Прежде чем перейти к обзору методик тренировки приседаний предлагайте рассмотрим вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Возможно, далеко не все эти упражнения будут использоваться Вами, но знать и Мочь их правильно делать надо.
1. Приседания классические - это те же приседания, технику которых мы рассмотрели в голове 3. В тренировках техника должна быть всегда такой же, как на соревнованиях - это самое Важное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в приятелем.
2. Полуприседания - выполняются на скамью или без нее. Вырабатывают "повадку" к внушительным весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения - идентична приседаниям классическим, но глубина четверть приседания чуть бездоннее в Потребности от веса штанги.
Перегрузка - удержание штанги на плечах в исходном расрасположении приседаний. Два ассистента Поддерживают снять штангу со стоек. отступать не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в движение около 10 сек. Важно полностью контролировать вес. Расположение штанги па плечах и расстановка ног как в приседаниях классических. Упражнение, как и следующее, готовит организм к субмаксимальным весам. Вес на штанге обычно 110-150 % от максимальных приседаний.
3. Приседания медлительные - техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в приятелем темпе. Достижимы два варианта.
а) медлительное опускание около 3-5 сек. плюс медлительное вставание 3-5 сек.
б) медлительное опускание около 3-5 сек. плюс скорое вставание.
Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и Числе повторений. Чем больше время действия, тем меньше вес и/или меньше повторений.
Это упражнение разрешает хорошо нарабатывать технику приседаний, т.к. используются веса 50-60 % от максимального. Невысокий темп разрешает контролировать действие и даже предлагает способность менять его "по ходу дела".
4. Приседания с задержкой - техника идентична приседаниям классическим, темп тоже Традиционный, но в действии Становятся 3-4 задержки на 1-3 сек. Мишень упражнения та же что и приседания медлительные. Достижимы варианты:
а) задержки Становятся в действии вниз + вверх скоро.
б) задержки Становятся и в действии вниз и в действии вверх. Здесь можно варьировать Братское Число задержек, их время, вес штанги и Число повторений - как Смотрите Большущее поле поиска.
5. Приседания с задержкой в седе - выполняются в несколько Другом стиле Ближнее к штангистским приседаниям. Штанга кладется чуть выше на трапецию, а ноги ставятся чуть уже, чтобы обеспечить некую опору на голень в самом низу. Темп приседаний Традиционный, но в самом низу Становится задержка 2-3 сек. Целесообразно, в седе несколько расслабить апогей спины и как бы "лечь" грудью на колени. При этом сед - максимально бездонный. Это разрешит замечательно нагрузить и бедра и долгие мышцы спины, особенно их середину.
6. Крены-приседания - расположение штанги и расстановка ног такая же, как в следующих приседаниях. Сначала выполняется крен со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижны, а Спускается таз до Верхней крапинки.
Вставание выполняется в обратном распорядке. Целесообразно завершать маленькие задержки, около 1 сек., между креном и приседанием, и в Верхней крапинке седа. В этом упражнении внушительную нагрузку Приобретает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.
Дальнее мы укажем несколько упражнений, прямо взятых из бодибилдинга без изменений, поэтому мы не будем описывать их подробно. О них вы умеете прочесть в любом учебнике по бодибилдингу - зачем же мы будем просто переписывать эти статьи?
7. Приседания в "ножницах" - можно завершать на подставку или без нее. Штанга Находится высоко на трапеции. Одна нога ставится на полшага вперед, иная па полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом Первый ноги дотрагиваетесь пола и возвращаетесь в исходное расположение. Это если без подставки. Если с подставкой, то Необходимо коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, т.е. Абсолютное сгибание бедра. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и мягкая мышца, а также квадрицепс бедра.
8. Приседания с узкой расстановкой ног - применяют Ради большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штанга кладется высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Сажаться Необходимо как можно ниже, задержка внизу не требуется.
9. Приседания Гаккеншмидта - штангу сдерживают кистями сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы Висеть на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Избранная проработка передней части бедра.
10. Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.
11. Жим ногами - выполняется в станке Ради жима ногами. Разрешает очень мощно нагрузить ноги (фактически имитируя приседания) но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому Необходимо следить за верной техникой.
12. Разгибания ног в станке - квадрицепс бедра.
13. Сгибания ног в станке - бицепс бедра.