Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду препираться, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не настаивают такой сосредоточенности. Во-первых...
Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду препираться, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не настаивают такой сосредоточенности. Во-первых, жим не вырастает в одночасье. Чтобы увеличить итог, поясним, до 200 кг Ради богатыря-средневеса, потребуется 3-5 сезонов (а то и 10 сезонов) ретивых тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать Ради себя грамотно придуманную программу тренировок и воспоследовать ей с Особенным старанием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Многие спортсмены верховного класса, т.е. уже достигшие определённых Верхушек в пауэрлифтинге, с трудом Поймут и признают погрешности в своих тренировочных системах. Многие Обладают избранный присед, отменную тягу, а вот с жимом у них Случаться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в действии нет; при дожиме часто можно Смотреть перекосы, т.н. неровное выпрямление кистей. Да и топчатся они на одном помещении в итоге по 5-10 сезонов. В чём проблема?
Сразу определить проблему и вывести \"Божественную формулу удачи\" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких случаются Аварии. Но, как положение, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, предполагает все его Бессильные помещения. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких помещений - будь-то техника, Бессильный срыв с груди, дурной дожим, застревание в \"мёртвой\" крапинке, или всё вместе взятое.
Сейчас в России, да и в иных странах мира, Возникло Большущее Число первоклассных жимовиков, а также, тренеров с Большущим экспериментом в \"пробивании\" жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых Находится фармокология. Да, не без этого. На самом верховном уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальнее, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но затевающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального действия, включение всех достижимых групп мышц Ради умножения итога), развитие суставов и связок, чтобы избеДавить будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.
Когда я строчил эту статью, я вовсе не устремлялся заставить чтеца поверить, что именно эта программа и есть то, что ему Необходимо на Длинные сезоны занятий пауэрлифтингом. Просто, я Желал положить на бумагу и донести те знания и эксперимент, которые я получил за 15 сезонов \"Длинных странствий по залам\". К моему Блаженству, Большущих проблем со связками и мышцами у меня не появлялось. Случались надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (переставлял Главой). Два месяца потом делать ничего не умел, а при жиме после 5-го повторения затевало пульсировать в Главе со опасной силой. Все эти мелочные досады заставили меня Задумываться. Частые замены тренировочных программ, изучение Разной Дешевой литературы, просмотр видео, а в Следствии и способность посмотреть великих чемпионов воочию - вот маршрут, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при Личном весе в 95 кг. За все эти сезоны, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я приобрел свой маршрут к внушительному жиму. И поясню честно, приобрел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.
Год 1990 1991 1992 1993 1994 1995 1996 1997 1998 1999 2000 2001 2002 2003
Вес 63 67,5 75 75 82,5 82,5 90 82,5 94 88 90 92 97 95
Жим 65 105 120 135 160 177,5 195 200 220 190 200 210 235 250
В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим ликом Располагают проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за Главы сидя, тяга штанги в крене. Их я считаю наиболее ценными Ради умножения итога. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа Ради трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я Пользуюсь, в основном, в подготовительном промежутке. В соревновательном я их практически не Пользуюсь. А если уж захотелось \"побаловаться\", то делаю в соотношении с циклом - т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.
Жим два раза в неделю, я считаю, Здоровым. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал Разные тренировочные программы всевозможных общеизвестных тренеров и спортсменов. Но в множестве случаев меня и моих спортсменов постигала Авария - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не трудилась. Особенно, Желаю упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва показывается лучшей Ради Баб, и особенно Баб-легковесов. Проверено - трудится! Меньше, чем за пол-сезона итог у девушки весом в 60 кг умножался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры Разны. Мужчинам Необходимо больше времени на возобновление. Это Обозначает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно завершать. Даже при Большущей \"загрузке\", всё равно опасно. Химия Поддерживает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки Необходимо срочно снижать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не Желают реагировать на запредельные нагрузки. Переходить Необходимо плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в час, и один жим в Индивидуальный час.
Как я отношусь к жиму лёжа два раза в час, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, второй жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. чувство от второго жима не всегда превосходные. Как-будто, \"машина, которую завели и Полетели, после двухмесячного простоя, только минут через 20 затевает двигаться, как положено\". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже Деятельность за предел, а при такой Деятельности, да ещё частой, организм Акклиматизируется к выработки ресурсов, которые обычно дремлют, т.е. итог вырастает гораздо скорее. Во-Первых, повторение тренировки на 70-80% два раза в час при маленьком снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, предлагает способность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных противодействий на грудь и связки не проистекает - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после второго жима во время приседа или иного упражнения. В Братском, полезно иногда включить в тренировку \"двойной жим\".
предыдущую программу я Пользуюсь в основном Ради возобновления итога и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно Пользоваться, как в подготовительном, так и в соревновательном промежутке. То-есть, возникает программа в подготовительном промежутке (вторые две фазы), и Кончается (3 и 4 фазы) в соревновательном промежутке. Причём, Пользоваться её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с Будущим повторением всей программы с нуля. В Особенных случаях, можно замутить по неделе на фазу, но прогресс в итоге не будет столь Явен. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к Соперничествам за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и ухожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.
1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я Делю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые совершенствуют группы мышц, непосредственно участвующие в действии, а дополнительные - это упражнения, которые улучшают связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, предлагающие непосредственно рост итога, во втором - улучшение связок и мышц, предостережение травм, улучшение хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за Главы сидя
6. Тяга штанги в крене
Дополнительные:
1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В часы тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-
1.Жим из-за Главы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в крене
вторые два лучше делать в суперсерии.
При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы предложить способность мышцам восстановиться и трудиться потом со свежими силами и Абсолютной отдачей.
В дополнительных упражнениях Становится то же Число подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В Недавней 4 фазе за две недели до Закрытия фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).
При выполнении этого курса можно даже не Пользоваться \"Трудную\" фармокологию, но только при условии, что максимум выбран благоразумный. Процент должен ухватывать от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.
Поверьте, химия не Необходима. Грудь будет очень мощная и крепкая. И \"рваться\" не будет. Химия, конечно, Необходима, в благоразумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!
ради достижения максимальной отдачи от программы, её Необходимо закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе Находится ключ к внушительному итогу без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я надеюсь в эту программу! Ведь она на многих трудилась и предлагала итог, так почему на вас не сработает? важное перетерпите Влечение пойти на рекорд, вообще не ходите в вторые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!
Вы опросите, а где же \"двойные жимы\"? При усиленном соревновательном цикле, я не желаю возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в Абсолютном объёме. Тогда, где выход? Выход один - Происхождение подготовки всё же можно затевать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет помогать уровень итога на верховном уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный сезон и Желаете продержать итог в движении 3-5 месяцев, а то и сезон, без \"скатывания с горы\" физической формы, то следует приобрести маршрут к рациональному решению. предыдущая программа может быть таким решением:
1 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
2 жим 55%х5, 65%х5, 70%х5х5
2 день 1 жим 50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
2 жим 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
2 день 1 жим 50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
3 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
2 жим 55%х5, 65%х5, 70%х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
2 жим 55%х4, 65%х4, 75%х4х5
2 день 1 жим 50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
2 жим 50%х5, 60%х5, 70%х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
2 день 1 жим 50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
2 жим 55%х4, 65%х4, 75%х4х4
3 день 1 жим 50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5
Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соотношении с Числом подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,
6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3
Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений Необходимо делать на улучшении основных групп мышц и связок, участвующих в действии при жиме лёжа - плечи, кисти, грудь, просторнейшие - это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.
После Окончания этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав итог с новым максимумом.
Не забывайте одно - Давить Необходимо с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза предложит вам со временем Сильный срыв, да и взрывная сила Возникнет такая, что вам позавидуют даже величественные чемпионы.
В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности верной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно облекать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я попытаюсь описать проблемы, которые появляются в жиме, и как с ними Биться.
Удачи!