| Приседание | Жим | Тяга | |
| 1-я неделя - 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен |
| 2-я неделя - 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола |
| 3-я неделя - 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен |
| 4-я неделя - 2 х 15 | 50 - 55% | 55 % | 50 % МТ с пола |
| 5-я неделя - 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен |
| 6-я неделя - 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола |
| 7-я неделя - 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен |
| 8-я неделя - 2 х 15 | 55 - 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола |
| 9-я неделя - 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен |
| 10-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ |
| 11-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги |
| 12-я неделя - Соперничества |
Вспомогательная Деятельность:
1-й час (час приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медлительные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Крены со штангой на плечах 3х6
2-й час (час жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в крене 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й час (час тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в крене 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 154-й час (Воздушный жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в крене 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
соперничества
| Приседание | Жим лежа | Тяга | |
| 1-й | 95 - 97 % | 97 % | 95 % |
| 2-й | 100 - 102 % | 102 % | 102 % |
| 3-й | 105 - 107 % | 105 - 107 % | 105 - 107 % |