На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка Поддерживает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых граждане, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, завершая действия средней мощьности - бег, ходьба, кручение педалей и т.д..
Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на похожих тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, затевают сгорать жиры (вторые 20-30 минут физическая Деятельность выполняется за счет углеводов - т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно Пользоваться тренажеры, можно просто Бегать по парку, ходить по долгим лестницам, ездить на велосипеде и т.п.
важное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не Обладает смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и пробиться при средней мощьности нагрузки.
Факты, действительно подкрепляют это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.
Однако, по мере Чтения теории влияния аэробной нагрузки на организм гражданина, у меня стали появляться некоторые вопросы.
1. Если аэробная нагрузка преподносится, как Безусловное условие достижение идеального веса и Великолепной фигуры, то как тогда относиться к велеречивой сезоновописи с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад \"королева аэробики\" замутила ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не итог многочасовых Будничных изнуряющих физических упражнений, а Хитрость кистей пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда замутила ряд операций по Укреплению формы тела и бюста, в том количестве удалила себе два Верхних ребра, Ради того, чтобы ее талия стала еще утонченнее.
Но не обсуждает ли это о том, что способности аэробики изрядно преувеличены?
2. первая Весть дотрагивалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения хворей. Специалисты центра Читали здоровье легкоатлетов и прибыли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за сезон, тем выше его шанс Приобрести вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой мощьности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные способности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до Здорового уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 часов, и именно в этот Период они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
удается, что Продолжительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.
3. Меня всегда занимал вопрос о тренировках и кормлении балерин.
Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.
Предлагайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.
В среднем если Держать, что аэробная нагрузка в День Располагает расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь живет еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.
Но и балерина не только трудится по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по супермаркетам и т.п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим ликом:
8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;
2 Дня на безмятежную ходьбу (дорогу из дома до Деятельности и обратно, походы по супермаркетам) = 190 ккал х 2 Дня = 380 ккал;
2-4 День на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) Дня = 130-260 ккал.
В Результате Удастся, что 50-ти килограммовая балерина в среднем расходует в сутки около 5000 ккал энергии.
Это примерно столько, сколько расходуют шахтеры или землекопы.
Но предлагайте Увидим на кормление балерин.
Кормление у них специфическое, вот что строчит одна из них:
\"В 1970-е сезоны, во времена моей учебы в московском училище (не Задумываюсь, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек Взрослых классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу заходил дуэтный танец, и считалось, что Детям больше 50 кг опускать вредно.
всякую неделю у нас было контрольное взвешивание. За час до этого мы наедались фуросемида - мощного мочегонного, и пытались поменьше Лить. После фуросемида ездишь в туалет Всякие пятнадцать минут, наутро прибываешь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять часов мы Существовали спокойно.
Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали \"классику\" в малых розовых хитончиках, все Ваши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.
Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в гипноз.
Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в час по две ложки, закусывая сухофруктами.\"
Как мы Смотрим кормление - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!
Но это в училище. Может быть после училища балерины кормятся лучше?
Изучаем:
\"Балетные граждане ведут ночной лик жизни - поздние спектакли, побуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. здоровый обед не Удается из-за репетиций - ну Винегрет Выпьют в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Действительная же жизнь возникает поздним вечером дома. Ночью балетные граждане едят суп.\"
Т.е. и после училища балерина не может себе разрешить нормально поесть. В среднем суточная калорийность кормления балерины, судя по всему, Удерживается на уровне 800 - 1000 ккал в час.
Появляется закономерный вопрос - зачем при непрерывной Будничной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать кормление? Ведь, если исходить из Модных представлений, то при Будничной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина умела бы есть как слон и не полнеть.
4. В природе нет ни одного образца, когда животное без потребности совершало бы Продолжительные забеги. продолжительная аэробная нагрузка средней мощьности (особенно марафонский бег) - это последнее изобретение гражданина, и, в целом, ему не свойственное и Ради него не природное.
5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы предполагаем граждан, которые умеют есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к Ассортименту Избыточного веса.
Но мы предполагаем и граждан, которые умеют поправляться \"даже от воздуха\". Это склонные к Ассортименту Избыточного веса граждане.
Мне Казался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора западных танцев, бывшие балерины и т.п. - очень многие Обладают значительный Избыточный вес.
Особенно это дотрагивается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно обсуждать об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной хвори бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и разрешает согнать жир, но делает гражданина в целом склонным к Ассортименту Избыточного веса. Причем даже в тех случаях, когда гражданин изначально был Тощим и склонным к худобе (а иные скоро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы настаивают ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме гражданина есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм гражданина Приобретает АТФ Разными способами из Разных родников. То, как организм склонен Приобретать АТФ, или, обсуждая проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных родника энергии (родника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых родника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не настаивают наличия кислорода, т.е. показываются анаэробными.
конструкция расщепления креатинфосфата используется Ради кратковременной, сильной Деятельности. Молекулы Ваших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии умело быть произведено. Эта Конструкция особенно главна Ради высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на малые дистанции, Скачки, метание и т.п.
продолжается этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование Предыдущего родника энергии - гликолиза.
конструкция анаэробного гликолиза так же показывается анаэробной. Гликолиз играет главную роль в энергообеспечении упражнений, длительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, купание 100-200м, велосипедные гонки, Продолжительные ускорения.
Эта Конструкция Пользуется глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
недавняя Конструкция - кислородное окисление - показывается аэробной, т.к. активно Пользуется кислород. Как раз эта Конструкция непосредственно участвует в аэробных тренировках. Родником энергии в Шаге кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров проистекает в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается быстрота этого процесса. Эта Конструкция обеспечивает базовые обменные процессы, а также, длительную мышечную Деятельность умеренной мощности.
Жиры показываются Важным субстратом Ради митохондриального окисления. Иное имя этого процесса - тканевое дыхание, в нём умеют использоваться не только жиры, но именно они показываются наиболее выгодным топливом Ради этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальнее проистекает с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень подсказывают телескопическую антенну. Действие в мышцах проистекает за счет того, что Внешняя часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина проистекает благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, Величаемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин Едут относительно приятель приятеля, как Едет лодка по поверхности воды.
АТФ при Поддержки катионов кальция и АТФазы \"заряжает\" миозин энергией, которая используется Ради спайки с актином и Ради продвижения актиновой нити на один \"ход\".
И здесь есть одна главная особенность.
Миозин может Обладать Разную (внушительную или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют Разные типы миозина - скорый миозин характеризуется верховной активностью АТФазы, медлительный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
лично, поэтому и быстрота сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с верховной активностью АТФазы Усвоено Величать скорыми волокнами, волокна, характеризующиеся невысокой активностью АТФазы, - медлительными волокнами.
Скорые волокна настаивают верховной быстроты воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не настаивает времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную Вода.
Поэтому скорые волокна (их еще Величают Белоснежными волокнами) предпочитают гликолитический маршрут воспроизводства АТФ. За верховную быстрота получения энергии белые волокна выплачивают скорой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к Воспитанию молочной кислоты, накопление которой нагнетает усталость мышцы и в конечном Результате останавливает ее Деятельность.
Медлительные волокна не настаивают столь скорого восполнения запасов АТФ и Ради обеспечения зависимости в энергии Пользуются маршрут окисления. Медлительные волокна еще Величают красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые нужны Ради доставки с кровью внушительного Числа кислорода. Энергию красные волокна Приобретают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медлительные волокна показываются низко утомляемыми и талантливы помогать относительно маленькое, но Продолжительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
ваш организм приспосабливается к тому или Другому виду физической нагрузки. Если гражданин часто тренирует скорые (белые) волокна, то весь организм затевает приспосабливаться к таким тренировкам, и в Результате получает повышенную Возможность к мобилизации:
- постепенно умножается Число скорых волокон;
- т.к. основным родником энергии показывается креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в Движение вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному умножению запасов креатинфосфата и гликогена;
- меняется тип Беспокойной Конструкции, т.к. Ради поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна делаться все более и более мобильной;
- изменяется Деятельность эндокринной Конструкции, которая теперь талантлива более продуктивно толкать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, затевает значительно меньше толкать процессы анаболизма и депонирования.
Если обсуждать мало, то так как организмом в качестве основного родника энергии используется гликоген, то организм все свои силы обращает на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В итоге гражданин делается менее склонным к Ассортименту Избыточного веса. Он постепенно переходит в категорию граждан \"ем много, а не толстею\".
Если гражданин с Поддержкой непрерывных аэробных нагрузок тренирует медлительные (красные) волокна, то весь организм затевает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в Результате:
- постепенно умножается Число красных волокон;
- т.к. основным родником энергии показывается жир, то в целом организм будет устремляться при второй же способности этот жир накопить;
- меняется тип Беспокойной Конструкции, т.к. Ради выполнения Продолжительной монотонной Деятельности она должна делаться все менее и менее мобильной;
- изменяется Деятельность эндокринной Конструкции, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного родника энергии Пользуется жир, то он его и будет накапливать при второй же способности.
В целом гражданин делается более склонным к Ассортименту Избыточного веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм Акклиматизируется Пользоваться в качестве родника энергии жиры.
Именно поэтому при второй же способности он эти жиры Постарается, как можно больше и скорее накопить, ведь все Конструкции организма настроены именно на этот родник энергии.
Это разрешает обсуждать о том, что аэробные тренировки в целом делают гражданина более предрасположенным к Ассортименту Избыточного веса.
Это рассказывает, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики Обладают верховную степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка замутила их более склонным к накоплению Избыточного веса. И в Результате, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка - это Краткосрочный тактический выигрыш, но внушительный стратегический проигрыш.
Поэтому в моем курсе \"Похудение\" нет аэробной нагрузки. Она в нем не Необходима. Я применяю иные виды нагрузки, которые делают гражданина менее склонным к накоплению Избыточного веса. Причем эти виды не настаивают столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в час.
А.Фалеев