Ошеломительные дельтоиды
На сцене вы не сумеете спрятать свои плечи. бессильная спина? Составьте свою программу так, чтобы в множестве поз на вас видели спереди и сбоку (хотя три минуты HP, двойных бицепсов спереди и груди сбоку будут выглядеть подозрительно). А если грудь не очень? Тогда Представьте судьям и публике в основном спину. Но если у вас Бессильные плечи, то вы умеете спокойно наслаждаться представлением из зрительного зала. опаздывающие дельтоиды – это Аттестат на вылет из любого Соперничества. Они заметны в любой позе. Плечи всегда определяли фигуру и лучший тому образец – Джей Катлер.Плечи Катлера – это его визитная карточка. добавьте к ним пропорциональную грудь, сверхширокую и детализированную спину и огромные кисти. Но плечи – это центр всего. Его дельтоиды объемные и массивные во всех трех измерениях. Здесь не просто много волокон – они прорисованы до Недавней жилки. Каким ликом Катлер построил такие умопомрачительные плечи? Если не Держать в расчет Явную генетику, то это – Трудная Деятельность, тонны пищи и внимание к деталям выполнения всех упражнений. Предлагайте взглянем на них.
Подъемы кистей в стороны
Чтобы прогреть и размять довольно уязвимый плечевой пояс, Джей затевает с подъемов кистей в стороны. Именно этому упражнению он обязан своими выдающимися плечами. Предварительно утомив плечи, он заставляет их Труднее трудиться в Будущих упражнениях. Джей предпочитает вариант сидя, чтобы минимизировать действия корпусом. Хотя корпус все же немного Едет, Джей не отклоняется назад. Сидя на скамье, он берет гантели в Поднятых кистейах. ради обеспечения растяжки он слегка наклоняется вперед и – из этой стартовой позиции опускает кисти в стороны. Интересно, что он не опускает гантели кистями – действие возникает с локтей. руки согнуты под углом 45° и остаются в таком расположении постоянно. Кисти рук никогда не оказываются выше локтей, действие затевает подсказывать шраги.В нижней крапинке плечевые отделы кистей параллельны полу. Джей не опускает их выше, вычисляя, что это отбирает Деятельности дельтоиды, перенося напряжение на трапеции. После четырех сетов из 8−10 повторений кажется, что дверные проемы умели бы быть и попросторнее, потому что Джею будет трудно выйти из спортзала.
Жимы гантелей сидя
Далее Джей переходит к классическому строителю массы – жимам гантелей. Он предпочитает именно гантели, вычисляя, что они предлагают более просторную амплитуду движений и равномерно распределяют нагрузку между правым и левым дельтоидом. Это упражнение предлагает Деятельность всем трем головкам дельтоидов, а также трапециям. Именно поэтому оно всегда присутствует в программе Катлера. Усаживаясь на скамью с малой спинкой, Джей при Поддержки ног вскидывает обе гантели к плечам. Теперь он слегка отклоняется назад, чтобы снизить давление на позвоночник и выжимает гантели вверх, беря локти в одной плоскости с корпусом. В нижней крапинке он не доводит подъем до выключения в суставах, сберегая непрерывное напряжение в дельтоидах. Хотя он берет гантели с самого Далекого конца стойки, куда домохозяйки никогда не соответствуют, риск травмы минимален. Четыре сета из 8−10 повторений.Разведения кистей назадв тренажере
ради выполнения этого упражнения используется тренажер «пек−дек». Джей сажается лицом к нему и, беря кисти слегка согнутыми в локтях, разводит их назад и делает малую паузу, чтобы не утратить напряжения в задних дельтоидах. Я Смотрел, как многие тренирующиеся отводят кисти назад слишком сильно и сводят вместе лопатки, превращая упражнение в действие Ради спины. Четыре сета из 8−10 повторений, и задние дельтоиды умножаются на пару−тройку сантиметров, если взглянуть сбоку.Подъемы кистей с гантелями вперед
И снова упражнение завершается сидя на скамье. Это обеспечивает строгость формы и желаемый крен корпуса. Джей предпочитает опускать кисти попеременно, чтобы в Всякий момент уделять внимание только одному дельтоиду. К тому же, подъем обеих кистей даже в расрасположении сидя затрудняет сохранение равновесия. Беря локоть направленным в сторону, Джей опускает кисть только до уровня глаз. Затем он делает то же самое иной кистью. В отличие от многих профи, он не Пользуется хват «молоток» и предпочитает, чтобы ладонь видела вниз. Три сета из 8 - 10 повторений. Разведения кистей назад на блоке Железный Джей вычисляет, что задние дельтоиды никогда не умеют быть слишком большими, и по−этому выполняет Ради них второе упражнение. Встав между двумя блоками, он ухватывает за рукоятки так, чтобы в стартовом положении кисти оказались скрещенными перед грудью. Отсюда он разводит их в стороны и назад. Три сета из 10−12 повторений.Подъемы одной кисти в сторону на блоке
Поскольку средние головки дельтоидов исключительно главны Ради чемпионской фигуры, Джей обращается к ним вновь. Беря рукоятку невысокого блока за спиной, он опускает кисть в сторону до уровня плеча, сберегая угол в локте 45°. Три сета из 10−12 повторений.Подъемы одной кисти в сторону в тренажере
И, наконец, Недавний толчок по средним дельтоидам. Стоя спиной к тренажеру, Джей опускает кисть в сторону до уровня глаз. Три сета из 10−12 повторений.Шраги с гантелями
Затем Катлер принимается к трапециям. Шраги с гантелями он завершает сидя, чтобы исключить смещение вперед. Слегка наклонившись, чтобы обеспечить нижним отделам трапеций первоначальную растяжку, Джей опускает плечи вверх, выдвигая и склоняя Главу, чтобы в нижней крапинке добиться более Сильного сокращения. Четыре сета из 8−10 повторений.Шраги со штангой за спиной
Это Недавнее упражнение на сегодня. Его Катлер позаимствовал у Ли Хейни. пользуясь кистевые лямки Ради усиления хвата, он опускает плечи вверх, слегка сгибая кисти. Четыре сета из 8−10 повторений.Дельтоиды:
Подъемы кистей в стороны 4х8−10Жимы гантелей вверх 4х8−10
Разведения кистей назад в тренажере 4х8−10
Подъемы кистей с гантелями вперед 4х8−10
Разведения кистей назад в кроссовере 4х8−10
Подъемы одной кисти в сторону
на блоке или в тренажере 3х10−12
Трапеции:
Шраги с гантелями 4х8−10Шраги со штангой 4х8−10
Немного о технике
1. Джей мало покоится между подходами, тренируясь скоро, чтобы накачать в дельтоиды как можно больше крови.
2. В основном Катлер Пользуется гантели. Он пытается обеспечивать Всякой стороне тела максимальную стимуляцию, и нет лучшего способа замутить это, чем заставить Всякий дельтоид трудиться независимо.
3. Джей Пользуется Абсолютную амплитуду движений. Он полностью реализует все Превосходства растяжки в Верхней позиции, пытаясь увеличить ее как можно больше. Единственное исключение – это нижняя крапинка в жимах гантелей, где он не Исключает локти, чтобы сохранить непрерывное напряжение в мышцах.
4. Катлер не презирает блоками и тренажерами, хотя основным его инструментом прислуживают все же гантели.
Вот такая программа обеспечила ему невероятные плечи. Джей – энтузиаст верховной мощьности и верховных объемов. Затевающим он Предлагает делать строящие массу жимовые действия (армейские жимы, жимы гантелей) и изолирующие упражнения Ради всех трех головок (подъемы кистей в стороны, разведения кистей назад, подъемы кистей вперед) в трех сетах из 8−10 пов− торений. MD