Силовая программа на 12 недель

  Приседание Жим Тяга
1-я неделя - 3 х 8 65 % 65 % 65 % МТ от колен
2-я неделя - 3 х 6 70 % 70 % 70 % МТ с пола
3-я неделя - 3 х 4 75 % 75 % 75 % МТ от колен
4-я неделя - 2 х 15 50 - 55% 55 % 50 % МТ с пола
5-я неделя - 2 х 8 70 % 70 % 75 % МТ от колен
6-я неделя - 2 х 6 75 % 75 % 80 % МТ с пола
7-я неделя - 2 х 4 80 % 80 % 85 % МТ от колен
8-я неделя - 2 х 15 55 - 60 % 60 % 50 % МТ с пола
9-я неделя - 1 х 6 85 % 85 % 90 % х 4 МТ от колен
10-я неделя - 1 х 4 90 % 90 % 95 % х 2 без МТ
11-я неделя - 1 х 3 95 % 95 % никакой тяги
12-я неделя - Соперничества      

Вспомогательная Деятельность:

1-й час (час приседаний)

Полуприседания 2х6
Приседания медлительные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Крены со штангой на плечах 3х6

2-й час (час жима)

1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в крене 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10

3-й час (час тяги)

Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в крене 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15

4-й час (Воздушный жим)

Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в крене 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10

соперничества

  Приседание Жим лежа Тяга
1-й 95 - 97 % 97 % 95 %
2-й 100 - 102 % 102 % 102 %
3-й 105 - 107 % 105 - 107 % 105 - 107 %