У бодибилдера может быть очень избранная спина, но при наблюдательном рассмотрении часто оказывается, что ей недостает развития в Сферы Ближнее к тазу. Возможно, это проистекает оттого, что строить Верхние отделы просторнейших мышц спины немного тяжелее, чем нижние. Но именно этот нюанс может надумать вопрос о победе в турнире.
Если вы не одарены мощно развитой спиной от природы, то над Верхней частью просторнейших спины придется попотеть. Тяги штанги или гантели в крене – один из способов приблизиться к группе бодибилдеров с выдающимися спинами, потому что эти упражнения заметно толкают мышечный рост, трудясь на массу и толщину. Тяги к поясу одной кистью на блоке – одна из модификаций обычных тяг, Превосходство которой состоит в значительной растяжке, которая не может быть достигнута при Деятельности со Беспрепятственными весами.
Такие тяги не просто делают спину толще, но и Укрепляют ее Братский вид, визуально выделяя Сфера над талией. Тяги одной кистью хорошо нагружают середину спины, особенно внушительные целые мышцы, а если тянуть низко к поясу, то еще и Верхний отдел просторнейших спины.
Строение и функции
В вопросах построения ширины спины просторнейшие мышцы играют решающую роль. Просторнейшая возникает сразу в немногих помещениях, включая грудные позвонки, кости таза, Верхние ребра и тораколюмбарную фасцию (просторное соединительное полотно, охватывающее Верхний отдел спины).
От крапинок крепления все волокна сходятся в один пучок и крепятся к нижней части плечевой кости. Именно эта мышца в основном и Соответствует за ширину спины от таза до самых плеч. В силу веерообразного Положения волокон, Всякое из них имеет Личным углом тяги в Потребности от крапинки крепления.
Главная их функция при одновременной Деятельности – это выпрямление плечевого сустава (тяга плечевой кости назад), а также ее приведение (приближение к серединной полосы корпуса) и внутренний поворот в плечевом суставе. нижний отдел просторнейшей мышцы спины имеет более прямым углом тяги, когда кисть опущена на 30-450 выше параллели полу, средний отдел – при Деятельности кисти на уровне груди, верхний – при Деятельности выше уровня плеч.
Внушительная целая мышца определяет ширину спины в районе подмышечной впадины и активно трудится при выполнении тяг к поясу. Возникает она на внутреннем Боке лопатки и затем шагает к крапинке крепления на нижней части плечевой кости. Большая целая мышца Поддерживает выпрямлять плечевой сустав и Вертеть плечевую кость внутрь. Тяги к поясу на низком блоке активизируют вторую функцию. Поскольку внушительная целая мышца возникает на лопаточной кости, она бодрее трудится при расположении кистей на уровне середины груди, и менее активно – при приближении кисти к тазу. ради оптимальной ее активизации нужно Абсолютное сокращение.
Тяги к поясу одной кистью на низком блоке
- 1. Встаньте примерно в метре от невысокого блока, возьмитесь за рукоятку одной кистью и немного отступите назад. Ноги поставьте на ширину плеч.
- 2. Наклонитесь вперед в поясе, чтобы корпус занял расрасположение примерно в 30-400 по отношению к полу (это Необходимо Ради того, чтобы оптимально задействовать Верхние отделы просторнейших мышц спины). Согните ноги в коленях и в тазобедренных суставах так, чтобы угол между торсом и бедрами составил 900. Согнутые колени помогут отчасти снять нагрузку с бедер и тазобедренного сустава. Упритесь левой кистью в бедро чуть выше колена, чтобы придать стабильное положение нижней части тела.
- 3. Правую Рука приведите в нейтральную позицию – ладонь видит влево. Выбранное отягощение на блоке при выпрямлении кисти не должно Спускаться на оставшийся вес. Если это проистекает, отступите немного назад.
- 4. Вдохните и на выдохе оттяните рукоятку блока как можно дальнее назад, за спину. Тяните к поясу примерно на уровне пупка. ради наиболее Абсолютной активизации внушительный целой мышцы и просторнейшей мышцы спины тяните кисть как можно дальнее назад.
- 5. Очень важно во время выполнения повторений не сгибаться и не разгибаться в поясе, чтобы не Приобрести травму поясницы, риск которой Повышается при резких движениях.
- 6. Медленно, за 3-4 секунды отдайте кисть в исходную позицию, но не останавливайтесь в этом помещении. Попытайтесь добиться растяжки внушительный целой мышцы спины и просторнейшей мышцы спины, разрешив весу растянуть их на несколько сантиметров дальнее, вниз. Задержитесь в растянутой позиции на 5 секунд перед тем, как начать новое повторение. И снова – не разрешайте себе никаких движений в Сферы низа спины, но убедитесь, что достигнута растяжка ее средней и нижней частей.
- 7. Закончив сет одной кистью, немного отдохните и выполните подход иной кистью.
Можно завершать это упражнение и без опоры Беспрепятственной кистью, но это увеличит нестабильность апогея тела. Более того, если у вас уже были травмы низа спины, то придется позаботиться о снижении риска. Согнутые колени также стабилизируют тело, снижая риск травмы. Кроме упомянутых мышц, в этом действии активно трудятся несколько мелочных мышечных групп, например, мышцы лопаток и Верхний отдел трапециевидных мышц, поэтому вы Приобретете избранную накачку практически всех мышц низа и середины спины.
Растяжка в исходной позиции упражнения очень главна – завершаемая под нагрузкой, она ускоряет синтез протеина, обеспечивая дополнительный стимул мышечному росту. Не многие упражнения решают эту задачу, тяги к поясу на низком блоке – одно из них. Но только не переусердствуйте – вам совсем не Необходимо смещение плечевого сустава и травмы суставной сумки плечевого пояса. Наша единственная задача – растянуть просторнейшую и внушительную целую мышцы спины. Время отдыха между подходами умеете заполнить растяжкой, взявшись кистями за вертикальную опору и выгибая туловище в сторону от нее. всякому чтецу Вашего журнала понятно, что мышцы невозможно построить одним лишь изучением статей. Чтобы посмотреть через несколько сезонов надежные итоги требуется много Деятельности, Упрямство и терпение. Уже через несколько месяцев регулярного выполнения упражнений, таких как вышеописанное, вы начнете Видеть изменения структуры спины. Вероятно, окружающие заметят прогресс еще досрочнее. Выполнение тяг к поясу на низком блоке не подразумевает отказа от Трудных тяг гантелей и штанги, они – лишь дополнение к основной Деятельности, которое подарит вам новоиспеченные размеры. Разве образец Дориана Йейтса и Ронни Коулмэна не убедителен?