Уже много сезонов ученые-зоокриптологи Стараются приобрести фантастические существа, которых вроде бы реально не живет, но есть очевидцы, которые их Смотрели. Научное Общество не очень-то надеется в существование Лохнесского страшилища, Снежного гражданина и Тасманского тигра, несмотря на то, что некоторые граждане водружают, что Смотрели их, есть и некоторые доказательства. Так вот, подобно этому, есть тренировочные программы, которые, несмотря на их потрясающую эффективность Ради построения силы, мощности и массы мышц, не особо распространены среди пауэрлифтеров и культуристов, поэтому очень редко можно посмотреть в зале, чтобы кто-то тренировался по таким программам.
Творцы культуристических публикаций часто водружают, что в мире силового тренинга уже нельзя Разработать ничего новоиспеченного. По их выражениям, все самые эффективные в мире тренировочные методы были открыты еще в Происхождении 20 столетия. Возможно, они и правы, но есть некоторые очень эффективные тренировочные программы, которые живут уже достаточно давно, но не Приобрели просторного распространения среди тренирующихся.
«Сумасшествие в 1 повторении»
На самом деле, я вовсе не считаю тренинг по Конструкции синглов с огромнейшими весами сумасшествием, но множество богатырей полагают именно так. Тренинг в стиле синглов -это эффективный способ скорого умножения отягощения при силовом тренинге, а также Красивый способ преодоления плато в наращивании мышц, особенно когда используется теми бодибилдерами, которые никогда не Спускались ниже 5 повторений.
Я уже строчил о синглах, их Превосходства Открывались и иными творцами. Но мне хотелось бы снова затронуть эту тему. Синглы - потрясающий способ умножения силы и массы мышц. Не надейтесь тем, кто водружает, будто бы синглы избранны лишь Ради построения силы. Мои бицепсы и предплечья достигли максимального роста, когда я Происхождений делать синглы с околомаксимальным весом в сгибаниях кистей со штангой, жимах лежа узким хватом и сгибаниях кистей со штангой обратным хватом. Если вы мне не надеетесь, Увидите на фотографии тех из количества ведущих пауэрлифтеров, кто регулярно завершает Трудные тройные, двойные подходы и синглы в жиме лежа - обратите внимание на развитие мышц груди.
Если вы готовы к тому, чтобы включить синглы в свою программу, не торопитесь делать это сразу же. Вместо этого Пользуйтесь сначала что-то вроде периодизированной программы, в которой вы на протяжении второй недели делаете Трудные подходы в 4 повторениях, затем Первую неделю делаете Трудные соответствуя в трех повторениях, после этого пару недель тренируетесь в двойных подходах, затем переходите к синглам. Это избранный вариант прогрессии Ради тех, кто в данный момент Давит лежа 125 кг, и Желает с Поддержкой синглов довести свой итог до 135. Вы умеете изменить веса в соотношении со своим уровнем подготовленности.
Неделя 1: 3x4x102,5 кг
Неделя 2: 2х3х107,5 кг
Неделя 3: 2х2х110 кг
Неделя 4: 2х2х115 кг
Неделя 5: 2х1х117,5 кг
Неделя 6: 2х1х120 кг
Неделя 7: 2х1х125 кг
По истечении этих семи недель вы несколько недель тренируетесь по Конструкции синглов, пытаясь Прибавлять отягощение сначала по 5 кг, затем по 1 кг Всякую неделю. Через несколько недель Деятельности в стиле Трудных синглов возвращайтесь к более обычной программе, завершая минимум 5 повторений в подходе. Если .же какое-то упражнение настаивает выполнения синглов, умножайте отягощение в Всяком Будущем сете.
Понедельник
Жимы лежа из Верхней позиции 4-5х1
Жимы. лежа 3х3
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х3
Вторник
Полуприседы в Верхней позиции 4-5х1
абсолютные приседы 3х5
Подъемы на носки 3х3
Среда: Отдых
Четверг
Жимы. лежа узким хватом 4-5х1
Жимы. лежа обратным хватом 3х3
Жимы штанги стоя в строгом стиле 4-5х1
Пятница
Дедлифты 4-5х1
Шраги 3х3
Дедлифты, с прямыми ногами 3х3
Как я уже обсуждал, трудитесь по этой программе несколько недель, но не забывайте о потребности Антрактов, если до начала этой программы вы не тренировались супертяжело.
«Перемежающиеся сеты»
Вот еще один способ тренинга, который вам, вероятно, редко приходилось встречать. Он допускает использование любого Числа повторений - одного, трех, пяти, десяти или любого иного. Что странно, так это то, что очень немногие в Недавние сезоны строчили о верховной эффективности этой методики Ради достижения итогов в силовом тренинге -разве что такие творцы, как Грег Зулак (Greg Zulak), Лорн Голденберг и Чарльз Поликвин (Charles Poliquin). Но все же, как мне кажется, эта методика очень мало распространена.
Вот в чем заключается этот способ тренинга. Предположим, вы тренируете грудь и спину. Вы чередуете сет Ради груди с сетом Ради спины, покоясь между сетами 2 минуты. Например, если вторые наши два упражнения -это жимы лежа на наклонной скамье и подтягивания просторным хватом, вы делаете один сет жимов, покоитесь пару минут и делаете сет подтягивании. По этой схеме вы завершаете все подходы.
«Перемежающиеся сеты» разрешают вам сберегать силу на протяжении всей тренировки. число повторений не уменьшится так, как было бы, если бы вы тренировались по обычной методике. Причина проста: когда вы активизируете агонистические мышечные группы при выполнении сета, это разрешает их антагонистам сокращаться еще мощнее. В итоге, вы делаетесь еще мощнее, по сравнению с Здоровым уровнем Ради первых немногих сетов, и остаетесь мощнее (по сравнению с Традиционным) на протяжении всей тренировки.
Вот Абсолютная программа Деятельности по этой методике.
Понедельник
Чередуйте
Жимы лежа 5х10,8,5,3,3
Подтягивания просторным
хватом с отягощением 5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. лежа на наклонной скамье 3х10,8,6
Тяги в крене* 3х10,8,6
Чередуйте
Частичные жимы лежа 2х20-25
Тяги вниз Ради латеральных мышц,
узким хватом 2х20-25
*Тем же хватом, который вы Пользуетесь при выполнении жимов лежа
Вторник
Чередуйте
Фронтальные приседы 5х10,8,5,3,3
Дедлифты с прямыми ногами 5х10,8,5,3,3
Чередуйте
Жимы. ногами лежа или гакк-приседы 5х10
Сгибания ног лежа 5х10
Среда: Отдых
Четверг
Чередуйте
Жимы лежа узким хватом 5х6-8
Сгибания кистей со штангой 5х6-8
Чередуйте
Жимы штанги стоя узким хватом 3х10
Сгибания кистей с EZ-грифом 3х10
Пятница: Отдых
Если, проработав по этой программе месяц, вы будете довольны итогами, продолжайте тренироваться в том же стиле. Измените только Число повторений в сете и разнообразьте упражнения.
Русский комплексный сет
Вы, Быстрее всего, не знакомы с этой тренировочной методикой, если только вы не прочли ряд публикаций Лорна Голденберга, Деятельности которого иногда Возникают в журнале IRONMAN. Это превосходный способ достижения потрясающих итогов в таких упражнениях, как жим лежа, присед, мертвая тяга и сгибания кистей со штангой.
Вот как выглядит эта прогрессия Ради тех, у кого максимум в дедлифте составляет 205 кг. Вы же рассчитайте отягощение Ради себя, соразмерно со своим уровнем силы. И помните, что все сеты в четырех повторениях выполняются во взрывном стиле.
Сет I: 182,5 кг х2
Сет 2: 125 кг х4
Сет 3'. 185 кг х2
Сет 4: 125 кг х4
Сет 5: 187,5 кгх2
Сет 6. 125 кг х4
Помимо того, что вы ощущаете, что делаетесь мощнее при выполнении Трудных сетов, вы должны обнаружить, что после Всякого 60% сета повторения делаются все более взрывными. Вот Абсолютная программа тренинга по этой методике.
Понедельник
Сгибания кистей со штангой 6х2,4,2,4,2,4
Жимы. лежа узким хватом 6х2,4,2,4,2,4
Изолированные сгибания кистей на скамье Скотта* 5х5
Жимы с груди стоя 5х5
*трудные сеты
Вторник: Отдых
Среда
Приседы 6х2,4,2,4,2,4
Выпады 5х5
Приседы, с узкой постановкой ног в тяжелоатлетическом стиле 3х15
Четверг: Отдых
Пятница
Жимы лежа 6х2,4,2,4,2,4
Выключения в дедлифтах* 6х2,4,2,4,2,4
Жимы гантелями лежа 5х5
Подтягивания просторным хватом 5х5
Отжимания от пола с отягощением 2х10
Тяги Т-грифа 2х8
*Устанавливайте стопоры чуть выше уровня коленей
Иной достижимый вариант - это выбрать иное упражнение Ради выполнения взрывных сетов. Например, после Трудных жимов лежа попробуйте Удары во взрывном стиле в 6 повторениях, или после Трудных приседов делайте 5-6 повторений приседов с выпрыгиванием.
Силовые программы в тяжелоатлетическом стиле
Во многих странах восточной и Западной Европы пауэрлифтеры Пользуются программы, Подобные на программы тренировки тяжелоатлетов, заменяя свои силовые упражнения на тяжелоатлетические. ради тяжелоатлетов характерен тренинг много раз в неделю и использование исключительно тяжелоатлетических упражнений, допускаются лишь маленькие разновидности их в Шаге тренировок. Основная часть тренинга выполняется в очень низком количестве повторений, вне Потребности от того, Трудные веса они Пользуются или легкие.
В действительное время довольно популярным подходом в тренировке пауэрлифтеров показывается Конструкция, Величаемая «метод 3х3». Вы тренируетесь в жиме лежа, приседах и дедлифтах -заметьте, только в этих упражнениях - три раза в неделю. Основные управляла этой программы обусловлены положениями тяжелоатлетического тренинга. Вторые четыре недели вы выполняете 8 сетов в 6-8 повторениях Всякого упражнения с очень Небольшой нагрузкой - около 60% от нашего максимума в одном повторении. Последние четыре недели вы завершаете две легких тренировки в неделю и одну очень Трудную тренировку в Всяком упражнении.
Некоторые пауэрлифтеры из Германии добились выдающихся итогов именно благодаря Деятельности по методике «ЗхЗ». Супертяжеловес Ральф Гирц (Ralph Gierz) жал лежа 272,5 кг. А Агент весовой категории 125 кг Майкл Бруггер (Michael Brugger) жал 283,5 кг.
Еще один пауэрлифтер, добившийся невероятных итогов лишь благодаря Деятельности по тяжелоатлетической методике - это русский чемпион Алексей Сивоконь - вероятно, самый выдающийся пауэрлифтер всех времен, При Личном весе 66 кг он Давит лежа 202,5 кг, а его итог в дедлифте составляет 315 кг. Разве это не впечатляет!
Вот программа 3х3, Деятельность по которой разрешит вам увеличить вес отягощения по крайней мере на 5-10 кг - если вы будете действительно тщательно трудиться в Трудных упражнениях. Помните, что легкие сеты должны быть по нагрузке приметно 60% от максимума.
Понедельник
Приседы (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Дедлифты (легко) 5х5
Вторник: Отдых
Среда
Жимы. лежа (тяжело) 5х3
Приседы и жимы (легко) 5х5
Выключения в дедлифтах (легко) 5х5
Четверг: Отдых
Пятница
Дедлифты. (тяжело) 5х2
Жимы лежа (легко) 6х5
Приседы (легко) 5х5
Не только европейские пауэрлифтеры и тяжелоатлеты Пользуются этот тип тренинга. Тренер по силе, статьи которого очень часто публикуются в журнале IRONMAN, Билл Старр тоже вычисляет очень эффективным такой стиль тренинга, когда вы завершаете основные упражнения 3-4 раза в неделю, но при этом только одна тренировка в неделю должна быть очень Трудной.
Основная идея
Все программы, о которых рассказывалось в этой статье, не часто Видятся в залах, но все они чрезвычайно эффективны Ради Ассортимента мышечной массы и силы. Пробуйте Всякую из них не менее 5 недель, чтобы замутить выводы о том, как они срабатывают Ради вас. Я гарантирую вам превосходные итоги, особенно если Продолжительное время до этого вы барахтались в обычных тренировочных методиках. Испытайте эти способы тренинга, они заслуживают большего внимания со стороны Модных богатырей