ради затевающих богатырей рекомендуется прогрессивная двухступенчатая программа тренинга в рамках Конструкции раздельного тренинга. Вначале, когда вы еще Абсолютны энтузиазма, может Казаться, что вы умеете тренироваться по пять часов Всякий час без отдыха и возобновления.
ради затевающих богатырей рекомендуется прогрессивная двухступенчатая программа тренинга в рамках Конструкции раздельного тренинга. Вначале, когда вы еще Абсолютны энтузиазма, может Казаться, что вы умеете тренироваться по пять часов Всякий час без отдыха и возобновления. Однако такой оптимизм непременно столкнется с основными физиологическими и биохимическими границами, и вы почувствуете перенапряжение. Но тело скоро адаптируется, если предложить ему время. Итак, вы - начинающий богатырь. На этом этапе гораздо главнее научиться правильно завершать упражнения и полностью подготовить все тело, чем поспешно включиться в более совершенные виды тренинга.
ради основной тренировочной программы рекомендуется Предыдущее дробление: ступень I - тренировка Всякой части тела 2 раза в неделю; ступень II - тренировка Всякой части тела 3 раза в неделю. Мышцы пресса тренируются шесть раз в неделю на обоих уровнях.
СТУПЕНЬ I
Понедельник- грудь, спина, мышцы пресса
Вторник- плечи, нижнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Среда- бедра, икры, Верхняя часть спины, мышцы пресса
Четверг- грудь, спина, мышцы пресса
Пятница- плечи, нижнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Суббота- бедра, икры, Верхняя часть спины, мышцы пресса
Примечание по подходам и повторениям: В рамках программы постоянно завершайте по 5 подходов к 8 - 12 повторениям, если нет иных указаний.
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
ГРУДЬ
Жим со штангой на прямой скамье.
Жим со штангой на наклонной скамье.
Полуверы - упражнение выполняется лежа на скамье на спине. Средним хватом штанги Деятельность за Главу ото лба.
СПИНА
Подтягивание на перекладине (завершайте как можно больше повторений, пока не достигнете 50).
Тяга штанги в крене к поясу.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подъем тяжести, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по способности.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по 25 повторений.
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
ПЛЕЧИ
Поднятие штанги над Главой.
Боковые поднятия гантелей в обеих руках на уровне плеч.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Поднятие штанги до подбородка, 3 подхода по 6, 4, 2 повторений, по способности.
Нижнее ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Поднятие штанги от бедра до плеча стоя.
Поднятие гантелей в обеих руках от бедра до подбородка сидя.
Жим со штангой, узкий хват.
Растяжка трицепсов со штангой.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъем туловища лежа на наклонной скамье, 5 подходов по 25 повторений.
СРЕДА И СУББОТА
БЕДРА
Приседание со штангой на плечах.
Выпады со штангой на плечах.
Сгибание ног с отягощением лежа лицом вниз.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя (на тренажере), 5 подходов по 15 повторений.
верхняя ЧАСТЬ СПИНЫ
Силовые упражнения: подъем тяжести на прямых ногах, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по способности.
Примечание: Данные силовые упражнения, в основном предназначенные Ради Верхней части спины, также тренируют трапециевидную мышцу спины и бицепсы ног и одновременно развивают силовой потенциал всего организма.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по 25 повторений.
СТУПЕНЬ II
Понедельник- грудь, спина, бедра, икры, мышцы пресса
Вторник- плечи, Верхняя часть спины, нижнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Среда- спина, грудь, икры, бедра
Четверг- плечи, Верхняя часть спины, нижнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Пятница- грудь, спина, бедра, икры
Суббота- плечи, Верхняя часть спины, нижнее предплечье, предплечье, мышцы пресса
Примечание по подходам и повторениям: В рамках программы постоянно завершайте по 5 подходов к 8 - 12 повторениям, если нет иных указаний.
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
ГРУДЬ
Жим со штангой на прямой скамье.
Жим со штангой на наклонной скамье.
Полуверы через скамью со штангой.
СПИНА
Подтягивание на перекладине (завершайте как можно больше повторений, пока не достигнете 50).
Тяга штанги в крене к поясу.
Силовые упражнения: подъем тяжести, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по способности.
БЕДРА
Приседания со штангой на плечах.
Выпады со штангой на плечах.
Сгибание ног с отягощением лежа лицом вниз.
ИКРЫ
Подъем на носках стоя на тренажере, 5 подходов по 15 повторений.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы ног, 5 подходов по 25 повторений.
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
ПЛЕЧИ
Поднятие штанги над Главой.
Боковые поднятия гантелей в обеих руках.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Поднятие штанги до подбородка, локти выше штанги, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по способности. Поднятие штанги предельного веса от подбородка над Главой, 3 подхода по 6, 4, 2 повторений, по способности.
верхняя ЧАСТЬ СПИНЫ
Силовые упражнения: подъем тяжести на прямых ногах, 3 подхода по 10, 6, 4 повторений, по способности.
\"Гуд морнингз\" - крены вперед со штангой на плечах стоя, 3 подхода по 10, 8, 6 повторений, по способности.
Примечание: Данные силовые упражнения, в основном предназначенные Ради Верхней части спины, также тренируют трапециевидную мышцу спины и бицепсы ног и одновременно развивают силовой потенциал всего организма.
Нижнее ПРЕДПЛЕЧЬЕ
Поднятие штанги от бедра до плеча, стоя.
Поднятие гантелей в обеих руках от бедра до подбородка сидя.
Жим со штангой, узкий хват, кисть к кисти.
МЫШЦЫ ПРЕССА
Подъемы тела на наклонной скамье, 5 подходов по 25 повторений.