В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине Пользуйтесь темп 4-0-2, т. е. вы должны Поднимать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить настроение действия и опустить отягощение в движение двух секунд.
Темп: В таких упражнениях как приседания, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине Пользуйтесь темп 4-0-2, т. е. вы должны Поднимать отягощение четыре секунды, а затем сразу же (без паузы) изменить настроение действия и опустить отягощение в движение двух секунд. Сгибания и разгибания кистей (бицепс и трицепс) завершайте в темпе: 3-0-2.
число упражнений: Одно, и только одно упражнение на Всякую часть тела. Следовательно, Необходимо подобрать такие упражнения, которые вовлекают в Деятельность наибольшее Число мышечных волокон. Так, трицепсовые разгибания с гантелей в крене и разгибания ног на тренажере - определенно исключаются, а приседания и жим лежа - напротив, обязательно должны быть включены в тренировочный комплекс. Во вспомогательной Деятельности на Индивидуальные части тела (такие, как трицепс и бицепс), умеете делать по 3 подхода из 10-20 повторений.
Частота тренировок: Так как это очень сильная программа, вам понадобятся более Продолжительные промежутки Ради возобновления между тренировками. Если вы знакомы с Деятельностями Питера Сиско (Peter Sisco) и Джона Литтла (John Little), то вы приобретете, что средний балл 10-сетового метода составляет около 8 миллиардов (по \"Рейтингу мощности\"). Следовательно, одного тренировочного занятия на одну часть тела Всякие четыре-пять часов будет вполне достаточно.
Механизм сверхнагрузки: Как только сумеете выполнить 10 подходов из 10-ти, Блюдя неизменные Краткосрочные интервалы Ради отдыха, умножайте вес на 4-5 %, и повторяйтесь весь процесс сначала. Не Висит завершать принудительные повторения и негативы. Объем Деятельности сам позаботится о гипертрофии наших мышц. Также избегайте жжения. Приготовьтесь к тому, что на первых порах, будете изведывать более мощную мышечную мука. Как положение, у среднего богатыря, практикующего этот метод, мука пробьется приблизительно через пять часов.
Подготовительная программа Фаза 1:
Вот примерная программа, основанная на пятидневном цикле. Когда закончите эту фазу, временно (на три недели) перейдите на Традиционную программу.
Час 1 - Грудь и спина
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Главой вниз (ладони обращены приятель к приятелю) 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Разведение кистей с гантелями сидя на крен-
ной скамье 3 10-12 3-0-2-0 60 сек
B-2 Тяга гантели одной кистью стоя в наклоне 3 10-12 3-0-2-0 60 сек
Примечания: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\", и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\". Я желаю только три подхода Ради упражнений группы \"B\". Эти упражнения предназначены Ради дополнительной Деятельности, и если завершать их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.
Час 2 - Ноги и пресс
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Приседания со штангой на спине 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Сгибания ног лежа на тренажере 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре Ради кроссоверов * 3 10-12 2-0-2-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере 3 10-12 2-0-2-0 60 сек
* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к Верхнему шкиву тренажера Ради кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.
Примечание: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\", и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\".
Час 3 - Отдых
Час 4 - Кисти и плечи
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 \"Молотковые\" сгибания, сидя на крен-
ной скамье 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
* Сядьте на Бок скамьи, наклоните корпус вперед и опустите гантели через стороны. В нижней крапинке действия кисти должны оказаться на одной полосы с Главой (на уровне ушей).
Примечания: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\". Темп \"X\" Обозначает, что упражнение следует завершать настолько скоро, насколько это возможно, при этом, сберегая контроль над весом на протяжении всего подхода.
Час 5 - Отдых
После этого трехнедельного блока, переходите к фазе 2 подготовительной программы, так же состоящей из 10 сетов, но уже в шести повторениях. В тех упражнениях, в которых заданы 10 сетов, теперь Пользуйтесь вес, с которым сумеете нормально выполнить 12 повторений. Наша мишень - с этим весом выполнить десять подходов в шести повторениях.
Подготовительная программа Фаза 2
Час 1 - Грудь и спина
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Главой вниз 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе) 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Разведение кистей с гантелями лежа на скамье 3 6 3-0-1-0 60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне 3 6 3-0-1-0 60 сек
Примечание: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\".
Час 2 - Ноги и пресс
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъемы туловища из расположения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену 3 12-15 3-0-3-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя 3 12-15 3-0-3-0 60 сек
Примечание: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\".
Час 3 - Отдых
Час 4 - Кисти и плечи
Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 \"Молотковые\" сгибания, сидя на крен-
ной скамье 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред * 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Разведения кистей в стороны из расположения сидя 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
* Сядьте на Бок скамьи, наклоните корпус вперед и опустите гантели через стороны. В нижней крапинке действия кисти должны оказаться на одной полосы с Главой (на уровне ушей).
Примечания: Покойтесь 90 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"A\" и 60 секунд между Всяким сетом к упражнениям группы \"B\". Темп \"X\" Обозначает, что упражнение следует завершать настолько скоро, насколько это возможно, при этом, сберегая контроль над весом на протяжении всего подхода.
Час 5 - Отдых
\"Продвинутая\" программа
ради Бывалых богатырей разнообразие в тренинге более важно, чем Ради затевающих, т. к. организм уже достаточно адаптирован и плохо Соответствует на тренировочное противодействие. В Деятельности с Бывалыми богатырями я Пользуюсь так Величаемую Конструкцию \"четырехпроцентного метода\". Что это Обозначает? На Всякой из первых трех тренировок я умножаю вес отягощения на четыре-пять процента и одновременно уменьшаю Число повторений. В четвертой тренировке я уменьшаю вес на четыре-пять процентов и воздаю Число повторений к первоначальному. Затем весь цикл (возрастание веса/понижение Числа повторений) проводится заново. Предлагайте попробуем разобраться с этим на конкретных примерах.
Допустим, наш предел - 12 повторений в сгибаниях кистей со штангой весом 45 кг (с соблюдением строгой техники). Вот примерная программа, которая увеличит нашу силу в этом упражнении:
Тренировка 1: 10 Х 6 с 50 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 с 52,5 кг
Тренировка 3: 10 Х 4 с 54,5 кг
Тренировка 4: 10 Х 6 с 52,5 кг
Тренировка 5: 10 Х 5 с 54,5 кг
Тренировка 6: 10 Х 4 с 56,5 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот час, вы должны \"взять на бицепс\" 54 кг 12 раз
Вы увеличили свою силу на 9% за 6 тренировок!
Образец использования \"четырехпроцентного метода\" богатырем, завершающим жим лежа со 140 кг в 10 повторениях, с соблюдением строгой техники.
Тренировка 1: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 2: 10 Х 5 со 140 кг
Тренировка 3: 10 Х 3 со 148 кг
Тренировка 4: 10 Х 5 со 143 кг
Тренировка 5: 10 Х 4 со 148 кг
Тренировка 6: 10 Х 3 со 155 кг
Тренировка 7: Проходка. В этот час вы должны выжать 150 кг в 10 повторениях
Итак, затевайте с 1-ой фазы поготовительной программы и завершайте ее в движение шести недель (шесть 5-дневных циклов), затем переходите к фазе 2 и трудитесь еще три недели. После этого вы будете готовы к выполнению программы Ради Бывалых.
Вот и вся методика. Простая и элегантная, как все немецкое. Это подтвердит любой обладатель \"Мерседеса\" или \"БМВ\".
Благодарю за внимание.