Перейдем к вспомогательным упражнениям Ради жима лежа.
Природно, чтобы Обладать верховный итог в этом упражнении, тренировочной отработки конкретно лишь в жиме лежа совсем недостаточно. Нужно завершать весь Ассортимент вспомогательных упражнений, которые, например, есть в бодибилдинге Ради накачки груди, дельт и трицепса. Мы не будем перечислять все эти упражнения. Живет Большинство книг по бодибилдингу, где они описаны. Упомянем лишь те упражнения, которые Обладают некоторые отличия или нюансы, нужные в пауэрлифтинге Ради возрастания результативности жима лежа.
1. лично выполнение жима лежа. Это упражнение подробно рассматривалось ранее. Еще раз Желаем напомнить, что жим лежа следует завершать всегда с использованием всех технических нюансов, Принадлежащих официальным Соперничествам. Помните, что на тренировке вы не только тренируете силу, но и нарабатываете стереотип действия, который должен быть доведен до автоматизма.
2. Удержание штанги или перегрузка Мишень упражнения выработать повадку к внушительному весу и укрепить связки. Исходное расположение как в жиме лежа. Два ассистента Поддерживают снять вес со стоек на вытянутые кисти богатыря. Ему нужно удержать штангу в этом расположении в движение 10 сек., а затем поставить ее на стойки с Поддержкой ассистентов. Вес штанги должен быть 110-140% от максимального.
3. Жим лежа негатив. Исходное расположение то же, что и ранее. Нужно снять штангу со стоек и очень медленно Опустить ее на грудь. Поднять штангу вверх Поддерживают ассистенты. Вес штанги должен быть 100-110% от максимума. В этом упражнении вырабатывается траектория опускания внушительного веса («привычка» к весу). Выполняется обычно в 1 -2-разовых повторениях.
4. Статический жим лежа (изометрия).Нужно установить штангу над грудью на определенной выси. Лежа на скамье, следует приложить максимальное усилие, Стараясь опустить штангу (природно, что вес на ней должен быть намного больше максимального - Вы не должны сдвинуть ее с помещения!). Это усилие осуществляется в движение немногих секунд. Следует подчеркнуть, что в этом упражнении возможно несколько вариантов исполнения. Например: 1 повторение в 10 сек., 2 повторения в 5 сек. пли 3 повторения в 3-4 сек. Мишень этого упражнения состоит в том, чтобы научиться пробиться мертвую крапинку в жиме лежа. У различных спортсменов она размещена на различной выси. Таким ликом, устанавливая штангу, ее нужно опустить на ту высь, где у Вас примерно находится эта самая "мертвая" крапинка.
5. Жим лежа «отдельной фазы». Кроме того, что в жиме лежа живет "мертвая" крапинка, в ее окрестности действие кистей богатыря резко замеРадиется и требуются значительные усилия для ее преодоления. Таким ликом, уходит, что ''мертвой" показывается не только одна крапинка, но и цельная фаза действия оказывается также «мертвой». Обычно именно эта фаза и показывается основным тормозом в жиме лежа. Она настаивает Особенного внимания и Подходящей отработки. В этом и заключается идея предлагаемого упражнения.
Проще всего разбить жим лежа на две фазы:
I - действие от груди до середины траектории;
II - действие от середины траектории до конечного расположения, где кисти выпрямлены.
Исходное расположение - как в жиме лежа. Техника исполнения та же, что и в жиме лежа. Единственное отличие состоит в том, что действие выполняется лишь до середины (I или II фаза!). Вес штанги обычно такой же, как и в жиме лежа.
6. Жим лежа через дощечку. Это упражнение показывается модернизацией следующего упражнения по жиму лежа во II фазе. Исходное расположение - стандартное Ради жима лежа. Один ассистент Помещает Вам на грудь вдоль тела неширокую дощечку (15-25 см ширины и около 10 см толщины) и сдерживает ее в этом расположении. Нужно Поднять штангу до касания дощечки, а затем выжать штангу. Модернизация следующего упражнения заключается в том, что штангу не Необходимо тормозить кистями в середине траектории, а можно выполнить «отбой» от дощечки. Это разрешает значительно увеличить вес на штанге, а значит, и замутить это упражнение более эффективным. Кроме того, в этом упражнении всегда отрабатывается одинаковая глубина опускания, чего трудно добиться Другим способом.
7. Жим лежа медлительный. Это Традиционный жим лежа, завершаемый в медлительном темпе (примерно 3-4 сек. опускание и 3-4 сек. подъем). Мишень упражнения - отработка верной техники и траектории действия. Оно полезно, когда Вы меняете свою технику жима лежа, и разрешает контролировать действие в движение всего упражнения
8. Жим лежа с приостановками. Это также Традиционный жим лежа, но при действии вниз выполняются 3 приприостановки по 2-3 сек., и те же остановки Становятся при действии вверх. Мишень упражнения та же, что и у следующего, только достигается она за счет маленьких статических нагрузок в «проблемных» точках траектории.
Следующее и предложенное упражнения можно комбинировать:
• медленное опускание (приблизительно 3-4 сек.) -+- жим вверх с 3-мя приостановками;
• опускание с тремя приостановками (2-3 сек.) + медлительный жим вверх.
9. Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение разрешает Напрячь трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
10. Жим лежа просторным хватом. Мишень - усиление средней части грудных мышц. Техника схожа бодибилдингу.
11. Жим лежа вниз Главой. Мишень - усиление Верхней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
12. Жим лежа в крене. Крен скамьи около 45°. Это разрешает нагрузить и нижнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата - как в жиме лежа. Техника исполнения как и в бодибилдинге.
13. Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как Традиционный жим лежа, однако хват, которым Вы Держите штангу - обратный. Это разрешает лучше нагрузить Индивидуальные пучки трицепсов и груди.
На этом мы закончим описание вспомогательных упражнений. Но это не значит, что их больше нет. Вы должны Пользоваться весь арсенал упражнений Ради трицепсов, дельт и груди, которые общеизвестны в бодибилдинге. Кроме того, нельзя зацикливаться на одних и тех же упражнениях, их Необходимо менять и модернизировать.