратов. Вы не Желаете быть вынужденным совершенствовать их в Шаге диеты. В идеале, вы должны начать переход за 30 часов перед фактической диетой. Если вы Спешите, отпустите на это по крайней мере, 15 часов. деятельность в межсезонье не Знает развития жиросжигающих маршрутов обмена до максимума, но должна готовить вас к будущему сжиганию жира. Мишень этого переходного промежутка состоит в том, чтобы тренировать волокна типа 1 более часто с внушительным Числом повторений. Вы тренируете все наше тело в движение двух часов, Аккомпанируя их днем отдыха. вы тренируете некоторые части тела с большими отягощениями, чтобы сберегать мышечную массу, поскольку вы не Желаете Арендовать сверхнагрузку, которая умножала нашу массу, но вы уменьшаете ее до самого минимума, чтобы поработать на иной составляющей мышц.
В движение этого промежутка вы тренируете наши мышцы в модифицированном стиле суперсетов. Например, когда вы делаете грудь и спину, завершайте один подход Ради груди, отдохните и затем замутите подход Ради спины, и т.д.
ради нашего низа тела делайте суперсеты квадрицепсов с бицепсами бедра, и голеней с мышцами пресса. Модифицированный суперсет разрешает Вам ускорять темп нашей тренировки, при одновременном ускорении возобновления. Это основано на факте, что возобновление мышцы проистекает скорее, когда вы толкаете антагонистическую мышцу. Тренинг одной части тела Принуждает антагонистические мышцы расслабляться. Когда вы делаете последовательные подходы, тренируемые мышцы остаются слегка контрактованными, что затормаживает Абсолютное возобновление.
Обратите внимание, что когда вы делаете Воздушный тренинг, вы Пользуетесь односуставные действия. Когда вы делаете Трудный тренинг, избирайте компаундные действия и Кончайте упражнением в одном суставе Ради внушительных мышечных групп.
По мере того, как вы Акклиматизируетесь к этой программе, вы умеете Прибавлять аэробные упражнения в час отдыха. Гребля на тренажере - самый лучший вариант, поскольку она толкает и апогей, и низ тела, но вам Неприятно делать слишком много, поскольку аэробный тренинг и внушительные мышцы не сочетаются. Слишком внушительное Число аэробных упражнений будет вредить мышечному росту.
Этот тип тренинга не обязательно ограничивается промежутком, предшествующим диете. Если вы ощущаете, что вы Обладаете тенденцию накапливать жир даже при том, что вы не переедаете, этот тренинг может помочь. Помните, что многие тучные граждане полнеют, потому что они не талантливы оксидировать жир, - это то нарушение, которое Важным ликом локализируется в мышцах. Многие эксперименты продемонстрировали, что вы менее склонны к тому, чтобы накапливать телесный жир, когда вы Обладаете более значительную Возможность к оксидации жирных кислот.
Жиросжигающие добавки к диете.
Верные добавки умеют Напрячь противодействие этого переходного промежутка. Имеются некоторые полезные вещества.
Незаменимые жирные кислоты. Они включают омегу 3, которая обнаружена в жире рыб, и GLA, которая помещается в масле первоцвета. Более доступная, но не столь избранная альтернатива - льняное масло. Незаменимые жирные кислоты обучают наше тело, как Пользоваться жир в качестве энергии. Фактически, исследование Представило, что, Прибавляя их в Традиционную диету, вы умеете укреплять оксидацию жиров и Лишаться адипозную ткань при умножении сухой массы. Один к трем граммам Всякой - омега 3 и GLA в час - избранная порция.
УТФ, или уридинтрифосфат. Добавки УТФ делают Ради волокон типа 1 то, что креатин делает Ради волокон типа 2. Это вещество - один из исходных материалов Ради ДНК и почти целиком представляет собой сахар. Не принимайте больше, чем три грамма в час.
Эфедрин плюс кофеин. Используемая перед тренировкой, эта добавка вынудит наше тело Пользоваться жир в качестве энергии.
Карнитин. Принимайте от двух до пяти граммов в час.
Вы умеете попробовать любой из термогенных жиросжигателей, которые комбинируют Большинство вышеупомянутых компонентов Ради синергического жиросжигающего влияния.
Тренинг в Шаге Нашей диеты.
Когда вы диетитесь, наша мишень состоит в том, чтобы сохранить маршрута обмена и оксидации жиров настолько эффективно, насколько это возможно. Слишком поздно совершенствовать их. В идеале, если переходный промежуток был удачным, вы сжигаете жир более легко. Так что вы возвращаетесь к тренингу с более Трудными весами и завершаете меньшее Число подходов с верховным количеством повторений. Вы также уменьшаете нашу частоту тренинга.
Первое изменение тренинга, вероятно, наиболее важно. Как только вы попадаете в тренажерный зал, тщательно разминайтесь. Следующий ход должен толкать сильное, устойчивое жжение в мышце. Это снизит кислотно-щелочной баланс нашей крови, что в пределах немногих минут толкает высвобождение гормона роста, норадреналина и, возможно, тестостерона. Эти гормоны трудятся синергически, чтобы мобилизовать жир из адипозных тканевых запасов. Они также заставляют наше тело оксидировать жир как энергию, и за счет этого жалеют и мышечные протеины, и гликоген.
Это то соображение, по которому вы Желаете толкать их высвобождение как можно Быстрее на нашей тренировке. Лучше тренироваться рано утром так, чтобы и наш базальный метаболический темп, и оксидация жиров ускорялись вышеупомянутыми гормонами в движение всего Деньа. Использование эфедрина плюс кофеина, или термогенной добавки за один час до нашей тренировки, толкает высвобождение и тестостерона, и норадреналина.
Ниже - тренировочная схема Ради этого диетического промежутка:
Час 1: Грудь и бицепс, плюс один сет по 100 повторений Ради голеней и трицепса.
Час 2: Квадрицепс и мышцы пресса, плюс один сет по 100 повторений Ради бицепсов бедра.
Час 3: Плечи и немного аэробных упражнений, плюс один сет по 100 повторений Ради спины.
Час 4: Отдых.
Час 5: Спина и трицепс, плюс один сет по 100 повторений Ради плеч и бицепса.
Час 6: Бицепсы бедра и голени, плюс один сет по 100 повторений Ради квадрицепсов и груди.
Час 7: Отдых.
Час 8: Повторение 1-го часа.
Это - Ради нашего Здорового Трудного тренинга. Не забудьте Кончать тренировать Всякую мышечную группу тремя подходами с верховным количеством повторений изолирующего упражнения - один подход в 30 повторений, один в 50 и один в 75. Продолжайте принимать добавки, которые вы Пользовались в движение переходной фазы, наряду с витаминами, минералами, заменителями пищи и так далее.
Выполнение верховного количества повторений может показаться странным поначалу, но, как только вы Акклиматизируетесь к этому, вам будет хотеться Кончать ими Всякую тренировку. Иначе вы будете ощущать, как будто чего-то недостает. Если это поначалу кажется болезненным, то это просто Обозначает, что наши мышцы не эффективны в такой Деятельности - признак того, что они показываются нетренированными применительно к волокнам типа 1. Это только указывает на то, насколько они действительно нуждаются в этих подходах с верховным количеством повторений.