Даже постоянно Видя со стороны за трапезами бодибилдера, осознать что-либо крайне тяжело. Один и тот же гражданин поглощает в час Большущее Число пищи, доводя дневную калорийность рациона до четырех, шести и даже двенадцати тысяч килокалорий! Затем этот же странный тип затевает кормиться смехотворными Дозами пищи, съедая в движение часа вдесятеро меньше, чем прежде. Так как же все-таки должен кормиться спортсмен, посвятивший себя силовым видам спорта? висит ли вообще копировать диету профессионалов Традиционному Гостю спортзала, чтобы откорректировать свой вес тела или построить качественные мышцы? Если да, то, какие именно продукты можно есть чтобы иметь Великолепным и Бодрым телом? На все эти вопросы я попробую ответить в данной статье.
Ответы на некоторые вопросы
Зачем и кому Необходимы режимы кормления?
Так уж вышло, что метаболизм гражданина подвержен влиянию многих факторов и может регулироваться по Влечению спортсмена за счет планирования кормления. Это, в свою очередь, обеспечивает уникальную способность контроля над массой тела и эффективно используется в Потребности от мишеней в спорте. Мишенью может стать как сжигание излишнего жира, так и умножение массы тела за счет прироста «сухой» мышечной ткани. Причем пренебрежение или даже недооценка важности планирования кормления часто приводит спортсмена к фиаско.
Сразу уточню, что одновременно наращивать мышечную массу и избавляться от жира - задача трудновыполнимая, если вообще реальная, и посему тренировочный сезон бодибилдера разделяется на два промежутка: Ассортимента мышечной массы и Деятельности над сжиганием жира - рельефностью мускулатуры. Роль специальных диет в достижении спортивной формы столь Большуща, что показывается неотъемлемым фактором успеха, независимо от мишеней и уровня подготовки богатыря.
Почему убавление Числа принимаемых в пищу углеводов показывается самым эффективным методом сжигания жира?
Всем известно, что углеводы (сахара) показываются основным и наиболее эффективным родником энергии Ради организма. Они легко перевариваются и перерабатываются организмом в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной Конструкции, и гликоген, который хранится в печени и в мышцах Ради дальнейшего использования. возможность этих Естественных депо к накоплению гликогена очень ограничена. Когда приток поступающих углеводов уже не может (при превышении отдельной дневной порции) или не успевает (при поступлении в желудок высокогликемических легкоусваивающихся сахаров) откладываться в виде гликогена, уровень глюкозы в крови возрастает. Это провоцирует секрецию поджелудочной железой гормона инсулина. Инсулин, в свою очередь, толкает липогенез, Располагая переходу съедаемых углеводов в жиры. Во время сокращения углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови. При верховном уровне глюкозы не проистекает липолиз, то есть подкожный жир Ради энергетических надобностей организма не используется.
Стабилизация уровня глюкозы в крови Обладает массу Величий. Нестабильный уровень глюкозы - основная причина болезненного ощущения Аппетита, хронической усталости и неконтролируемого голода. Ликвидация гиперинсулинемии и Попредыдущее похудение влекут за собой цельный ряд не менее лестных сюрпризов - нормализацию давления, Укрепление Братского состояния, сна, потенции, Направления и т.п. Меры по стабилизации уровня сахара в крови - частое, регулярное кормление, постепенное сокращение дневной порции углеводов, применение только углеводов с невысоким гликемическим индексом. Эти меры сходны с теми, которые рекомендуются при выздоровлении Сладкого диабета.
Можно ли подготовиться к Соперничествам, продолжая поглощать благоприличные порции углеводов?
Досрочнее многие культуристы Старались достичь соревновательного рельефа в основном за счет умножения объема тренировки и дополнительных сеансов аэробики. Однако этот метод во многом проигрывал более рациональному подходу спортивной диетологии. Всего одна Благодушная Доза углеводистой пищи (100 г риса - около 300 калорий) компенсирует липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут! Так что же проще - провести в час 3 дополнительные тренировки или отказаться от трех Доз крахмалистой пищи, заменив ее клетчаткой и протеином?
Придерживаясь жесткой диеты, можно успешно избавляться от жира, при этом помогая свою мышечную массу и силу малыми, сильными тренировками, что с успехом проделывают Модные профи, сберегая свои колоссальные силовые показатели даже на фоне безуглеводной диеты. Всем известно, что чересчур частые и Продолжительные тренировки негативно действуют на иммунитет и восстановительные Возможности бодибилдеров, при этом имея выраженным катаболическим эффектом. Именно по этим причинам Вековая школа «тренировочной» предсоревновательной подготовки постепенно изживается новоиспеченной «диетологической» школой.
Сколько граммов углеводов в час следует съедать, Ради того чтобы избавиться от жира и достичь «соревновательного» рельефа мышц?
Степень ограничения приема сахаров в пищу зависит от задач, которые ставит перед собой спортсмен. Как положение, чем большего истощения жировой прослойки нужно достичь, тем более жесткий режим углеводного голодания избирается. Жестким режимом ограничения считается дозировка от нуля до 50-60 граммов углеводов за час. Однако эти цифры не умеют быть шаблоном Ради всех и Всякого. ради профессионала, соревновательный вес которого составляет 115 кг, поедающего в межсезонье Ради поддержания своей массы по 500-700 грамм углеводов в час, дозировка в 200 грамм углеводов может оказаться чересчур жесткой даже в промежуток «сушки». Ведь его Большущая мышечная масса показывается своего рода заводом по переработке углеводов в гликоген. В приятелем случае Абсолютная пожилая Баба, начисто лишенная мышц, может безуспешно Биться с жиром и при потреблении всего 25 грамм сахаров в час!
В любом случае дозировки должны подбираться отдельно, с учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно, достаточно медленно и постепенно уменьшать Число съедаемых в час углеводов до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. При замедлении «сушки» урежьте еще немного калорий за счет сахаров. Просто плавно сокращайте Дозы крахмалистой пищи и сушитесь на здоровье!
Живут ли режимы спортивного кормления рискованные Ради здоровья гражданина?
Наиболее рискованным считается «безуглеводный» режим кормления - чисто «белковый» режим кормления оказывает дополнительную нагрузку на почки. Живет также перспектива кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что приводит к слабости, сонливости, сухости губ, Чувству Аромата ацетона изо рта и иным малоприятным эффектам.
Прием внушительного Числа опрятной воды, плавное и постепенное снижение уровня углеводов и дополнительные Дозы углеводов при возникновении симптомов кетоацидоза разрешают выдерживать цельные месяцы безуглеводной диеты без каких-либо серьезных Следствий Ради здоровья. Зато эффективность потрясающая! За срок от полутора до трех месяцев многие культуристы добиваются Мистического рельефа, избавляясь от 10-30 кг Избыточного жира!
Режимы кормления
Режим максимального сжигания жира (строгая диета, «сушка», «безуглеводка», предсоревновательная диета, кетоновая диета)
Допускаются лишь Предыдущие продукты, содержащие протеин: яичные белки, нежирная рыба (Белоснежное мясо), куриные грудки без шкурки, кальмары. еда подлежит только варке или приготовлению на гриле, также допускается приготовление пищи на пару.
Копченая, соленая и консервированная Еда, даже имеющая оптимальным составом макроэлементов исключается. Все Другие родники протеина также исключаются, вне Потребности от состава продуктов! число белка должно быть увеличено по сравнению с Традиционным промежутком тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм Личного веса тела.
Продукты, состоятельные клетчаткой и скудные углеводами: зелень, Винегрет, зеленые овощи, капуста, огурцы - в дозировке, не превышающей суммарно 10 г углеводов в час. Есть их следует исключительно в сыром, необработанном термически виде. В Недавние 7-15 часов «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Жиры: вопреки всем возмущенным возгласам диетологов в этой фазе они полностью исключаются.
Низкоуглеводная диета
Предшественница безуглеводной диеты. Спортсмен затевает с приема Будничной Дозы сахаров приблизительно в 60% от своего привычного уровня и в движение запланированного срока плавно снижает это Число по мере адаптации организма и замедления процесса липолиза. Диета также очень эффективна, но, к сожалению, не всегда разрешает добиться максимальной рельефности мышц в связи с замедлением уровня метаболизма. Следует не менее 1-2 месяцев практиковать низкоуглеводную диету либо диету углеводной ротации, прежде, чем пробовать «безуглеводку». Это разрешит сохранить мышечную массу и уменьшить темп замедления обмена веществ. Эта диета соответствует на Предварительном этапе подготовки к Соперничествам, Ради спортсменов с Небольшой Естественной прослойкой жира и спортсменов-поклонников, которые Рекомендуют избавиться от живота «малой кровью».
Протеины: то же, что и при безуглеводной диете. Как насчет молочных продуктов? Даже обезжиренные молочные продукты содержат углеводы. К сожалению, это сахара, а не крахмалистые углеводы, посему минусы налицо. Кроме того, жир, помещающийся в молочных продуктах, великолепно депонируется в проблемных зонах. Даже если какой-то молочный продукт содержит всего 3% жира, то, Выпив 1 килограмм данного продукта, вы съедаете 30 грамм самого вредного, насыщенного, животного жира! Наиболее предпочтительным молочным продуктом показывается обезжиренный творог. Однако, этот продукт все равно содержит около 2% молочного сахара. Многие Бывалые спортсмены водружают, что все молочные продукты непригодны Ради «сушки», поскольку Располагает задержке Воды в организме. Задержка воды и Воспитание жира - это, конечно, не одно и то же. Однако, «залившись» жидкостью, вам будет тяжелее сжигать жировые отложения, этот режим Быстрее пригоден Ради наращивания мышечной массы. Исходя из вышесказанного, мы разрешим себе только обезжиренный творог, да и то лишь до тех пор, пока сжигание жира не начнет замедляться (то есть, в вторые недели «сушки»).
Если вы не готовитесь к Соперничествам и (или) легко избавляетесь от жира даже при менее строгой диете, то умеете также разрешить себе мидии, рапаны, креветки, рыбные консервы с невысоким вхождением жира без масла (тунец, судак, горбуша), постную телятину.
Углеводы. Обязательно используйте таблицей расчета калорий и таблицей гликемического индекса калорий. Исключите «простые» и «высокоглекимические» углеводы. Контролируйте свой процент подкожного жира и уменьшайте Будничную дозировку сахаров, как только липотропный процесс приостановится более, чем на 3-6 часов. Плавно и неуклонно преступайте углеводный баланс в сторону кетоза, все более ограничивая себя во всевозможных «поли-», «моно-», «диа-», и прочих сахаридах. Традиционно на «сушке» используются маленькие, контролируемые Дозы пищи из необработанного риса, гречки, овсянки и макарон из Черной необработанной Боли.
Овощи, скудные углеводами, избранны тем, что Обладают больший объем, чем каши, и поэтому лучше утоляют Аппетит. Прием Дозы в 200 г приблизительно Подходит потреблению 40 «углеводных» килокалорий. Предпочтительны артишоки, баклажаны, авокадо (верховное вхождение жира: в 200 г - 400 килокалорий), бамбуковые побеги, сельдерей, цветная капуста, зеленый горошек, гороховые ростки, брокколи, Винегретный сорт цикория, китайская капуста, зеленый салат, огурцы, кормовая капуста, клубнеплодный сельдерей, кольраби, тыква, лук-порей, красная свекла, морковь, папайя, Алый перец, редис, редька, ревень, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, квашеная капуста, козелец, ростки соевых бобов, спаржа, шпинат, томаты, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки.
Жиры: Будничная дозировка не более 2-3 чайных ложек в час. Оливки, Коралловое масло, оливковое масло, рыбий жир, пищевая добавка - комплекс Омега-3, Омега-6, Омега-9. Наиболее качественные мононенасыщеные жиры помещаются в оливковом масле.
Режим углеводной ротации
Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, Модным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой последующего. Сущность принципа в том, что вы не предлагаете своему метаболизму адаптироваться к определенному Числу съедаемых в час углеводов.
Образец диеты: понедельник - 0 граммов углеводов; вторник - 50 г; среда - 50 г; четверг - 150 г; пятница - 150 г; суббота - 250 г; воскресенье - 350 г углеводов; понедельник - Происхождение новоиспеченного цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов сахаров в неделю, что равно примерно 140 граммам в час. Это немного Ради культуриста, но наш организм не сумеет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, замутив его эквивалентным Будничным 140 граммам.
модные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при Деятельности «на массу», так и в промежуток предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано Величать хорошо Прочитанным, но о нем уже есть избранные отзывы.
Низкокалорийная диета
Данный вариант подразумевает простое сокращение калорийности пищи без какой-либо Поправки пропорций макроэлементов (белков, жиров, углеводов). В лучшем случае при этом сохраняется элементарный баланс между макроэлементами (белок - 40% углеводы - 40% жиры - 20%). Данный режим кормления в Недавнее время все менее приемлем в бодибилдинге и не может считаться оптимальным. Пальму главенства перехватили проверенные многолетней практикой и подтвержденные научно белковые диеты.
Режим наращивания качественной «сухой» мышечной массы с минимальным ростом жировых отложений
Протеины: ешьте все белковые продукты допустимые при режиме сжигания жира плюс ко всем уже упомянутым продуктам можно прибавить обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко и т.п.) и соевые продукты, не забывая, природно, подсчитывать Число углеводов. Нужно обеспечить организм протеином из расчета не менее 2 г белка на 1 кг Личного веса тела.
Углеводы показываются нужным компонентом Ради наращивания мышечной массы. Однако неконтролируемый прием в пищу всяческих сахаров, в особенности в вечернее время, может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в заплывшее жиром существо. Посему даже в промежуток Деятельности «на массу» следует замутить дозировку углеводов достаточной Ради роста мышечной массы и силовых показателей, но не более того. Такая дозировка зависит от веса и состава тела, быстроты метаболизма и прочих отдельных факторов и должна подбираться крайне скрупулезно. Качественная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение в движение часа уровня сахаров (основной прием углеводов в второй половине часа), разделение дневной дозировки углеводов на внушительное Число Доз и верховное качество продуктов, содержащих сахара. Прежде всего, это должны быть полисахариды или крахмалистые углеводы, такие, как рис и гречневая каша, печеный картофель, макароны и мучные изделия из Черной Боли огрубелого помола, темный и серый хлеб из Боли огрубелого помола, мюсли, бананы, фасоль, бобы, орехи, кукуруза, зеленый горошек.
Жиры полностью не исключается, но жестко ограничиваются (в районе 20% об Братской калорийности рациона). Продукты-родники ненасыщенных жиров: орехи кешью, авокадо, оливки и оливковое масло, арахис и арахисовое масло. Продукты-родники полиненасыщенных жиров: миндаль, хлопковое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, жирная рыба, майонез, сафроловое масло, соевое масло, грецкие орехи.
В целях Укрепления состояния здоровья и Укрепления спортивной формы тренирующегося спортсмена некоторые виды пищи полностью исключаются из рациона. Это, в вторую очередь, продукты, состоятельные насыщенными животными жирами: жирные молочные продукты, в том количестве и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин, жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки, майонез, жирные соусы, молочный шоколад.
Продукты, показывающиеся родниками «некачественных» высокогликемических углеводов, которые очень скоро перевариваются: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, состоятельные глюкозой Плоды (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с верховной концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не показываются нужными: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. Сюда же относятся любые алкогольные напитки, все продукты, содержащие сахар, и все изделия из белой Боли, жирная и жареная Еда