Мишень упражнения: умножение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер. Разрешают проработать квадрицепс.
Выполнение:
Бездонные приседания со штангой на плечах - одно из обычных упражнений Ради наращивания массы всей Верхней половины тела, но в особенности оно совершенствует все четыре головки квадрицепсов. Встаньте спиной к штанге, Находящейся на стойках, и подставьте плечи под гриф. ради прочности возьмитесь за гриф кистями. Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно завершать стоя на полу всей поверхностью ступней или Ради опоры подложив под пятки Низкую подставку. Опустив Главу вверх и беря спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого расрасположения, при котором таз будет лежать чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное расположение. В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно Поднимать таз ниже уровня коленей. Так вы будете совершенствовать силу по всей амплитуде действия. Если же в Происхождении приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более Трудному весу, можно Приобрести травму. Расположение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.
При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном трудиться будет их наружная поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают Движение на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на наружную. Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
Со штангой на плечах, придерживая её кистями, завершают приседания до угла ног 90°. Корпус можно наклонить чуть вперед.
число подходов: 3
число повторов в Всяком подходе: 8-10
Вес Упражнение показывается базовым.
Важно
При выполнении приседаний велик соблазн перенести вес с пяток на мыски и наклонить корпус вперед. Это погрешность. Пытайся сберегать центр тяжести смещенным как можно дальнее назад. необходимо уверенно Висеть на пятках, таз при этом должен смещаться назад, а спина оставаться прогнутой. глава обращена вперед или вверх. Выдох на подъеме.