Какое это все Обладает отношение к тренировкам с отягощениями? Меня всегда изумляет, как мало культуристов и силовых богатырей ведут тренировочный дневник, а из тех, кто все же ведет, сколько строчат на различных обрывках бумаги или на Небольших блокнотиках Ценой 25 центов. Шагать в зал и "просто опускать железо" - это хорошо, если ты - зеленый новичок, но Ради того, чтобы по-настоящему отслеживать свой прогресс и Обладать способность оценить свою тренировочную программу, без детальных записей не обойтись. Чем подробнее записи, тем лучше.
Допустим, например, вы перестали Давить лежа штангу и переключились на гантели. Может быть, у вас были проблемы с плечом или просто у вас прекратился прогресс в жиме лежа со штангой. Возможно, вам просто понадобилось немного разнообразить свою программу. Допустим, с гантелями у вас был неплохой прогресс в движение четырех месяцев и теперь вы Желаете возвратиться к Деятельности с Олимпийским грифом, чтобы проверить, как прогресс в жиме с гантелями поспособствовал умножению итога в жиме лежа со штангой. С чего начать? Четыре месяца - это Длинный срок, вы умеете и не вспомнить точно, что вы делали в то время. Сколько рабочих сетов вы делали? Хватом какой ширины вы Давили? Как выглядела остальная часть нашей программы? Очевидно, что записи о нашей прошлой программе оказали бы вам неоценимую услугу.
Иной образец. Например, в Недавнее время наши ноги неплохо реагировали на нагрузку. Как вы поменяли свою программу? Конечно, если вы прибавили приседания в свою программу, то вы, разумеется, запомните это "изменение", но умеете ли вы вспомнить, в какой час точно вы изменили свою программу? Может быть, примерно же в это время вы внесли изменения в свою диету. Если у вас есть истинные даты всех этих изменений, а также наши наблюдения и замечания, то вам будет Воздушнее надумать, какому одному критическому фактору вы обязаны своим прогрессом. Возможно, вклад в прогресс внесли все изменения, но, может быть, продуктивной было лишь одно изменение. Чем более подробные записи вы ведете, тем больше у вас шансов определить эффект изменений.
Тренинг - в том его виде, как мы советуем в журнале "Хардгейнер" - Знает ведение избранного тренировочного дневника из-за того, что вы Прибавляете вес ко штанге практически на Всякой тренировке. Ощущать, что вы умножаете вес на тренировке - недостаточно, вам Необходимо записать, что то, что вы осилили сегодня, превышает то, что вы делали на прошлой тренировке, когда завершали такое же упражнение. Также, когда вы планируете новоиспеченный цикл, то полезно просмотреть свой прогресс на протяжении всего Недавнего цикла, чтобы вы умели примерно оценить, на сколько вы умеете рассчитывать в новом цикле.
Наконец, просмотр своих прошлых записей может многое предложить вам в плане мотивации. Например, я часто погружаюсь в Отчаяние по поводу своих тренировок, когда мне кажется, что я не прогрессирую. Однако, Висит мне просмотреть записи по своим прошлым тренировкам, я Смотрю, что когда-то замутил 5 повторения в каком-то упражнении с определенным весом до отказа, а два месяца спустя я делаю это же упражнение с внушительным весом и/или внушительным Числом повторений. Так я Смотрю, что прогресс, все-таки, есть.
Таким ликом, выгода ведения подробного дневника Явна. Так как же Весточки избранный дневник? Это зависит от твоих зависимостей. Если ты просто только затеваешь тренироваться, будет достаточно записывать имя упражнения, повторения, сеты, вес тела и, возможно, еще 1-2 комментария. По мере накопления эксперимента в твоем дневнике умеют Возникнуть и иные записи. Если ты - очень Бывалый богатырь, то, возможно, ты захочешь записывать самые различные переменные в своем дневнике: например, свое самочувствие до, во время и после тренировки, что ты Выпил до тренировки, какие добавки Пользуешься и т.д. Иногда Бывалым богатырям Необходимо два дневника - один Ради тренировок, иной Ради кормления.
Материальная часть
ради начала, Необходимо определиться с типом дневника. В профессиональной или научной лаборатории можно Пользоваться лишь блокноты в жестком переплете с пронумерованными страницами. Блокноты со спиральным скреплением корешка не используются. Причина тому заключается в том, что блокнот считается юридическим Билетом в случае, если встанет вопрос о патенте или плагиате. В блокноте со спиральным креплением корешка с непронумерованными страницами очень легко подменить страницы, такой блокнот не может прислуживать в качестве доказательства в суде.
ради мишеней тренировки есть смысл получить блокнот с прочным переплетом с учетом того, что его будете постоянно Держать в спортзал и таскать в своей спортивной сумке. Как положение, блокноты в жестокой обложке Удерживаются Длиннее, но у меня было несколько и со спиральным креплением корешка. Что дотрагивается размера блокнота, то решать, конечно же, вам, но я Задумываюсь, что стандартный размер 22 х 28 предпочтительнее. В нем достаточно будет помещения Ради всех нужных записей и комментариев.
Недавно я использовал блокнотом 25 х 19 см в жестоком переплете. Он недорогой и отлично соответствует на роль тренировочного дневника.
Иной вопрос - чем строчить в дневнике? В прошлом я вел записи карандашом, но графит со временем блекнет и карандашные записи легко подменить. В лабораторных дневниках признаются только записи, замутненные темной Традиционной ручкой с "Бесконечным чернилами". Прежде чем ты пояснишь, что это неважно, чем строчить, Задумайся вот над чем - а что если ты случайно опрокинешь на свой блокнот бутылку с жидкостью? Ты пожалеешь, что не использовал ручкой с Бесконечными чернилами. Прежде чем строчить ручкой в дневнике, напиши этой ручкой что-нибудь на Отрывке бумаге и намочи затем эту бумагу жидкостью. увидь, не текут ли чернила?
Ведение записей
Как положение, я строчу на блокноте дату, когда я затеваю этот дневник. После Предварительной даты можно поставить тире, после которого ты затем напишешь конечную дату, когда закончишь этот блокнот. Так тебе будет Воздушнее отслеживать записи, когда дневников у тебя станет несколько. То, что ты будешь Лично строчить в самом дневнике, зависит от того, какую информацию ты считаешь полезной.
В своем тренировочном дневнике я веду два вида записей: по кардио тренировкам и по силовым тренировкам. На 1 страницу у меня, как положение, умещаются 3 кардио тренировки, так как по ним Необходимо только настрочить тип аэробной нагрузки, длительность и списать данные с моего экрана Искреннего ритма. Отчет о силовой тренировке Интересует две страницы. Поэтому я всегда затеваю писать с левой страницы, чтобы всю тренировку можно было бы просмотреть, не переворачивая страницу.
Я затеваю запись с имени тренировки. В действительный момент, я тренирую все тело на двух тренировках, которые я Величаю "час 1" и "час 2". Тренировки также можно Величать по имени тех частей тела, которые вы в этот час тренируете. Сверху на странице я указывают дату.
Затем я расписываю планируемые упражнения, оставляя между именами упражнений помещение за веса и повторений и замечаний, которые я умею захотеть прибавить. Как положение, я оставляю больше помещения после таких упражнений, как становая тяга и приседания, т.к. в них я обычно делаю больше сетов и Прибавляю Ради них больше замечаний по сравнению с такими упражнениями как, поясним, "L-флай".
Я также записываю вес тела, время тренировки, прием пищи до тренировки с комментариями (например, "невысокий уровень сахара в крови", "ощущаю себя усталым", "ощущаю энергию" и т.д). Также, я считаю полезным Прибавлять комментарии после тренировки - ощущаю ли я себя Бесмощным или, наоборот, сильным, есть ли какая-нибудь мука и т.д. Если я подхватываю простуду или заболеваю чем-нибудь, то я возвращаюсь назад и отмечаю ту страницу, где я расписал свою Недавнюю тренировку до хвори - особенно если после хвори я сильно потерял в силе. Я также ставлю дату той записи Ради контроля.
Когда я снова готов тренироваться, я просматриваю свои Недавние записи по тем частям тела и упражнениям, которые я приготовляюсь делать в этот час. На основании тех записей я определяю, сколько повторений мне Необходимо замутить и с каким весом на предстоящей тренировке, чтобы продолжить прогресс. Именно тут оказывают полезными дополнительные комментарии, замутненные мною прямо после сетов - "очень тяжело", "до отказа", "умел бы замутить еще 1-2 повторения". По ним можно судить, насколько следует повысить вес. Если неделю назад ты с Большущим трудом замутил Необходимое Число повторений в каком-то упражнении, то ты предполагаешь, что прибавку Необходимо делать минимальную. А если на прошлой недели вес дался тебе без Особенного труда, то ты умеешь запланировать в этот раз несколько большее Число повторений или чуть более значительную прибавку в весе - однако ты все равно не должен Падать выше своей Главы.
Дневник по кормлению или диете обычно ведется в том же формате, как я описал выше. На Всякой странице ставится дата, время приема пищи, из чего состоит прием пищи и сколько нутриентов помещается в Всяком продукте. В этом же блокноте можно записывать итоги измерения Числа жира в теле, свой вес и любые иные замечания о ощущении сытости или Аппетита. Здесь же неплохо записывать и все добавки, которые ты принимаешь. Их можно записывать либо вместе с тем приемом пищи, с которым ты их принимал, либо отдельно.
Дневник как родник информации
Такой вещи как "слишком подробный тренировочный дневник" не живет. Например, ты приседал с новым Олимпийским грифом в зале и не предполагал, что он был на 5 кг Воздушнее тех грифов, к которым ты привык. Допустим, ты почувствовал себя очень мощным с новым грифом, поэтому ты прибавил больше веса, чем обычно. На следующей тренировке, где ты делаешь приседания, ты открываешь, что не сумел даже повторить итог, который ты установил в прошлый раз. Если бы ты записал в прошлый раз, что ты приседал с новым грифом, а теперь снова Пользуешься Вековой, то, возможно, ты бы догадался, в чем причина, и избавил бы себя от потери времени и от страданий.
Я Постарался пояснить вам в этой статье, что тренировочный дневник - это инструмент. Его эффективность, как эффективность любого иного инструмента, зависит от его пользователя. Чем Бывалее богатырь, тем подробнее его дневник. Вы сами должны надумать, какую информацию записывать, а какую нет.
Ведение тренировочного дневника разрешит вам совершенно по-новоиспеченному взглянуть на свою программу и свой прогресс. Это, в свою очередь, разрешит вам планировать и Критиковать свои последующие тренировочные циклы и, в конечном Результате, продолжать прогрессировать.