Задача тренировочной программы Ради затевающих, прежде всего,
заключается в подготовке нашего организма к серьезным тренировочным
нагрузкам и освоении верной техники выполнения упражнений. Поэтому
первым делом нужно принять ряд определенных управлял.
Самая распространенная погрешность затевающих спортсменов – использование
неоправданно внушительных тренировочных весов из-за ощущения стеснения,
вызываемого Деятельностью с маленькими отягощениями. Запомните раз и на
всегда – Необходимо тренироваться с тем весом, который Подходит вашей
физической подготовке и не Направлять внимание на то, что кто-то
поднимает внушительные веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы.
Исходя из этого, вторым делом нужно определить наш «рабочий» вес
в Всяком упражнении. Замутить это очень просто, но процедуру необходимо
выполнять с инструктором или Бывалым спортсменом, который будет
контролировать верное и Надежное выполнение движений. Итак,
возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните
выполнять упражнение. Постепенно умножайте вес отягощений -
оптимальным весом будет, тот с которым вы сумеете выполнить не менее 8,
но и не более 12 повторений. Итоги подборки рабочих весов
обязательно запишите в тренировочный дневник.
Также следует Обладать в виду, что наши связки, да и организм в целом, не
готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не
стоит задача завершать сеты до наступления Абсолютного мышечного «отказа»,
достаточно соответствовать к нему вплотную. Это разрешит укрепить наши связки
и увеличить Братскую мышечную силу без риска получения травмы.
Вторым не менее главным фактором показывается верная техника выполнения упражнений.
Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов завершают упражнения
технически неверно, поэтому вторые тренировки проводите с инструктором,
который за несколько занятий поможет вам освоить верную технику.
Зачастую начинающие не сомневаются, что мышцы вырастают не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха.
Упражнения предлагают только Удар к росту, а остальное зависит от
правильного кормления и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале
днями на пролет не Обладает никакого смысла, вы должны заниматься три раза
в неделю через час, а тренировка должна Продолжаться не более 1,5-2 часов
(при переходе на сплит, время тренеровки вообще должно составлять не
более одного Дня). После занятий вы должны Приобретать полноценное
питание, одаряя организм нужным Числом белков и углеводов и
спать не менее 7-9 часов.
Упражнения Сеты Повторения
Квадрицепсы:
жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12
разгибания ног 3 х 8-12
Бицепсы бедер:
сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12
Грудь:
жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12
сведения на тренажере 2 х 8-12
Плечи:
жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12
тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12
Спина:
тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
гиперэкстензии 3 х 15
Бицепсы:
подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12
Трицепсы:
жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12
Икры:
подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12
Пресс:
скручивания 3 х 15
Жим ногами - сядьте в тренажер для
жима ногами, плотно прижавшись спиной к спинке. Уприте ступни в
плatf.php' target='_self'>атформу на ширине плеч. Контролируя действие, медленно согните ноги,
опуская вес вниз до касания коленями груди. Затем выжмите вес вверх в
исходное расположение.
Разгибания ног – сядьте на скамью для
разгибания ног и подведите ступни под валики. Сберегая апогей тела
неподвижным, разогните ноги. В нижней крапинке задержитесь, на секунду
дополнительно усильте квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните
ноги.
Сгибание ног лежа – лягте на скамью для
сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они лежали над
ахилловыми сухожилиями. Сдерживая спину гладкой, медленно согните
колени, до касания валиками ягодиц. На секунду усильте мышцы и затем
медленно Поднимете вес в исходное расположение.
Жим лежа – лягте на скамью Ради жима лежа и
возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и
медленно Поднимете ее на Верхнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу
вверх до Абсолютного распрямления кистей, не отрывая ягодиц от скамьи.
Сведения – сядьте прямо, прижмите спину к
спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите
рукояти перед собой до касания приятель приятеля. Во время действия кисти нужно
держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент
пикового сокращения, когда рукояти дотрагиваются приятель приятеля, задержитесь на
секунду и дополнительно усильте грудные мышцы. Затем возвратитесь в
исходное расположение.
Жим сидя – сядьте прямо на скамью с
вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите
гриф штанги на нижнюю часть груди, затем выжмите вапогей до полного
распрямления кистей. В этом упражнении вместо штанги можно использовать
тренажер или гантели. Также можно Поднимать гриф не на нижнюю часть
груди, а на верх спины за Главу.
Тяга к подбородку – встаньте прямо, ноги
поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху,
руки Подняты вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до
уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно
раскачиваться.