Управляла кормления Ради богатыря, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:
а) есть «всего и побольше», налегая, природно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы )всевозможные каши);
б) есть так часто, чтобы никогда не изведывать чувства Аппетита;
в) если, несмотря на Настойчивые тренировки, наш вес не вырастает, значит, вы едите слишком мало, и наш рацион следует увеличить.
Вторые два сезона занятий каких-либо ограничений в кормлении вводить не Висит, но лучше не переходить Некоторые благоразумные границы: наша задача заключается не в том, чтобы выглядеть как розовощекий поросенок перед убоем... В то же время, пускай меня испепелят молниями доктринеры бодибилдинга, но ухватываю водружать, что без применения гормона роста и стероидов НЕВОЗМОЖНО значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, по образному Слову одного из тренеров, «намного проще высекать скульптуру из внушительный глыбы, чем из маленькой».
Иной аспект Напряженного кормления заключается в том, что если вы вдруг сразу начнете много обедать, то это ни к чему, кроме более частого посещения туалета, не приведет. Объем рациона (схоже весам отягощений) нужно умножать постепенно, предлагая организму время «вработаться ».
Неплохой вариант меню Ради Ассортимента веса из методики по культуризму, изданной в конце 80-х. Предполагается прохождение немногих последовательных стадий.
I стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы,
200 г (1 стакан) молока, 1 Отрывок черного хлеба
(все это - примерно 50 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока или сока (15-20 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы
или рыбы, 1-2 Отрывка черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 Отрывок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный
картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г
Винегрета (42-45 г белка).
I стадия Продолжается три недели. Если наш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 Отрывка черного хлеба с маслом (55 г белка);
2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши,
200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г
белка);
обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 Отрывка черного
хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной
фасоли, свежие Плоды (71-72 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки
меда, 1 Отрывок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель
(2-3 шт.), Винегрет из овощей 100-120 г (59 г белка).
II стадия возникает и длится до тех пор, пока шагает возрастание веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока,
2 Отрывка черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли,
100 г творога, Плоды (20-25 г белка);
обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса,
птицы или рыбы, 2 Отрывка черного хлеба с маслом,
200-300 г молока (74 г белка);
полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда,
Плоды, изюм, песочное пирожное (30 г белка);
200 г молока (60-63 г белка).
Относительно приема пищевых добавок, как мне кажется, значение их приема сильно преувеличивается (см. голову 9). Кисти в 50 см я Смотрел неоднократно еще сезонов за десять до того, как эти самые добавки Возникли в широкой продаже в России. Не покупайтесь на рекламу и не наполняете в себя по десятку Разных наименований. Одной белково-углеводной мешанины на первых порах вполне достаточно.
Самое Важное - не Пропускайте из виду, что любой, даже самый сверхпродуманный тренинг не предложит результатов без адекватного кормления.
13. Вполне может быть, что причиной Бессильного или Абсолютного отсутствия роста "показывается Неполный отдых вне зала. Ночью дремлете не менее 8-9 часов и, по возможности, неплохо было бы поспать часок днем.
Сведите к минимуму, а если «масса» вырастает плохо, то и совсем исключите иные виды физической активности. Эта же рекомендация относится в Абсолютной мере и к половой жизни. «Трудяга», делающий по пять «подходов» за ночь, вряд ли сумеет на следующий час полноценно заниматься.
В одном из пособий Ради студентов института физкультуры мне запала в душу цитата: «Сочетание противоположных по нраву нагрузок предлагает невыраженный средний результат» (о перспективах сочетания занятий бодибилдингом и единоборствами см. голову 13).
14. Перетренированность - бич множества атлетов. Она, как положение, последствие чрезмерного энтузиазма (см. п. п. 6, 8 и 9). Чтобы избежать перетренированности, всегда тщательно отслеживайте свое самочувствие. Пропал голод, Возникли бессонница, нервозность, очень долго «не растут» итоги, «тает» интерес к занятиям - все это очевидные симптомы перебора. В таких случаях меры надо принимать незамедлительно: на 1-2 недели сократите ровно наполовину Число завершаемых за тренировку подходов, трудясь при этом, только в стиле «памп» - не менее 12-15 повторений и «не до отказа». предыдущие две недели - Деятельность в «обычном» количестве повторений, но по-былому с половинным объемом тренинга. Затем в движение двух недель выход на Традиционный режим занятий.
В случаях же бездонной перетренированности Обладает смысл на месяц вообще воздержаться от занятий с «железом», переключившись на какой-нибудь Другой вид физической нагрузки аэробного толка - купание, медлительный бег и т. д. Затем вновь возвратиться к занятиям с отягощениями, очень плавно наращивая объем и мощьность и не забывая при этом о контроле самочувствия.
15. Не раз и не два Смотрел, как Происхождение занятии совпадает с Происхождением приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Ни в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Вторые 2,5-3 сезона организм в состоянии неплохо вырастать и без «химии». Применение стероидов Обладает смысл только тогда, когда вы уже достигли своего генетического потолка «насухую». К тому же тренированные мышцы Приобретают от стероидов гораздо внушительную отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому приниматься к приему стероидов ранее чем через 2,5 - 3 сезона Настойчивых занятий - просто Нелепость (подробнее о «правильном» и Надежном приеме стероидов см. голову 10).
16. Основная беда теперешних богатырей - это избыток информации и плюрализм мнений по поводу методов «накачки». Нельзя не согласиться с Мак Робертом (не ручаюсь за точность цитаты): «Вы умеете не знать самых новоиспеченных методик и построить внушительные мышцы, либо быть в курсе всех новшеств, оставаясь при этом дистрофиком». Поэтому подобно профессору Преображенскому из «Собачьего сердца», Предлагавшему Ради лучшего пищеварения не изучать советских газет, Ради лучшего набора «массы» можно порекомендовать воздержаться хотя бы на сезон-полтора от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т. д. на первом сезону занятий принесет гораздо больше выгоды, нежели превращение тренировок в дискуссии о них и вечные заумные Опыты.
Если вы возьметесь воспоследовать описываемой в данном пособии «системе», пожалуйста, не метайтесь из стороны
в сторону подобно Некоторому предмету в проруби. И ничего к «системе» не меняйте и ничем ее не дополняйте. Рамки достижимой вариативности будут подробно изложены при описании Всякого комплекса. Как Весточки себя в случаях неретренированности - см. п. 14. Ни в коем случае не уходите за посоветованный формат. На первых порах надо быть «догматиком» - выход «изобретательскому» зуду лучше поискать в иных сферах жизнедеятельности.
РЕЗЮМЕ: в силу генетической предрасположенности чемпионами умеют стать лишь штуки. Но улучшить пропорции, существенно прибавить объемы мышц и согнать Избыточный жир под силу Всякому. Все дело в упорстве и верном подходе к тренингу и восстановлению. И если прозанимавшись более 5 сезонов (с «препаратами» или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг - не обсуждаете никому , что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»...
Гражданин благоразумный тем и отличается от прочих индивидов, что, осознав неправильность каких-либо взглядов и догм, он в состоянии их отринуть и начать все с опрятного листа» (я не случайно акцентировал выражение «разумный», т. к. достаточно нагляделся Особеннее, находящихся в состоянии многолетнего хронического застоя, но панически опасающихся что-либо менять в своем тренинге, поскольку Яте (Колмэн, Уиллер) занимается именно так. Похожим особям эта книга не поможет - тут Необходим психиатр).
Один из достижимых вариантов «новой жизни» предлагается нашему вниманию. Только учтите, что чудес на свете не случается и ни одна методика не замутит вас Шварцнеггером за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на Длинную систематическую Деятельность. Научитесь Приобретать наслаждение от изматывающих тренировок, заболейте «железом»... В противном случае займитесь чем-нибудь иным. Потому как без Упрямства, самоотдачи и некоего фанатизма (в избранном смысле этого выражения) успеха не будет.