Я Происхождений заниматься бодибилдингом через сезон после Закрытия средней школы, где был самым худым в своем классе. В атлетический зал меня привел мой приятель. На сегодняшний час стаж моих занятий - немногим больше сезона. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Я Происхождений заниматься бодибилдингом через сезон после Закрытия средней школы, где был самым худым в своем классе. В атлетический зал меня привел мой приятель. На сегодняшний час стаж моих занятий - немногим больше сезона. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.
Диета:
A) Жиры. Поначалу я Задумывался (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем скорее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, Возникла вялость, Влечение тренироваться пропало.
Я осознал, что жиры совершенно нужны Ради роста мышц. Избегать Необходимо насыщенных жиров, которые помещаются преимущественно в мясе. Это дурные жиры. А вот ненасыщенные, Коралловые жиры, как раз то, что Необходимо.
B) Наверное, все предполагают, что углеводы обеспечивают Ваше тело энергией. Я просто Желаю напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в нашем организме в виде жира.
C) Белок. Без белка вы не сумеете наращивать массу (это строительный материал Ваших мускулов). На Всякий фунт нашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.
Тренинг:
Я желаю 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взор, это лучшая схема Ради наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.
Понедельник - грудь, трицепс.
Жимы лежа 3 Х 8 - 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 - 10
Разведение кистей с гантелями лежа 3 Х 8 - 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 - 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 - 10
Вторник - спина, бицепс.
В крене, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 - 10
Крены с отягощением (good mornings) 2 Х - 12
Сгибания кистей со штангой 3 Х 8 - 10
Сгибания кистей на скамье Скотта 3 Х 8 - 10
Сгибания кистей с гантелями сидя 3 Х 8 - 10
Среда - отдых.
Четверг - ноги.
Приседания 3 Х 8 - 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 - 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 - 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в крене, с партнером на спине 4 Х - 15
Пятница - плечи, предплечья
Жимы штанги из-за Главы 4 Х 12
Подъемы кистей вперед 3 Х 8 - 10
Подъемы кистей через стороны 3 Х 8 - 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
\"Молотковые\" сгибания 3 Х 8 - 10
И помните: вы должны трудиться \"как зверь\"!!!
Я Верю, что эта статья хотя бы немного поможет вам.