Если сокращение калорий осуществляется за счет углеводов, организм «тащит» энергию из жиров и аминокислот, образующихся в итоге разрушения мышечной ткани.
превосходство диеты без углеводов установлено теоретически и на основе фактов.
Если уменьшить потребление углеводов до 150 г в час и ниже, то запасы жиров затевают усиленно возмещаться. Появившееся состояние гипогликемии неизменно исправляется серией гормональных реакций. Наиболее занимательна стимуляции секреции гормона роста. Это состояние благоприятно Ради гормона роста, толкающего развитие мускулатуры и вытесняющего жир. Благодаря циклическому режиму кормления, который связывается с такими же циклическими тренировками, в ответ на сильную тренировку можно втрое увеличить секрецию гормона роста. Достаточно чередовать промежутки Традиционных тренировок с промежутками 2-5-недельными, во время которых организм в первое время насыщается гликогеном, чтобы потом полностью опустошить свои запасы гликогена.
Один из методов, Облапредлагающий одновременный анаболический эффект и дающий способность Напрячь дефиницию, я описал детально в моей книге «Все об анаболиках».
В движение Первый фазы этого цикла проистекает накопление гликогена, приостанавливаются тренировки, кормление необычное с маленьким возрастанием Числа углеводов (примерно 250 г белка, 80 г жиров и 550 г углевовдовв). Эта фаза «мускульного отдыха» Продолжается 3-4 часа (пока не восполнится гликоген). 4-й и 5-й часы проходят в тренировках, ориентированных на выработку гормона роста (ограничение углеводов до 100 г в час - диета № 6). В движение этой второй фазы секреция гормона роста активизируется упражнениями, гипогликемия развивает втрое эту секрецию. Можно увеличить эту секрецию, принимая перед тренировкой толкающие аминокислоты, такие как лизин или аргинин (см. диету № 5).
| ДИЕТА № 6 | вес | кал. | белки | жиры | углеводы |
| 7 часов: | |||||
| кофе без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| молоко снятое (порошок) | 50 | 182 | 17 | 0,5 | 27 |
| протеин 85% | 50 | 172 | 32 | 0 | 4 |
| витамины и минералии | |||||
| 10 часов: | |||||
| 5 яичных белков | 100 | 50 | 11 | 0,2 | 1 |
| протеин 85% | 50 | 172 | 32 | 0 | 4 |
| жидкость + вит. С | 500 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 12 часов: | |||||
| рубленый бифштекс | 200 | 220 | 44 | 4 | 2 |
| маргарин | 15 | 110 | 0 | 12,3 | 0 |
| жидкость | |||||
| 15.30: | |||||
| кофе | |||||
| молоко снятое (порошок) | 25 | 91 | 8,5 | 0,2 | 13 |
| протеин 85% | 40 | 144 | 32 | 0 | 4 |
| Во время тренировки: | |||||
| жидкость + вит. С | 1000 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| После тренировки: | |||||
| протеин 85% | 40 | 144 | 32 | 0 | 4 |
| Вечерний ужин: | |||||
| Белоснежное мясо курицы | 200 | 221 | 44 | 5 | 0 |
| Винегрет | 50 | 14 | 0,5 | 0 | 3 |
| соевое масло и маргарин | 20 | 153 | 0 | 17 | 0 |
| Перед сном: | |||||
| молоко снятое (порошок) | 25 | 91 | 8,5 | 0,2 | 13 |
| протеин 85% | 40 | 144 | 32 | 0 | 4 |
| Ночью: | |||||
| обезжиренный творог | 500 | 240 | 40 | 0 | 20 |
| Всего: | 2020 | 317,5 | 39,4 | 97 | |
| Процентное определение калорий | 100 | 62,9 | 17,6 | 19,5 | |
Меняйте наш рацион
Изменения в кормлении Аналогичны с изменением своих тренировок. Наступает момент, когда Ваш организм, по-видимому, пресыщается определенным видом пищи. Например, вы в движение многих месяцев потребляете 2 кг мяса курицы в неделю, 1 кг свежей трески, а наши мышцы лежат в застое: перемена, например, на 900 г баночного тунца в неделю, 1,4 кг рубленого бифштекса, приводит к тому, что наши мышцы снова хорошеют.
Периодически, по 3 раза за 1 месяц, заменяйте коровье молоко соевым (1 л соевого молока содержит 40 г белковв, 23 г жиров, 30 г углеводов).
задумайтесь о замене макарон или риса на чечевицу, сухую фасоль и горошек. Иные варианты тоже достижимы.
Белковые эквиваленты в продуктах кормления:
1) 30 г белка, максимально 5 г жиров и 1 г углеводов помещаются в
- 35 г порошкового 85%-ного протеина;
- 150 г рубленого бифштекса, худой говядины, белой курицы, индюшачьего эскалопа, морепродуктов, щуки, сайды;
- 180 г свежей трески, сайды, камбалы, морского говора, бедра лягушки;
- 200 г омара, улиток, дорад, мерлана;
- 250 г яичных белков (в 6 белках - 60 г).
- 150 г вырезки (15 г жиров);
- 120 г тунца (18 г жиров);
- 4 цельных яйца весом в 60 г (28 г жиров);
- 140 г сардин, кролика (15 г жиров);
- 160 г скумбрии, сельди, задней ноги барашка (18 г жиров), окуня, форели (15 г жиров);
- 150 г лосося (20 г жиров).
- 882 мл снятого молока (49 г углеводов);
- 88 г порошкового обезжиренного молока (49 г углеводов);
- 400 г обезжиренного сыра (13 г углеводов);
- 140 г чечевицы (85 г углеводов).
- 300 г устриц (6 г жиров, 14 г углеводов);
- 300 г мидий (6 г жиров, 7,5 г углеводов);
- 95 г пшеничных зародышей (9 г жиров, 40 г углеводов);
- 65 г пивных дрожжей (5 г жиров, 20 г углеводов).
Лично я развожу 3 внушительные ложки каши «Нутелла» с 500 г сыра 0% жирности, смешиваю с маленьким Числом апельсинового джема, благо я гурман и Люблю сладкое.
5) 30 г белка и более 900 калорий в
- 375 г хлеба (935 кал., 192 г углеводов);
- 400 г неочищенного отборного риса (1400 кал., 285 г углеводов);
- 3000 г апельсин (1400 кал., 300 г углеводов).
- 250 г яичных белков (125 кал.);
- 185 г пикши (125 кал.);
- 150 г Белоснежного мяса курицы (165 кал.);
- 88 г сухого обезжиренного молока (316 кал.);
- 140 г чечевицы (460 кал.);
- 1300 г зеленой фасоли (460 кал.).
1) 20-35 кал. на 100 г продукта: зеленый Винегрет, спаржа, артишоки, шпинат, цветная капуста, кресс-Винегрет, грибы, зеленая фасоль, сельдерей, огурцы, редис, капуста, помидоры, клубника, лимон.
2) От 40 до 70 кал. на 100 г продукта: лук-порей, столовая свекла, морковь, петрушка, брюссельская капуста, апельсин, ананас, грейпфрут, вишня, абрикос, яблоко, слива.
3) 75-110 кал. на 100 г продукта: картофель, зеленый горошек, банан, виноград.
4) 85 кал. на 100 г продукта: 100 г картофеля, 773 г Белоснежного мяса курицы, 120 г трески, 500 г зеленого Винегрета (без заправки), 185 г апельсинов, 10 г постного или сливочного масла, 20 г швейцарского сыра, 55 г яиц, 17,5 г шоколада.
Режим межсезонья
Нет никакого повода НЕ есть нормально в межсезонье. У вас нет потребности превышать норму калоража за счет протеина (30% от суточных калорий). 50% калорий вы пробуете «стащить» из углеводов - это лестнее на вкус и более экономично и Ради организма, и Ради банковского счета. Диеты №№ 1, 2, 3 адресованы на этот промежуток.
Чтобы Обладать способность потреблять больше калорий, вы должны будете употреблять больше жиров (так как 1 г жиров содержит 9 кал., тогда как 1 г углеводов или белков не содержит и 4 кал.) и должны поменять, например, треску на тунец или снятое молоко на молоко наполовину обезжиренное.
Чтобы набирать массу, Необходимо употреблять больше калорий, предпочтительнее малообъемных; вероятно, полезнее употреблять больше жиров в виде триглицеридов со средней длиной цепи - столько, чтобы эти жиры не откладывались легко в резерв в жировую ткань. Триглицериды со средней длиной цепи (они лежат, например, в сливочном масле) содержат в 2 раза больше энергии, чем углеводы, при одинаковом сухом весе, и всасываются и употребляются с одинаковой легкостью. Кроме того, триглицериды Укрепляют белковый и углеводный обмен, абсорбцию кальция и калия. Можно Осматривать их также как сжигатель жира, который предлагает первоклассную энергию Ради роста нашей мускулатуры и уменьшает наши жировые резервы (см. перевод «Натуральный допинг» Jibena). Конечно, если вы Желаете также поправиться, вы должны сберегать всегда в кормлении протеин (по меньшей мере 6 раз в час) мелочными Дозами (не более 60 г), и, конечно, позволяется немного жиров.
В межсезонье можно Пользоваться добавки, например, протеин, обогащенный витаминами и минералиями или пищеварительными энзимами. В соотношении с нашей формой, принимайтесь к нашей диете за 3-6 месяцев до Соперничеств.
Чтобы оценить эффект Всякого варианта диеты, долю калорий, протеина, меняйте диету Всякую неделю или продлите на 3 недели, а на 4-й неделе начните снова. Примените эти знания Ради достижения итогов Видимых и объективно указанных.