Майкл Гюндилл
Возможно ли избавиться от жира только на талии или только на ногах? Новоиспеченные исследования обсуждают: Да!
В своей ставшей классикой «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер водружает, что точечная редукция определенных мышечных групп достижима при их тренировке. Однако, он тут же Прибавляет, что физиологи и иные специалисты Требуют на невозможности этого. Очевидно, что кто-то из них ошибается. Если Арнольд может редуцировать жир в Сферы пресса с Поддержкой тренинга, то спортивные физиологи водружают, что это невозможно, поскольку они не умеют определить механизм Движения. Предлагайте рассмотрим Движение точечной редукции, чтобы Вы предполагали, как можно увеличить потерю жира в Необходимых помещениях.
Чем занимательна точечная редукция?
Когда гражданин сажается на диету, он Лишается жир почти во всех областях тела, при этом жир сжигается скорее всего там, где его меньше всего. А в тех помещениях, где Вам бы хотелось похудеть, он сжигается в довольно ограниченном Числе. Например, при низкокалорийной диете у Баб убавляется размер молочных желез, что Ради них совсем не желательно, при этом не проистекает значительного убавления жира в Верхней части тела. У мужчин диета сокращает окружность талии (это, конечно, хорошо), но мышцы пресса не делаются более отчетливыми.
Это явление делается Явным, когда мужчины Стараются напялить свои брюки после немногих недель пребывания на низкокалорийной диете. Им приходится туже затягивать пояс, что Аттестует о потере жира. Однако, Увидев в зеркало, Вы не посмотрите изменения в самих мышцах пресса. Это Обозначает, что Вы потеряли жир, лежащий внутри мышц живота - так Величаемый висцеральный жир - а вовсе не подкожный жир, лежащий между мышцами пресса и шкурой.
Хорошей Вестью Ради всех, как мужчин, так и Баб показывается то, что подкожного жира, от которого Необходимо избавляться, не так уж много - если Вы только не страдаете ожирением. Если бы весь сжигаемый жир был подкожным, Наши мышцы пресса были бы отчетливо видны уже через несколько недель пребывания на диете. Не удивительно, что всем бы хотелось, чтобы точечная редукция была достижимой.
Теория точечной редукции
Слыша выражения «точечная редукция», граждане представляют себе способность тренировать какую-то мышечную группу - поясним, мышцы пресса или ягодицы - так, чтобы целевые мышцы в качестве энергии сжигали жир, лежащий Ближнее всего к ним. К сожалению, не живет физиологического обоснования того, каким ликом это может случиться, что показывается основной причиной того, что множество физиологов считают это невозможным. У мышц, даже если мы тренируем их очень интенсивно, нет кистей, которыми они умели бы залезть в окружающий их жир. Они не вырабатывают веществ, талантливых Разорять жир.
Кроме того, следует отличать висцеральный и подкожный жир. С Поддержкой какого чуда тренинг мышц пресса сумеет сжечь подкожный жир, не касаясь при этом висцеральный?
Тренировка какой-либо мышцы не может заставить ее Пользоваться в качестве энергии близлежащие жировые клетки. Это подсказывает вождение машины в Техасе. У Вас под ногами цельные галлоны нефти, но все же, если Вам Необходим бензин, Вы не сверлите дырку в Почве. Вы шагаете на заправочную станцию.
«Горючее» Ради мышц поступает из двух родников: гликогена и мышечных триглицеридов, помещающихся внутри мышечных клеток, которые преобразуются в АТФ, единственно достижимую форму энергии Ради мышц. Вторым родником энергии показывается кровь. Употребляемые Вами углеводы, а также те, которые образуются в печени, вместе с кровью поступают в мышцы. Кроме того, вместе с кровью поступают и жирные кислоты, производимые организмом путем липолиза.
Липолиз (расщепление жира)
Жир хранится в Небольших глобулах, Величаемых липосомами, в форме жирных кислот. ради того, чтобы опустошить эти глобулы, Вы должны вызвать процесс, Величаемый липолиз.
Низкокалорийная диета окажет два Разных Движения:
1) Вызовет липолиз, в итоге которого жир поступит в кровь.
2) Будет толкать оксидацию жира. Помещающийся в крови жир поступит в мышцу, которая окислит - или сожжет - молекулы жира в качестве родника энергии.
Если бы можно было вызвать липолиз в каких-то определенных частях тела, то точечная редукция была бы достижима. Липолиз умеют вызвать только два гормона, производимых организмом - норадреналин и адреналин.
(Возможно, Вы слышали, что иные гормоны, например, гормон роста, тоже умеют вызвать липолиз. Но они оказывают не прямое, а опосредованное влияние. К образцу, гормон роста нагнетает липолиз, умножая Число норадреналина или адреналина. Таким ликом, если организм не вырабатывает норадреналин или адреналин, потеря жира Ради Бодрого гражданина невозможна, вне Потребности от того, сколько гормона роста вырабатывает его организм.)
Норадреналин и адреналин связываются с адренергическими рецепторами, которых живет две Вариации:
1) Альфа-адренергические рецепторы. Несмотря на существование внушительного Числа Разных подтипов альфа-адренергических рецепторов, самыми главными по отношению к жировым клеткам показываются альфа 2а-адренергические рецепторы.
2) Бета-адренергические рецепторы. К жировым клеткам Обладают отношение Предыдущие подтипы: бета-1, бета-2, бета-3 и бета-4 (1), существование Недавнего только предполагается. Их обычно Величают бета-рецепторами.
Будучи гормонами, адреналин и норадреналин циркулируют в крови, попадая в Разные органы. Они связываются с тем или Другим органом только при наличии в них альфа или бета-рецепторов. Норадреналин и адреналин связываются с липосомами, поскольку их поверхность содержит как альфа-, так и бета-рецепторы. Когда один из этих гормонов связывается с лежащими на поверхности липосомы бета-рецепторами, он нагнетает липолиз. При этом жирные кислоты высвобождаются в кровь. (1) В итоге, объем липосомы убавляется.
А это в точности то, чего Вы Достигаете. К сожалению, на поверхности липосом помещаются и альфа-рецепторы, и когда адреналин и норадреналин связываются с альфа-рецепторами, процесс липолиза тормозится, и липосомы остаются былого размера. Одни и те же гормоны умеют как толкать липолиз (связываясь с бета-рецепторами), так и Мешать липолизу (связываясь с альфа-рецепторами). Таким ликом, между этими двумя типами рецепторов живет своего рода перетягивание каната. Если на поверхности липосомы помещается больше бета-рецепторов, чем альфа-рецепторов, то адреналин и норадреналин уменьшат объем жировых клеток. Но эти гормоны не повлияют на размер липосом, содержащих больше альфа-рецепторов. Следовательно, если Вы Блюдете диету, норадреналин и адреналин оказывают максимальный эффект.
Распределение альфа- и бета-рецепторов
Понятно, что Вы избавляетесь от жира в той Сферы, где липосомы покрыты преимущественно бета-рецепторами и Обладают незначительное Число альфа-рецепторов. В этих областях жир легко удалить, поскольку гормоны толкают липосомы к сжиганию жира и убавлению размера. С иной стороны, в тех областях, где скопление жира самое внушительное - и где от него тяжелее всего избавиться - помещаются в основном альфа-рецепторы, а вхождение бета-рецепторов незначительно. Если Вы не сумеете изменить распределение адренергических рецепторов, то не Приобретете положительных итогов в точечной редукции.
Йохимбин и эфедра. Это можно замутить с Поддержкой препаратов Кораллового начала. Например, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее распад жиров влияние адреналина и норадреналина. Это немного Поддерживает, поэтому йохимбин показывается довольно популярной пищевой добавкой.
Иное растение, Величаемое эфедра, развивает высвобождение норадреналина. При употреблении вместе с йохимбином эфедра укрепляет активацию бета-рецепторов, не затрагивая при этом альфа-рецепторы. В итоге этого липолиз усиливается в тех помещениях, где Воздушнее всего избавиться от жира. В тех областях, где жир очень плохо Подчиняется сжиганию, его потеря тоже немного увеличится. Это все же лучше, чем ничего, но это еще не секрет точечной редукции.
Соблюдение диеты и занятия аэробикой тоже немного помогут. Эта комбинация умножает количество бета-рецепторов и сокращает количество альфа-рецепторов. (2, 3, 4) Поскольку многие уже и так Блюдут диету и занимаются аэробикой, то и это не показывается ответом.
Стимулирование высвобождения норадреналина и адреналина
Если и достижима точечная редукция, то ее механизм Быстрее всего включает доставку большего Числа норадреналина или адреналина в данную Сфера. Если бы можно было увеличить концентрацию этих гормонов внутри какого-то определенного Двора жира, блокируя при этом альфа рецепторы, то можно было бы вызвать значительную потерю жира в Необходимой Сферы. Именно эта идея Висит за Ваянием кремов Ради похудения. Известно, что культуристы верховного уровня и члены Соперничеств по фитнесу вводят в то скопление жира, от которого Желают избавиться, кленбутерол (Ради стимуляции бета-рецепторов) и йохимбин (Ради блокировки альфа-рецепторов).
Можно ли вызвать схожий процесс природным путем? Ответ - да, но не настолько, чтобы вызвать значительное локальное убавление жира. Норадреналин и адреналин поступают в кровь двумя Разными маршрутами. Прежде всего, гормоны высвобождаются прямо из вырабатывающих их желез - надпочечников. Тренировка какой-либо мышечной группы Располагает притоку в эту Сфера внушительного Числа крови, а вместе с кровью туда поступает адреналин и норадреналин.
Оба эти гормона помещаются в нервах в качестве нейро трансмиттеров. Сокращение мышц развивает активность нейронов, что приводит к утечке адреналина и норадреналина в этой Сферы. (Помещающийся в нервах адреналин и норадреналин Величают не гормоном, а, Быстрее, нейротрансмиттером. Когда они помещаются в крови, то это уже не нейротрансмиттеры, а гормоны. Таким ликом, когда нейротрансмиттеры покидают нервы, они делаются гормонами.)
Теоретически возможно Сваять локальную концентрацию норадреналина и адреналина с Поддержкой тренинга, но все же Вам не получится вызвать значительный липолиз, поскольку гормоны будут приобретать преимущественно альфа-рецепторы. Однако, Вы умеете значительно увеличить липолиз, принимая капсулы йохимбина на порожний желудок за День до тренинга. Даже при употреблении йохимбина не следует Ждать магических итогов. Это всего лишь вспомогательное средство.
Почему так трудно похудеть в той Сферы, где нам бы хотелось.
Если Вы Желаете Обладать рельефные мышцы пресса или уменьшить объем бедер, то там помещается не так уж много жира, от которого Необходимо избавиться. У множества мужчин в Сферы пресса не более 400-500г жира. От такого Числа жира избавиться несложно. Достаточно немногих часов - в крайнем случае немногих недель - низкокалорийной диеты. Но если, придерживаясь диеты, Вы избавитесь от этого Числа жира и Увидите на себя в зеркало, то Вы посмотрите, что мышцы пресса не стали рельефнее, чем прежде. В действительности, случаются и такие случаи, когда в итоге диеты Число жира в Сферы пресса даже умножается.
В этом случае определенная потеря жира случилась - в Разных областях тела, кроме той, где Вам бы хотелось похудеть. Если бы можно было замутить эту тенденцию обратной, то было бы намного проще придерживаться диеты. Более того, диета была бы очень малой. Обычно, когда гражданам хочется избавиться от жира в брюшной Сферы, то Ради них не Обладает значение то, что икры станут чрезмерно рельефными.
бабам это замутить тяжелее, поскольку у них, как положение, Число жира больше, и он распространен на более просторное пространство - обычно, на всю Верхнюю половину тела или, в лучшем случае, на ее нижнюю часть. С иной стороны, у Баб в нижней части тела помещается меньше жира, чем у мужчин, и мышцы пресса, как положение, видны. Если и не видны, то низкокалорийная диета скоро поможет, если только Число жира не чрезмерно, а также, если они не страдают гормональными нарушениями. Многие участницы конкурсов по фитнесу имеют некоторым Числом жира в нижней части бедер, но мышцы пресса у всех у них превосходны.
Как уже говорилось, предрасположенность к накоплению жира в определенных областях Разна Ради мужчин и Баб и определяется распределением альфа- и бета-адренергических рецепторов. Вне Потребности от того, насколько интенсивно Вы будете тренировать мышцы пресса или бедер, Вам не получится значительно изменить ситуацию. Тренировка определенной группы мышц не приведет к небывалой потере жира в данной Сферы. Вместо этого целевая мышца будет Пользоваться в качестве родника энергии помещающиеся в крови жирные кислоты, поступающие из тех жировых отложений, где бета-рецепторы доминируют. Я не Желаю разочаровывать Баб, устремляющихся избавиться от жира в Верхней части тела, но когда Вы сокращаете прием калорий почти до нуля и трудитесь над мышцами ягодиц как одержимые, то все, чего Вы Достигаете - так это сжигаете жирные кислоты, поступающие из нижней части тела, преимущественно из молочных желез.
Возможно, Вам покажется странным, что жирным кислотам приходится проделывать такой долгий маршрут перед тем, как они окисляются, особенно когда так много жира, который можно Пользоваться в качестве энергии, находится рядом с трудящейся мышцей. Однако, если бы целевые мышцы умели Ради энергии Пользоваться только лежащий рядом жир, мышцы ног у Баб были бы лишены энергии, поскольку помещающиеся в этой Сферы жирные кислоты очень трудно мобилизовать. Лежав на диете, Бабы не умели бы много ходить.
Жировые отложения похожи банковским счетам
Если вызвать липолиз в определенных помещениях невозможно, то каким ликом можно осуществить точечную редукцию? Ответ в том, что усиление липолиза - это не единственный способ уменьшить жировые отложения.
Жировые отложения похожи банковским счетам. Наш счет в банке умножается при умножении приходов и убавлении расходов. То же самое проистекает и с жировыми отложениями. Их объем определяется Числом поступивших и израсходованных жирных кислот. Хотя увеличить отток жирных кислот из проблемных зон довольно трудно ввиду неблагоприятного распределения рецепторов, но фактор поступления жирных кислот в жировые депозиты - это совсем иное дело.
Живет непрерывное базальное высвобождение жирных кислот из жировых депозитов (5), и некоторые специалисты водружают, что «содержащиеся в жировых клетках триглицериды обновляются примерно Всякие две-три недели» (6).
Если Вы Блюдете помогающую диету, Число поступающих в клетки жирных кислот будет равняться Числу жирных кислот, покинувших клетки. В зеркале Вы этого не посмотрите, это всего лишь высвобождение жирных кислот, разрешающее организму заменить Вековые жирные кислоты на новоиспеченные (6).
Теперь покажите себе, что Вы умели бы заблокировать этот процесс базального замещения, если бы умели заставить Вековые жирные кислоты покинуть клетки, но предотвратить при этом поступление новоиспеченных жирных кислот. Применительно к банковскому счету это выглядело бы так: Вы продолжаете расходовать валюты, но прекращаете Помещать их на банковский счет. Постепенно Наш счет уменьшится до нуля, что Вас очень огорчит. Что дотрагивается жировой ткани, то убавление размера жировых клеток до Абсолютного исчезновения должно очень Вас обрадовать.
Если бы можно было преднамеренно заблокировать поступление жирных кислот в хранилища, разве нельзя было бы через какое то время достичь точечной редукции? Разумеется, конечной мишенью показывается блокирование поступления жирных кислот по всему телу. Это не невозможно, но настаивает такой Большущей Деятельности, что это помешает процессу построения мышц в связи с перетренированностью. Решением этой проблемы может послужить концентрация одновременно только на одной проблемной зоне.
Роль кровотока
важным фактором, определяющим Положение жировых отложений, показываются половые гормоны (7). Верховный уровень женских гормонов Располагает отложению жира в Верхней части тела, умножая Число альфа-рецепторов и уменьшая влияние бета-рецепторов в этих помещениях. Мужские гормоны нагнетают накопление жира в Сферы талии, Влияя похожим ликом на рецепторы мышц пресса.
К Блаженству, живет еще один главный фактор, Влияющий параллельно половым гормонам. увидите на занимающихся в тренажерном зале граждан. Как положение, если только гражданин не слишком Абсолютный, в Сферы предплечий не случается чрезмерного накопления жира. То же самое дотрагивается и икр. Значительные жировые отложения в Верхней части ног Видятся нечасто - только в случае очень дурной циркуляции крови в этой Сферы.
Икры и предплечья отличаются самым минимальным вхождением жира. Кроме того, эти две мышечные группы завершают больше всего Деятельности в движение часа. Стимуляция этих мышц почти непрерывна, что нагнетает Продолжительный приток крови. С иной стороны, если гражданин отличается очень дурной циркуляцией крови в Верхней части тела, включая икры, то он будет иметь излишним Числом жира в Верхней части тела, в т.ч. в Сферы икр, вне Потребности от того, как он кормится. Это Бывает чаще с Бабами.
Живет тесная взаимосвязь между объемом крови, притекшей к определенной мышечной группе, и Числом жира, помещающимся в ней. Чем больше приток крови, тем меньше накопление жира, и наоборот. Однако, внушительный приток крови не уменьшит Число жира. братский процент жира остается таким же. Тем не менее, приток крови контролирует Положение жировых депозитов. Каким ликом? Он определяет, куда Внедрять новоиспеченные жирные кислоты.
Роль эстерификации и реэстерификации
Если Вы сумеете постоянно умножать приток крови к Сферы жировых отложений, размещенной над целевыми мышцами - предположим, мышцами пресса у мужчин - то Вы обязательно уменьшите Число подкожного жира. Как уже говорилось, это не повлияет на Братский процент жира в организме, но уменьшит накопление жира в Сферы пресса. Увеличившийся приток крови уменьшает вероятность эстерификации - т.е. вероятность того, что новоиспеченные жирные кислоты, произведенные путем базального обновления (о котором говорилось ранее), поступят в жировые клетки (8). Таким ликом, если бы было возможно на Продолжительное время увеличить приток крови к определенной Сферы скопления жира, Вы бы уменьшили ее возобновление путем сокращения природной замены жирных кислот в этой Сферы.
Заметьте, что основная идея здесь не только в том, чтобы увеличить приток крови, а в том, чтобы постоянно помогать его увеличенным. Многие граждане тренируют ту мышечную группу, в которой они Желают сократить Число жира, очень интенсивно в движение Продолжительного времени 3-5 раз в неделю. Некоторые даже Всякий час. Это Сильный способ умножения притока крови в определенные Сферы. Он избран, но только непродолжительный промежуток времени, что показывается основной причиной того, что многим не получается вызвать значительную точечную редукцию. Вместо того, чтобы очень интенсивно в движении 1-2 часов прорабатывать ту мышечную группу, в которой Вам бы хотелось сократить Число жира, было бы лучше, если бы Вы трудились хотя бы 3 раза в час 10-минутными сериями. Вы бы не только сохранили время, но Наша Деятельность была бы намного эффективнее. Культуристы-чемпионы уже давно это осознали и тренируют мышцы пресса несколько раз в час. Чем больше частота, тем лучше.
Как уже говорилось, некоторые граждане при соблюдении диеты склонны к накоплению жира в тех областях, где трудно от него избавиться. Это проистекает в основном из-за неблагоприятной реэстерификации жирных кислот. При соблюдении Вами диеты в организм высвобождается больше жирных кислот, чем он в состоянии окислить. Это Обозначает излишек жирных кислот, которые возвращаются в жировую ткань. Возможно, Вы Задумаетесь, что они возвратятся в те помещения, откуда они были взяты, но это совсем не так. Вместо этого, они реэстерифицируются, особенно в тех помещениях, где кровоток наиболее затруднен - в мышечных группах с наибольшим вхождением жира. В итоге, самые Тощие части тела худеют еще больше, а жир накапливается в самых «проблемных» зонах.
Тренировка Ради точечной редукции
Тренируйтесь часто, а остальное замутит время. Мишенью показывается усиление кровотока и точечная редукция, а не Ассортимент мышечной массы. Тренируйтесь Всякий час и как можно чаще. Мужчины, устремляющиеся к сокращению жира в Сферы пресса, должны завершать в час хотя бы три малых тренировки Ради брюшных мышц - по 10 минут Всякая. Одну из них завершайте с утра сразу же после подъема, Первую - перед ланчем, Недавнюю - перед сном. Это минимум. Прибавьте еще две тренировки Ради мышц пресса в Наши тренировочные часы: одну - в качестве разминки перед тренировкой, иную - Ради успокаивания мышц после тренировки.
С Бабами мудренее. Не только потому, что у них, как положение, больше жира, чем у мужчин, но и потому, что им требуется набрать немного мышечной массы, особенно в Сферы ягодиц, чтобы мышцы стали более Гибкими. Если Вы - Баба, то Вам следует адаптировать посоветованную выше схему тренировок - одна тренировка Ради Верхней части тела с утра, иная - в полдень и третья - вечером. В дополнение к этому, следует чаще тренировать Верхнюю часть тела во время Наших Традиционных тренировок. пользуйтесь два типа тренировок: один - Ради усиления циркуляции крови в Верхней части тела, иной - как Ради умножения циркуляции, так и Ради наращивания мышечной массы.
Само собой разумеется, что тренинг не принесет выгоды, если Вы будете цельный час напихивать рот пищей. Если Вы будете на помогающей диете, то пройдет немало времени прежде чем Вы посмотрите итоги в зеркале. Эта программа точечной редукции Влияет намного лучше и эффективнее, если Вы Блюдете низкокалорийную диету и принимаете специальные добавки Ради сжигания жира, такие как йохимбин, эфедра и кофеин. Более того, не Ждите, что итоги Возникнут скоро. Понадобится время, поскольку базальное высвобождение жирных кислот из определенных Сфер скопления жира проистекает чрезвычайно медленно. Если Вы достаточно выносливы и последовательны в своей Деятельности, Вы будете Обладать рельефный пресс или Великолепную форму Верхней части тела.
Программы Ради мышц пресса займут менее 10 минут. При выполнении гигантских серий не покойтесь между упражнениями. Покойтесь только в промежутках между гигантскими сериями.
Тренинг Ради тех, кто весь час на Деятельности
Решением проблемы Ради тех, кто цельный час находится в офисе может послужить выполнение немногих упражнений сидя за рабочим столом. Если Вы не умеете выполнить утреннее прокачивающее занятие, или же если Вы просто Желаете ускорить прогресс путем дополнительной нагрузки, Вы умеете выполнить несколько изометрических упражнений. Мужчинам: сидя за столом, положите локти на стол и усильте мышцы живота в себя на 10 секунд. Отдохните 5 секунд, затем повторите. ради Баб: усильте ягодичные мышцы на 10 секунд. Попытайтесь завершать эти упражнения как можно чаще по 5-10 минут.