Короткое руководство Ради затевающих

всякий серьезный бодибилдер предполагает: одним тренингом многого не добьешься. Верная методика - это лишь половина успеха. первая составляющая - обильное, качественное кормление. Легко о нем рассуждать, но трудно обеспечить: рассчитать калории, приобрести Необходимое сочетание протеинов, углеводов, жиров, выбрать качественные продукты. От этого Глава пойдет кружком даже у специалиста! Что уж обсуждать о любителях? Общеизвестный эксперт по вопросам спортивной диетологии Мэрилин Петерсон Объясняет об основах кормления культуриста. Ее простые и доходчивые сонеты помогут затевающим скорее отыскать верный маршрут.

Кормление: зависимость в протеинах и Братская калорийность

Вопрос: Сколько калорий должен Приобретать бодибилдер, чтобы помогать верховную форму?

Ответ: Приблизительно 30 калорий на килограмм веса тела в час. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, прибавьте к дневной Дозы еще 200-300 калорий. Если пять раз в неделю (плюс аэробные тренировки) -увеличьте дневной рацион на 500 калорий. Но затевайте потихоньку, иначе осмеливаетесь расжиреть!

В. Какой режим кормления оптимален Ради Ассортимента "массы"?

О. Около 2-х граммов протеина на килограмм веса ежедневно. То есть 15-20% Братской дневной калорийности вы должны Приобретать из белков.

В. Но рекомендуемая медиками суточная норма протеина составляет не более 12% Братской калорийности. удается, что в рационе должно быть чего-то меньше - или углеводов, или жиров.

О. Верно, меньше должно быть жиров. Обычно на них приходится до 40% всей энергетической ценности кормления, а это слишком много, даже если вычислять жиры сверхполезным продуктом. Оптимальный вариант - есть нежирную протеиновую пищу 3-4 раза в час. А в промежутках надо дополнительно "заправляться" углеводами.

В. Что вы Задумываетесь о заходящей в моду высокожировой диете?

О. Я Предлагаю сберегать в рационе 25-30 процентов жиров - не больше, но и не меньше. Если жиров будет больше 30 процентов, придется "урезать" Братскую калорийность кормления за счет углеводов, а это приведет к упадку энергетики и падению результативности тренинга.

В. Как бодибилдеру обеспечить себя протеинами, не проводя полжизни на кухне?

О. Самый Воздушный и одновременно доступный способ: смешайте снятое молоко и сухое растворимое обезжиренное молоко, прибавьте Плоды - и Упредложится молочный коктейль. В таком напитке 14г протеина и никакого жира. лейте его 2-3 раза в час -это даст вам до 50 граммов дополнительного протеина, не вычисляя того, что вы будете съедать с мясом, курицей и рыбой.

В. Какие продукты лучше всего избирать как родники протеина?

О. Сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба и курятина полностью удовлетворит наши зависимости в протеине. Правда, вместе с ними вы неизбежно заполучите немало жиров. Что тут можно Предложить? Ничего не жарьте, не Гасите. Кипятите мясо, сливая жирный бульон, или готовьте его на пару.

Жидкость - это жизнь!

В. Как бодибилдеру "подсушиться" без ущерба Ради здоровья?

О. вода нужна организму: она предохраняет от перегрева, переносит питательные вещества и выводят шлаки. другими выражениями, обезвоживание Надежным никогда не случается. Потеря всего лишь 2-х процентов Воды может вызвать сердцебиение, тошноту, муки в мышцах, головокружение и возрастание давления. Причем, это грозит не только профессионалам, которые готовятся выступать, но и поклонникам. Тепловой толчок можно запросто Приобрести в обыкновенном тренажерном зале, если не Лить воду. На тренировках всегда берете под кистью бутылку опрятной воды или изотонического напитка.

В. Что такое "супергидрация", и Необходима ли она бодибилдеру?

О. Супергидрация - это когда вы сознательно "закачиваете" в себя Воды больше, чем Тратите: Лишаетесь с потом, мочой, в процессе обмена веществ. Такой прием Поддерживает "вымыть" из почек скопившиеся там вредные вещества, отфильтрованные из крови. Если вы намерены провести такую "чистку", Лейте воду медленно, маленькими глотками, чтобы ей хватило времени попасть в утонченную кишку, а оттуда - в кровь.

В. В чем Превосходства спортивных напитков?

О. Компоненты Ради них обычно тщательно подбирают. Здесь важно все: вкус, состав, энергетический "заряд", способность помогать Здоровую влажность тела, Поддержка при возобновлении. Я считаю, что спортивные напитки - одно из Важных достижений спортивной науки. Впрочем, если вы привыкли Лить обыкновенную воду, то это вовсе не возбраняется. Впрочем, я все же Предлагаю вам поэкспериментировать со спортивными напитками. А вдруг окажется, что Предыдущую тренировку вы сумеете провести на более верховном уровне мощьности?

еда и питательные вещества

В. Что такое эргогенные добавки?

О. Это вещества или продукты, которые развивают работоспособность. К эргогенам относятся Разные калорийные, высокоуглеводные, витаминные и минеральные добавки и многие иные вещества. Прежде, чем принимать их, посоветуйтесь со знакомым доктором или специалистом по спортивному кормлению. В умеренных дозах витамины и минералы никому не повредят, но, к сожалению, гипердозы почти всегда Обладают рискованные сторонние эффекты. И не надейтесь, если реклама обязуется вам чудо. В принципе, витаминно-минеральные комплексы не показываются анаболиком. Известно лишь, что дефицит этих соединений ухудшает спортивную форму.

В. Если Необходимо наскоро что-нибудь перехватить (например, в дороге), что бы вы Предложили?

О. Кафе и закусочные обычно советуют жирную и высокоуглеводную пищу. Все, что вы умеете замутить, так это отыскать в меню наименее жирное блюдо и Приказать не Прибавлять соус. Культуристу вполне подойдут многие блюда из мяса птицы (например, цыпленок-гриль, если снять с него шкуру). И еще совет: всегда перемещаете с собой бутылку воды и какие-нибудь сухие хлебцы (в отличие от печенья в них очень мало жира, а калорийность почти та же). Такая "закуска" разрешит вам избежать небезопасных визитов в общепит.

В. Какие добавки с железом вы Предложите?

О. ради начала выясните, как у вас обстоят дела с природным запасом железа. Сдайте кровь на разбор, проверьте гемоглобин. Вообще обсуждая, дополнительных 15мг железа в час вполне достаточно. А это Число помещается во многих витаминных и минеральных комплексах.

В. Многие не умеют тренироваться в конце рабочего часа. Что может быть причиной усталости мышц, если гражданин в движение часа не занимался физическим трудом?

О. Возможно, вам попросту недостает витаминов. Или сказывается Недостаточность углеводов из-за "перебора" с протеинами. Организм может черпать энергию из протеина, но это приводит к Воспитанию сторонних токсинов и обезвоживанию. Дефицит Воды и белковые токсины умеют провоцировать мышечную слабость.

В. Как на наш взор, Необходимы обыкновенным поклонникам биодобавки или нет?

О. Здесь надо исходить из зависимостей Всякого гражданина и его диеты на данный момент. Если вы вообще не едите молочных продуктов, поскольку наш организм их не переносит, вы неизбежно столкнетесь с Недостаточностью кальция. Если культурист обсуждает мне, что не Льет молока, я всегда прописываю кальций. Если узнаю, что в рационе мало овощей и Плодов, Предлагаю Лить соки, принимать витамины и минералы - но только в детских дозах! И никому не желаю употреблять продукты Анонимных производителей или те, которые продаются через телемагазины или по Конструкции т.н. "сетевой" торговли, когда один гражданин навязывает какой-то "чудодейственный" товар своим родственникам и знакомым, чтобы те, в свою очередь, желали его иным. В этом случае отсутствует связь с покупателем -фирма-производитель находится так далеко, что даже в случае серьезных осложнений со здоровьем до нее не-достучаться.

Тренинг и кормление

В. Что вы Задумываетесь о перетренированности?

О. Это частая проблема. Случается, у гражданина нет тренера, а сам он никак не может "притормозить". Поначалу все отлично - Красивые итоги, прогресс. А потом наступает "срыв". Чтобы выбраться из переутомления, повнушительнее покойтесь, Лейте много воды и тренируйтесь в меру. Предложите телу способность "перевести дух".

В. Какое "топливо" Пользуется богатырь на тренировке?

О. Мышцы Пользуются свой гликоген, а мозг - глюкозу крови. Чтобы обеспечить это "топливо", до тренировки Лейте спортивные напитки, а в зал обязательно Держите с собой воду.

В. А как поскорее восстановить запасы гликогена?

О. В вторые двадцать минут после тренировки поешьте Плоды, съешьте фруктовый напиток или сок. Есть специальные мешанины, восстанавливающие энергию, но виноградный сок тоже отлично подойдет.

В. Что бы вы Предложили затевающим культуристам?

О. Прежде, чем с Главой бросаться в бодибилдинг, пройдите медосмотр. Измерьте свое кровяное давление, проверьте зрение. В идеале - посоветуйтесь с диетологом. Кто предполагает, вдруг у вас гастрит? Тогда физические нагрузки запросто доведут вас до язвы. Бодибилдинг - серьезное занятие, и вы должны относиться к себе серьезно. И помните, что нерегулярное кормление, скудное протеинами и, наоборот, перегруженное жирами, может запросто перечеркнуть все наши тренировки.

Muscle & Fitnes