Несмотря на то, что нутриционисты и спортивные физиологи препираются по поводу выгоды диет, ограничивающих углеводы, известность этих диет возобновляется.
Сторонники низкоуглеводной диеты водружают, что инсулин показывается тем гормоном, который максимально благоприятствует откладыванию жира, а поскольку углеводы более всего Располагают максимальному высвобождению инсулина, следует ограничить употребление углеводов, если вы Желаете значительно снизить вхождение жира в организме. Те, кто выступает в помощь диет с внушительным вхождением углеводов и невысоким вхождением жиров, обсуждают, что только Братское потребление калорий определяет снижение веса и вхождение жира в организме. Множество профессиональных диетологов и ученых придерживаются Первого мнения, отмечая, что даже при условии верховного уровня инсулина вы не будете накапливать жир, если только вы не будете употреблять больше калорий, чем вы расходуете.
В литературе по спортивной физиологии часто отмечается, что множеством исследований оптимального уровня энергии Ради тренировок было доказано очевидное преимущество углеводов перед белками и жирами. Работа организма по переработке жиров слишком мудрена, чтобы обеспечивать мгновенную энергию Ради высокоинтенсивных тренировок, а протеин вступает в Движение только в том случае, если внушительная часть запасенных и циркулирующих углеводов в организме - таких как гликоген в мышцах и печени, а также помещающаяся в крови глюкоза - исчерпана. Углеводы, с иной стороны, считаются «чистым горючим», в отличие от жиров и протеинов, поскольку они не оставляют сторонних продуктов, загрязняющих Конструкцию обмена веществ. Что наиболее важно, углеводы всегда наготове и показывается горючим с самым верховным октановым количеством Ради обеспечения энергией высокоинтенсивного тренинга.
Если вы когда-либо видели Чемпионат мира по Воздушной атлетике или Олимпийские Забавы, вы, вероятно, заметили, что проистекает с богатырями мирового класса, когда у них исчерпан запас гликогена. Они Величают это «мертвой точкой» - именно так это и выглядит. Такой же эффект я Видел у профессиональных боксеров. Если боксеры Приобрели недостаточно «горючего» перед поединком, это всегда заметно. К шестому раунду толчки Лишаются быстрота, Деятельность ног замедляется.
Поскольку множество культуристов устремляются выйти на сцену как можно более рельефными, с минимально невысоким уровнем подкожного жира при сохранении Здорового состояния здоровья, идея ограничения приема углеводов Обладает смысл. Это кажется особенно Правильным в свете Недавних исследований, рассказывающих, что диета, содержащая менее 20% жиров, приводит к снижению уровня тестостерона. ради многих граждан ограничение употребления углеводов при поддержании верховного потребления белков (около 2 граммов на 1 кг желаемого Личного веса) зачастую в итоге приводит к достижению желаемых изменений в композиции тела с незначительной потерей мышечной массы, или даже без нее.
Вопрос остается былым: действительно ли сокращение потребления углеводов негативно сказывается на тренировочной мощьности? Польские ученые Анализировали влияние диеты с очень невысоким Числом углеводов на выносливость на образце восьмерых мужчин - нетренированных, имеющих избранным здоровьем, средний возраст которых был 22 сезона (1). На протяжении трех часов члены Опыта воспоследовали одной из трех видов диет - контрольной, смешанной или низкоуглеводной, Всякая из которых содержала одинаковое Число калорий, но они отличались по вхождению углеводов. Низкоуглеводная диета содержала 50% жиров, 45% протеина и только 5% углеводов. При тестировании до и после физического занятия замерялся аминокислотный баланс, уровень кетонов и количество Беспрепятственных жирных кислот в плазме. Соблюдение низкоуглеводной диеты привело к умножению максимальной поставки кислорода, большему использованию жиров во время тренировки и более невысокому уровню лактата в крови до и после тренировки. Уровень кислотности крови - как от возрастания Числа жирных кислот, так и кетонов (сторонних продуктов метаболизма жирных кислот) - увеличился во время физической нагрузки. Уровень таких гормонов, как адреналин, норадреналин и кортизол был повышенным до и после физической нагрузки в группе, потреблявшей невысокое количество углеводов, в то время как уровень инсулина был снижен.
Поскольку у мужчин, Блюдших низкоуглеводную диету, было обнаружено более верховное потребление кислорода и невысокий уровень лактата, ученые прибыли к заключению, что кратковременное соблюдение низкоуглеводной диеты не действует на аэробные Возможности гражданина. Они высказали предположение, что этот эффект может быть вызван повышенным использованием кетонов и Беспрепятственных жирных кислот в качестве родника энергии Ради того чтобы компенсировать исчерпанный уровень гликогена, появившийся в итоге соблюдения низкоуглеводной диеты. Они также предположили, что повышенное высвобождение катехоламиновых гормонов, таких как адреналин и норадреналин, Поддерживает «запустить лапу» в жировые запасы во время физического тренинга, так же как и повышенный уровень кортизола.
Хотя Видимый при низкоуглеводной диете повышенный уровень кортизола может Располагать усилению катаболизма в мышцах, высокопротеиновая диета (45% калорий), вероятно, в какой-то степени отодвигает этот процесс, обеспечивая наличие аминокислот и сберегая помещающиеся в мышцах аминокислоты, что предлагает в итоге антикатаболический эффект. Таким ликом, хотя соблюдение низкоуглеводной диеты, возможно, и не будет Отвлекать Здоровой аэробной нагрузке (это не относится к забегу на долгие дистанции, такому как марафон), каково же будет влияние ее на тренировку бодибилдера?
Опубликованное несколько сезонов назад исследование Прочитало вопрос углеводов с крапинки зрения тренинга с отягощениями (2). Членами Опыта были 11 мужчин, тренирующихся с отягощениями, которые преднамеренно путем занятия на велотренажере снижали уровень гликогена до предположительно нулевого уровня, а затем завершали внушительное количество сетов упражнений с отягощениями Ради мышц бедер. Одна группа придерживалась диеты с верховным вхождением углеводов (7,66 г углеводов на 1 кг Личного веса), а иная - низкоуглеводной диеты (0,37 г на 1 кг Личного веса) в движение 48 часов до тестирования.
Итоги Представили отсутствие различий в результативности между этими двумя группами, когда они тренировались с отягощениями. Ученые рассказали это тем, что нагрузка, завершаемая перед Деятельностью с отягощениями, возможно, не полностью исчерпала запасы углеводов у членов группы, Блюдшей низкоуглеводную диету, оставляя достаточно углеводов, чтобы кормить энергией тренировку с отягощениями. Они подчеркнули, что поскольку ни один из мужчин в группе низкоуглеводной диеты не продемонстрировал какого-либо признака гипогликемии, или невысокого вхождения глюкозы в крови, во время тренировки с отягощениями, возможно, сахар откуда-то поступал.
Иное исследование, Читавшее эффекты низкоуглеводной диеты на тренинг с противостоянием, было сосредоточено на двух типах нагрузки (3). Одна Баба и пятеро мужчин завершали либо изокинетическую, либо изоинерционную Деятельность, употребляя примерно 100 г углеводов в час. Изокинетическая нагрузка Знает контроль быстроты действия с использованием только концентрических, или позитивных, мышечных сокращений, что Обозначает только поднимание весов без противостояния при опускании, или негативных повторениях. Изоинерционная нагрузка предусматривает как концентрические, так и эксцентрические сокращения и имитирует Традиционный стиль тренинга с отягощениями. Используемым изокинетическим упражнением были экстензии ног, изоинерционным - приседы, завершаемые в тренажере.
Перед выполнением Всякого из этих упражнений члены Опыта Бегали на велосипеде до достижения крапинки исчерпания запасов гликогена в мышцах, затем воспоследовали два часа соблюдения низкоуглеводной диеты. Как Представил Опыт, результативность в приседе уменьшилась, когда члены Опыта завершали меньше повторений, а результативность в изокинетическом упражнении - нет. Исследователи предположили, что внушительная длительность повторения в приседе Располагала большему исчерпанию запасов гликогена в мышцах, а также, что отсутствие гликогена приводило к снижению результативности. Однако, они также заметили, что причиной утомления, возможно, был эмоциональный фактор. Члены Опыта предполагали о том, что употребляли ограниченное Число углеводов.
Если исследование и рассказывало что-то, так это то, что ограничение приема углеводов, вероятно, окажет противоположный эффект на мышечную выносливость при тренинге с отягощениями - или Число выполненных вами повторений. Этот эффект, вероятнее всего, можно преодолеть просто путем употребления углеводной пищи с невысоким гликемическим индексом за два Дня до нагрузки, а затем иной Дозы в движение 30 минут после нагрузки. Употребление углеводов в это время обеспечивает выгоду Ради обмена веществ. Вы Приобретаете нужную энергию Ради тренировки и возобновления, снижение уровня кортизола после тренировки и маленьким влиянием низкоуглеводной диеты на снижение жировой прослойки.
Повышенный уровень инсулина и снижение жирового компонента
Краеугольным Булыжником множества диет с невысоким или среднем вхождением углеводов показывается контроль уровня инсулина. В приятелем недавно проведенном Опыте участвовала 31 Баба, все они не были больны диабетом, но страдали ожирением. Мишенью Опыта было определить, будет ли более верховный уровень инсулина в покое или внушительная инсулиновая Встречная реакция на прием пищи Располагать убавлению вхождения жира (4). Итоги следующих исследований, Читавших эффект инсулиновой резистентности или повышенного уровня инсулина на сжигание жира, были весьма разноречивы. Например, в Шаге одного исследования было обнаружено, что повышенный уровень инсулина приводил к Ассортименту веса у мальчиков, не страдающих ожирением, но не оказывал такого же влияния на тучных старших (5).
Одно из Недавних исследований проводилось при участии 31 Бабы, Обладающих инсулиновую резистентность и Избыточный вес. Им была предписана 30-дневная диета, составленная с расчетом на потерю 1% жира в неделю. За 30 часов 20 из участниц Опыта снизили вес, что разрешило назвать их диету удачной. Они продолжали Блюсти диету еще 30 часов, и по истечении этих двух месяцев оставшиеся Бабы потеряли 10% первоначального веса. Опираясь на Соответствии потери веса и употребления калорий, ученые прибыли к заключению, что инсулиновая резистентность не оказывает негативного эффекта на снижение веса, если тщательно следить за калориями.
В Шаге исследования было также обнаружено, что снижение веса у Баб - даже у тех, кому это с трудом получалось - никак не было связано с первоначальным уровнем ожирения, размером умножения уровня инсулина в покое или инсулиновой Встречной реакции на прием пищи. Соответственно, отсутствие снижения веса не связано с Встречной реакцией инсулина. Однако, исследователи отмечают, что два месяца - такова была длительность Опыта - возможно, было Неполным временем, чтобы полностью проследить взаимосвязь верховного уровня инсулина и снижения Числа жира. Итоги исследования подкрепляют идею о том, что Ради снижения Числа жира Обладают значение калории, и именно они показываются Важным аспектом диеты. Идея в том, что вы будете снижать вес при любой диете, если будете сокращать прием калорий в соотношении со своей активностью.
Но действительно ли это Поддерживает? Ученые тщательно Видели за Всяким этапом Опыта. Острота ощущения Аппетита не Приступала в расчет. Мы вынуждены признать это: самым Трудным в соблюдении диеты показывается Чувство Аппетита. У множества граждан ощущение Аппетита мощнее, когда они лежат на диете с внушительным Числом углеводов, чем на диете с верховным вхождением жиров и невысоким - углеводов. Чем удобнее вы себя ощущаете на той или Иной диете, тем больше вероятность того, что вы и дальнее будете придерживаться ее. Другой фактор - это то, что при низкоуглеводной диете вы сначала Лишаетесь Важным ликом воду. Снижение веса не отражает истинной потери жира, и Быстрее всего связано с распадом имеющегося в организме гликогена (углеводы сохраняются в Соответствии 2,7 г воды на 1 г гликогена). Но чем больше веса вы Лишаетесь, тем внушительным это показывается стимулом Ради дальнейшего соблюдения этой диеты.
Таким ликом, хотя в конечном Результате снижение уровня жира зависит от Соответствия Приобретенных и израсходованных калорий, нельзя выключать эмоциональные факторы. Мой эксперимент рассказывает, что множеству Баб и мужчин проще избавиться от жира и помогать сухую мышечную массу, Блюдя низкоуглеводную диету, нежели более распространенную диету с внушительным вхождением углеводов и невысоким Числом жиров.
Джерри Брейнам