Одним из основных признаков жизни показывается беспрерывный процесс
расщепления и возобновления белковых образований. Во время тренировки
происходит некое снижение Числа (массы) белков работающих
мышц, однако после тренировки, в промежуток отдыха, происходит
восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация
(сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к Братскому приросту
мышечной массы.
Следует понимать, что мышцы вырастают не на
тренировке, а во время отдыха после нее. Тренировочная нагрузка
вызывает изменения внутренней среды мышц и организма в целом,
способствуя накоплению конечных продуктов обмена веществ, растрачивая
энергетические ресурсы и Разоряя активно трудящиеся клеточные
структуры, что приводит к снижению функции мышц и Других Конструкций
организма. По Окончанию сильной Деятельности организм избавляется от
продуктов метаболизма и изношенных клеточных структур, одновременно
активизируются процессы возобновления растраченных энергетических
резервов и синтеза белка, нужного Ради ремонта поврежденных тканей.
Интенсивные восстановительные процессы, при условии достаточного по
времени и полноценного отдыха, приводят не просто к восстановлению
исходного состояния Конструкций организма, подвергшихся тренировочному
воздействию, но и обеспечивают превышение функциональных возможностей
этих систем над дотренировочным уровнем (феномен суперкомпенсации). В
частности, возобновление разрушенных тренировкой клеточных структур,
наряду с иными факторами, Располагает гипертрофии мышечной ткани. В
соответствии с принципом суперкомпенсации, спортсмену следует уделять
внимание не только Лично тренировкам, но и отдыху после них. Без
суперкомпенсации тренировки вздорны.
Итак, Ради стимуляции роста мышечной массы нужно учитывать Предыдущее:
Отягощения
(рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты
достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе
выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в Недавних 1–2
повторениях.
Не следует применять отягощения, с которыми вы
способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно
больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один
подход Деятельности, а это снижает эффект тренировочного противодействия на
мышцы.
Тренировка не должна преобразоваться в изнурительную Деятельность.
Тренировка делается эффективной только в том случае, когда ее
Продолжительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего
времени. Лишняя длительность тренировок наряду с их чрезмерной
частотой приводят к перетренированности, то есть к Абсолютному торможению
всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования
тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне
приходили спортсмены, которым я, преодолевая их Сомнение, буквально
навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они
показывали рекордные итоги – и это после многих сезонов застоя!
В
занятия включаются базовые упражнения на наиболее главные мышечные
группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки»
организма до нужного уровня тренированности.
Переходить к
упражнениям, совершенствующим очередную мышечную группу, следует только
выполнив настаиваемое количество подходов и упражнений на следующую мышечную
группу. Одновременно чередовать упражнения Ради различных мышечных групп не
рекомендуется.
Интервалы отдыха между подходами становятся
чрезвычайно главными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается
естественная тенденция покоиться Длиннее и Длиннее с Всяким последующим
подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель
культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать
ограниченные паузы Ради отдыха между подходами: не более 90 секунд
независимо от веса отягощений!