желаю поделиться своими соображениями о технике действия, а так же практикой развития силы в становой тяге. ради Бывалых тренеров и спортсменов я, наверное, не открою ничего особого. Тяга - действие на второй взор технически несложное, а Ради умножения итогов не обязательно придумывать какие-либо Особенные схемы подходов. Если Увидеть Конструкции тренировок в тяге общеизвестных силовиков (например Дэн Остин, Эд Коэн, Джон Кук) или "финскую" Конструкцию, то видно, что все они построены на простом умножении опускаемого веса в подходах от тренировки к тренировке.
На самом деле действие в тяге состоит из многих, показалось бы, незначительных деталей, действующих на качество исполнения действия, а значит и на итог. И, может быть, Индивидуальные мои замечания в подробном описании технического исполнения тяги помогут на практике тем, кто заинтересован в серьезной Деятельности над тягой.
Становая тяга по своему физико-механическому вхождению показывается единственным действием, при выполнении которого в Деятельность включается наибольшее Число мышц тела. Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику Укреплять и "голой" спиной можно много опускать. Но это все равно, что завершать действие без использования спецформы. ради того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в Всяком действии, чтобы направить "голую" силу по Необходимому руслу Ради значительного умножения итога.
Живет два способа выполнения становой тяги: классический и "сумо"-стиль. Сразу надо совершенно определенно пояснить, что "сумо"-стиль более выгодный Ради использования всей имеющейся у спортсмена силы. Несмотря на то, что строение тела у граждан различается, практика рассказывает, что в любом случае при хорошей проработке техники действия эффективность "сумо"-стиля несомненно выше. Что же представляет из себя техника оптимального выполнения становой тяги в "сумо"-стиле?
Исходное расположение: ноги расставить под грифом штанги максимально широко. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. Ступни подвести под гриф штанги на половину. Спина прямая.
Подготовительная фаза: из исходного расположения, сберегая прямую спину, Спускаться подседая, сгибая ноги и отводя колени по настроению носков. главу чуть наклонить, чтобы Смотреть штангу. Таз подать вперед Ближнее к грифу, убрать прогиб в пояснице. Кистями тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз, а спина сохраняется жестко прямой. При опускании, мышцы ног должны как бы натягиваться, словно тетива лука и готовиться к обратному действию. Подсесть Необходимо ровно настолько, чтобы можно было осуществить Абордаж штанги.
Стартовое расположение: колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. Таз приближен к грифу. Спина прямая в усиленном состоянии. Плечи Подняты и лежат по вертикали над грифом штанги. главу берете прямо. абордаж грифа только разнохватом. Пальцы не должны сжимать штангу, из них надо замутить Сходство крючков. Кисти в тяге завершают роль только связующего звена между крапинками приложения силы.
предварительная фаза: после избранного вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. Таз сдерживать Ближнее к штанге. Очень важно выдержать Предварительную нагрузку, не извращая стартового расположения. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо Обладать ввиду, что плечи и апогей спины медлительнее включаются в действие. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо устремляться к тому, чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору, то есть на ступни ног. Там надо ощущать давление. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок, это- тяга. Всем известно, что в рывке итоги намного меньше, чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное расрасположение? Ведь задача становой тяги не в том, чтобы оторвать штангу от помоста, а в том, чтобы опустить ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза: после отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы трудиться в Абсолютную силу, именно теперь на задержке дыхания возникает бодрое выпрямление ног при жестком сохранении расположения корпуса. Нужно следить, чтобы плечи не отстали от действия таза вверх. Гриф штанги должен Ехать как можно Ближнее к ногам. глава прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза: ноги полностью выпрямлены. Возникает щепетильное доведение корпуса до вертикального расположения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно Становится усиленный "силовой" выдох. Плечи остаются Поднятыми и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
И еще несколько замечаний об особенностях выполнения становой тяги в стиле "сумо":
1) в исходном расположении слишком внушительный разворот ступней приводит к дурной устойчивости в конечной фазе и настаивает более истинного исполнения всего действия. если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится маршрут при подъеме штанги. Если гриф штанги окажется Ближнее к носкам, то в Предварительной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В итоге Повысится нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста, а в дальнейшем выпрямление корпуса.
2) В подготовительной фазе простое, несобранное опускание штанги влечет за собой серьезные отрицательные Следствия. Во-первых, снизу тяжелее Усвоить верное стартовое расположение и подготовить все мышцы к избранному Происхождению действия. Во-Первых, опускание таза в таком случае проистекает ниже, чем надо и в итоге умножается маршрут Ради подъема. Подготовительная фаза - очень главная часть действия, на которую чаще всего не Направляют внимание на тренировках.
3) В стартовом расположении дурная разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, умножает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста. Согнутая спина ведет к проблемам в конечной фазе при выпрямлении. Если не Поднимать до предела плечи, то придется приседать ниже, что увеличить расстояние подъема штанги.
4) В Предварительной фазе подъем таза досрочнее плеч приводит к крену корпуса, а значит к тем же Следствиям: умножению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямление корпуса в конечной фазе.
5) В основной фазе, если при бодром выпрямлении ног действия плечевого корпуса Опаздывает по быстроты от подъема таза, то спину загибает соответствующими Следствиями. К этому также может привести удаление грифа штанги от ног.
6) В конечной фазе согнутая спина может стать препятствием Ради Окончания действия. Частая погрешность в конце действия - подъем плеч перед тем, как отвести их назад. Это приводит к обратному действия штанги, запрещенному положениями.
конструкции тренировок спортсменов становой тяги умеют быть Разными. Их даже надо периодически менять. важное, чтобы в них соблюдался принцип непрерывного прогрессирования тренировочных весов в подходах. конструкции должны Продолжаться 8-12 недель и завершаться проверкой на максимальный итог (примерно на 104 - 108%).
Советую Вам, драгоценные чтецы, ознакомиться с одной из моих Конструкций, которую я применяю в качестве базовой. За основу расчета тренировочных весов ухватывает максимальный итог, Представленный непосредственно перед тем, как применить эту Конструкцию. Предварительно, на Всякой тренировке выполняется Братская подготовительная разминка к тяге, в основном, это растяжки ног, гиперэкстензии и крены без веса, подседы и переносы тела с ноги на ногу в просторной расстановке. Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, затевая примерно с 30%-го веса и, равномерно умножая его до основных подходов, одновременно уменьшаем Число повторений с 6 до 3. Например, если наш максимальный итог в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
а) Ради нечетных тренировок: 60х6, 85х5, 110х4, 135х3;
б) Ради четных тренировок: 60х6, 90х5, 120х4, 150х3.
Основная часть:
1 тренировка. 70% 5 повторов в 5 подходах;
2. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3. 72,5% 5х5;
4. 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5. 75% 5х5;
6. 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7. 77,5% 4х4;
8. 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9. 80% 4х4;
10. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11. 82,5% 4х4;
12. 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13. 85% 3х3;
14. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15. 87,5% 3х3;
16. 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17. 90% 2х2;
18. проходка на максимум.
антракт между тренировками должен быть не менее 3-5 часов. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать Антракт в 5 часов, а между четной и нечетной - 3 часа.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга Верхнего блока просторным хватом за Главу и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, гиперэкстензия. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Умею применяться и иные упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в крене узким и просторным хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в Шаге подготовки выявляются Бессильные помещения в исполнении действия, то в тренировку нужно включать специальные упражнения, например, Ради умножения силы, нужной при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более невысокого расположения, стоя на подставках высью примерно 10 см в той же позиции ног - с просторной расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с возрастанием веса от подхода к подходу.
Часто появляются трудности в выпрямлении тела при Окончании тяги. Это случается связано с тем, что мышцы спины жестко не Воздерживаются и ее чересчур загибает в средней части. ради усиления Деятельности мышц на этом Дворе действия хорошо Поддерживает дотяга штанги с подставок также в "сумо"-стиле. Высь подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги лежал чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные часы тренировок.
ради закрепления техники исполнения желательно в нечетные часы тренировок становую тягу в Всяком подходе завершать без приостановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать Предыдущее повторение. Также во всех подходах опускание из нижнего расположения со штангой завершать не за счет крена спины, а подседанием, пытаясь сохранить расположение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо пояснить, что требуется Большущее терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает внушительное напряжение и болевые Чувства в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс Продолжаться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
И еще одно замечание. Если не Желаете Обладать проблем с удержанием штанги в руках, то никогда не Пользуетесь в подходах кистевые лямки. Если кисти не берут, то никакая спина не поможет взять вес больше. А тренировки без лямок только совершенствуют хват. И Ради этого практически не требуется никаких дополнительных упражнений, они умеют даже помешать, так как перегрузка предплечий ослабляет хват. А в дотягах с подставок вы будете сдерживать вес больше максимального. Так что не нагружайте зря спину и предплечье, оберегайте силу Ради основного действия. И Недавнее, отдых между подходами должен быть: в разминочно части Конструкции 1-3 минуты, а в основной части - 5-10 минут. Торопиться не надо, но и особенно затягивать тоже не Необходимо.
Я пэкспериментался подробнее изложить технику становой тяги и Конструкцию тренировок. Но все равно будет появляться много вопросов. На практике случается трудно осуществить Абсолютное сочетание всех элементов без Особенного внимания тренера, познавания и прилежания спортсмена. Остается только пожелать Вам успехов в достижении лучших итогов, в чем, возможно, поможет и мой опыт.
Заслуженный тренер РФ по пауэрлифтингу Аскольд Суровецкий