Максим АРАНСОН, аспирант Московской правительственной Академии физической культуры Олег ПЕРУНОВ
Итак, начинающие культуристы Приобрели определенную базовую подготовку. На очереди - следующий рубеж. Теперь упражнения будут более специфическими, целенаправленными, а значит - и тяжелыми.
НЕКОТОРЫЕ братские РЕКОМЕНДАЦИИ
Перед вами штанга и гантели, Важные наши приятели(снаряды. держите вес, который в Братском случае разрешает вам замутить до 20 повторений до Абсолютного отказа, то есть до невозможности выполнить упражнение, не прибегая к ловкостям вроде рывка корпусом или подключения иных групп мышц. Количество подходов и повторений зависит от группы мышц. Как положение, больше всего приходится нагружать пресс (до 50 повторений на 2-4 подхода, а то и больше), поскольку Ради него Деятельность с большими весами затруднительна. Голени изведывают Большущую нагрузку в Традиционной жизни, особенно при ходьбе, так что с ними тоже приходится трудиться много.
Перед тем, как начать Деятельность с внушительным (Ради вас) весом, обязательно проделайте серию разминочных упражнений с Короткой нагрузкой, или вообще без нее; например, приседайте без веса, или опускайте гриф от штанги. Это нужно, чтобы наши мышцы разогрелись и наполнились кровью. В Гадком случае, есть риск Приобрести травму. Обязательно оставляйте полтора-два Дня между Недавним приемом пищи и Происхождением тренировки.
МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, возьмите штангу примерно на ширине плеч ладонями наружу. поднимете снаряд так, чтобы он дотрагивался бедер. Из этого расположения опускайте штангу к плечам, сгибая кисти в локтях. Нижние части кистей от плеча до локтя неподвижны. Количество повторений до 12.
Варианты: попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепс, отжимания на брусьях.
Трицепс (трехглавая мышца кисти)
Вам понадобятся параллельные брусья, укрепленные на выси середины груди, или два стула с прочными верховными спинками. Расстояние между брусьями - чуть больше ширины плеч.
Обопритесь кистями на брусья и подпрыгните так, чтобы выйти в упор на прямые кисти. Затем подогните ноги и медленно Поднимайте тело, сгибая локти. Из Верхнего расположения опять восходите на прямые кисти. Замутите 2-3 подхода до отказа.
Вариант: отжимания от пола. Кисти можно ставить на различной ширине; при этом в Деятельность включаются и грудные мышцы. Чем шире Висят кисти, тем внушительная нагрузка приходится на грудь. ради умножения нагрузки попробуйте опустить ноги выше Главы (например, поставив их на скамью).
Приседания со штангой
ради этого упражнения потребуется специальная стойка, которую вы умеете замутить сами. Однако, если вы не приготовляетесь сразу трудиться с внушительным весом, а Держите, например, порожний гриф от штанги (весом 25 кг), стойка не Необходима.
Встаньте прямо со штангой на плечах. Если вес достаточно велик, нагруженная штанга должна лежать на стойке чуть ниже уровня плеч. Тогда аккуратно встаньте под штангу, чуть согнув ноги. Упритесь в гриф плечами, возьмите его обеими кистями (ладони вперед) и выпрямите ноги.
Штанга должна удобно Находиться на задней поверхности плеч. Замутите ход вперед и расставьте ноги примерно на ширину плеч. Это исходное расположение.
Замутите бездонный вдох и затевайте приседать, беря спину прямо и пытаясь не нагибаться вперед. При опускании плавно выдыхайте. Когда бедра будут почти параллельны полу, затевайте действие вверх, как бы отталкиваясь от опоры. Подъем Аккомпанируйте вдохом. Попытайтесь делать 10-12, а может быть - до 15 повторений. Следите, чтобы колени не \"вихляли\" и не перегибались.
Подтягивания
Целевая Сфера - просторнейшая мышца спины. ради этого упражнения вам понадобится гимнастическая перекладина (турник).
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтобы кисти располагались на 5-10 сантиметров шире плеч. Ладони обращены вперед. Из этого расположения плавно опускайте туловище кверху, сгибая кисти в локтях. Пытайтесь тянуть себя кверху именно спинными мышцами - без резких рывков и раскачивания. Замутите 2-3 подхода до отказа.
Тяга гантели одной кистью
Целевая Сфера - просторнейшая мышца спины. Упритесь коленом левой ноги и левой кистью в невысокую скамью. Правой кистью возьмите Трудную гантель. Тяните снаряд к груди, Пользуясь мышцы спины. Кисть должна трудиться как крепление, то есть мышцы кисти практически не трудятся. Замутите 2 подхода до 10 повторений.
Подъемы на носки стоя
Целевая Сфера - голени (икроножная мышца). Встаньте носками на маленькое возвышение (например, деревянный брус высью 8-10 сантиметров). Положите на плечи штангу или возьмите в кисть гантель. Одной кистью Удерживаетесь за стену или стул, чтобы не прыгнуть, однако, пытайтесь на нее не упираться. Приподнимитесь на носках как можно выше, затем Поднимете пятки до предела. В Верхнем расположении пятки не должны дотрагиваться пола. ради этого подберите высь опоры. Замутите 2-3 подхода до отказа. Упражнения завершайте в умеренном темпе, не торопитесь.
Подъемы ног в висе (\"уголок\")
Целевая Сфера: прямая мышца живота. Ухватитесь кистями за турник и повисните на нем. Медленно опускайте прямые ноги вперед, пытаясь трудиться только мышцами брюшного пресса. Так же медленно Поднимете ноги. Замутите 2-3 подхода до отказа.
Вариант. Подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Это более Воздушный метод, и его рекомендуется Пользоваться, если у вас очень Бессильный пресс.
Повороты корпуса
Целевая Сфера: боковые мышцы поясничной Сферы. Встаньте прямо, положите на плечи Булаву и Удерживаетесь за нее обеими кистями. вертите корпус вправо и влево примерно на 30-40 градусов. Замутите около 100 повторений.
Вариант. пользуйтесь в качестве отягощения порожний гриф от штанги или лом.
ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК
ради совсем затевающих (вторые несколько месяцев) вполне соответствует проработка всего тела в один час. При этом организм адаптируется к нагрузке и реагирует на нее умножением массы мышц. Вполне достаточно одного упражнения на Всякую группу.
Природно, Ради возобновления нужен достаточно Продолжительный отдых - 2-3 Дня. Все зависит от нашего самочувствия. продолжительность тренировки - от 40 минут до часа, хотя при хорошей мощьности можно уложиться и в 25-30 минут, но без суеты и спешки.
По мере роста силовых предложенных Предварительная нагрузка оказывается Неполной. Сперва вы умеете постоянно наращивать вес, но потом появляется такое расрасположение, когда объем Деятельности, нужной Ради достижения заметного итога, делается чрезмерным и не укладывается в пределы Дня. Такое положение может привести к перетренированности.
Теперь вам нужно прорабатывать различные группы мышц в различные часы (схема с разделением или сплит). Можно \"делать\" за одну тренировку 2-3 различные Сферы. Вот образцы таких схем: час 1 - кисти и грудь; час 2 - ноги и пресс; час 3 - спина и плечи.
Проработку пресса можно (и Необходимо) делать чаще, чем всех остальных частей, особенно, если вы Желаете убрать торчащий живот. Мышцы живота должны быть подтянутыми, а не раздутыми. Например, делайте так: час 1 - ноги, пресс; час 2 - спина, плечи; час 3 - кисти, пресс.
В Беспрепятственные от тренировок часы завершайте аэробику и немного прокачивайте пресс. продолжительность аэробики - от 15 до 30 минут.
Вот образец раскладки упражнений по часам недели Ради схемы с разделением.
Понедельник. Подъемы на бицепс, отжимания.
Вторник. Аэробика, подъемы ног в висе (с утра).
Среда. Аэробика.
Четверг. Приседания, подъемы на носки, повороты корпуса.
Пятница. Аэробика.
Суббота. Аэробика, подъемы ног в висе.
Воскресенье. Подтягивания, вращения плечами с весом.
Понедельник. Аэробика.
Вторник. Аэробика, повороты корпуса.
Далее - по той же схеме. Можно сократить Число аэробики, оставляя часы Абсолютного отдыха. Если вы Желаете прорабатывать все тело за неделю, схема тренировок может быть, например, такой:
Понедельник. Приседания, подъемы на носки.
Вторник. Аэробика, подъемы ног в висе.
Среда. Подтягивания, вращения плечами.
Четверг. Аэробика, повороты корпуса.
Пятница. Подъемы на бицепс, отжимания на брусьях.
Суббота. Аэробика, подъемы ног в висе.
Воскресенье. Отдых.
В заключение - еще раз о самом главном. Программа тренировок должна быть ИМЕННО Нашей! Не опасайтесь экспериментировать, менять распорядок упражнений, количество подходов и повторений, Продолжительность отдыха между подходами. Записывайте все что делаете в дневник тренировок, который нужно Весточки Ради того, чтобы вы умели контролировать упражнения и следить за собой. Сознательно стройте свои занятия и Достигайте успехов.