Тренинг с частыми повторениями

Тренинг с частичными повторениями очень Подобен на Традиционную программу, только тут выполняется 1/4 и 1/2 действия. Как и Традиционная программа, это отличная программа Ради силы и массы и соответствует как Ради пауэрлифтеров, так и Ради бодибилдеров. Это простая программа , ее Пользуются пауэрлифтеры в основном в "внушительный тройке" (присед, жим и становая), но она также хорошо соответствует и Ради многих иных упражнений в мощной локаутной позиции (жим лежа в положительном и отрицательном крене, жим лежа узким хватом, армейский жим, жим из-за Главы, жим ногами).

Частичные повторения - Предостережение! Эта программа не Ради чайников! Очень Трудные веса должны быть использованы с максимальной выгодой! Много граждан умеют изведывать муки в суставах, если у них нет достаточного эксперимента Деятельности с максимальными весами. Если у вас начались муки в суставах, прервите эту программу и переходите к программе с Воздушными весами. Делайте частичные повторения в силовой раме Ради минимизации шанса травмироваться (В случае если вы не сумеете уберять вес или прыгнуть с ним - установите ограничители на силовой раме так, чтобы только  нижние 1/4 или 1/2 повторения умели выполняться). Вы сумеете Пользоваться больший вес с 1/4 действия, чем с 1/2 действия (чем ниже вы Поднимаете снаряд, тем меньший вес вы сумеете удержать). Вы умеете чередовать 1 неделю с 1/4 действия с неделей из 1/2 действия. предварительный вес может Казаться Трудным Ради вас, но попробуйте его, вы будете удивлены величеной веса, который сумеете делать Ради частичных повторений после немногих тренировок! Частичные повторения помогут вам построить силу, позволяущую вам побороть любые эмоциональные ограничения держа максимальный вес. Наши регулярные рабочие сеты будут показаться Вам Воздушнее, по сравнению с нашими сетами из частичных повторений.

ЖИМ ЛЕЖА - Поставьте ограничители силовой рамы так, чтобы вы умели опускать штангу  на 3 - 4 дюйма с ограничителей до нашей локаутной позиции  - это одно повторение. поднимайте вес очень медленно. НЕ РОНЯЙТЕ ВЕС НА ОГРАНИЧИТЕЛИ !. Чтобы определить Предварительный вес Ради жима лежа....попробуйте вес составляющий от 20% до 30% выше нашего  1ПМ. Вы должны добавлять или убавлять вес пока не приобретете вес, который вы не сумеете выжать с ограничителей (отказ) в  Периоде от 3 до 6 повторений. Все частичные повторения (все упражнения) Становятся в 5 подзодах в Периоде от 3 до 6 повторений - когда вы сумеете замутить все 5 сатов из 6 повторов - Прибавляйте вес (от 30 до 40 фунтов). Например, если вы жмете  315 фунтов. на раз, попробуйте начать где-нибудь между 375 - 410 фунтами Ради вашего Предварительного веса. Покойтесь от 3 до 5 минут между сетами частичных повторений.

ПРИСЕДАНИЯ - Снова поставьте ограничители так, чтобы вы сумели опускать штангу только от 4 до 6 дюймов с ограничителей до нашей локаутной позиции в приседе. Затевайте повторение со штангой, Находящейся на ограничителях (вы будете в Верхней позиции наших частичных приседов) и восходите вверх к нашему локауту - вниз очень медленно, чтобы Приобрести выгоду от негативного повторения. Попробуйте Предварительный вес между 20% и 40% больше нашего 1ПМ.

СТАНОВАЯ ТЯГА - Поставьте ограничители рядом с нижними частями коленей и тяните к нашему локауту. предварительный вес будет опять между 20% и 40% выше нашего 1ПМ.

Если вы не предполагаете наш текущий максимум - вот схема, которая поможкт вам определить его. Если вы умеете делать:

2 повторения с ? - Увеличиваем ? на 1.06.
3 повторения с ? - Увеличиваем ? на 1.12.
4 повторения с ? - Увеличиваем ? на 1.15.
5 повторений с ? - Увеличиваем ? на 1.18.

Вот образец программы: Разминочные сеты не показаны - делайте от 1 до 2 легких сетов или сколько Вам там Необходимо.