Эмоциональная подготовка также нужна, и эти граждане редко не имеют предельной целеустремленностью. Кроме того, живет фактор, который Различает истинно ведущего богатыря от всех прочих: избранное усвоение основ. Если вы не приняли основы, вы не сумеете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.

Ниже приведены 10 Важных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны завершать регулярно. Они варьируются от взрывных мудреных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их Поддержкой вы сумеете построить надежный фундамент Ради развития превосходного тела.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены завершают их постоянно. Конечно, приседания очень Трудны и физически, и психологически, так что выполнение избранного подхода настаивает Большущих усилий, но итоги Висят того. Приседания совершенствуют взрывное выделение энергии, столь нужное всем спортсменам, толкают практически все группы мышц.

В "Энциклопедии Модного культуризма", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть занимательный раздел, в котором Франко >Коломбо обсуждает, что спортсмены, трудящиеся с большими весами, Обладают более плотные мышцы и выглядят жесточе, чем использующие менее утомительными программами.

Франко заметил этот факт совершенно точно. За две секунды вы умеете определить разницу между ветераном Трудной атлетики (вроде самого Господина Олимпия - 81) и ветераном развития формы, который больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, Располагающие построению мощного тела. Культурист, презирающий приседаниями, никогда не сумеет добиться такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни завершал.

Его мышцы никогда не будут сиять на сцене такой мощью и рельефом, как у Шона Рэя или Гендерсона Торна.

Завершая приседания, нужно делать Всякий повтор правильно. ради начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это умножает риск соскальзывания штанги и получения травмы.

Теперь замутите ход назад, установите равновесие усильте основные мышцы торса. Затем Спускайтесь, беря колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу Из этого расположения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.

Если вес слишком Труден Ради вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - приостановка действия на половине маршрута вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.

Иногда спортсмены делают погрешность Осматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.

Однако вы делаете жим ногами, сидя в Нежном кресле с подлокотниками, на которые умеете упираться, чтобы контролировать действия в Происхождении в конце; приседаете же вы с Трудной штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме нашей решимости и силы. Жим ногами совершенствует основные мышцы Верхней части тела, а приседания действуют на всю нашу мускулатуру. Cкорее всего, эти два упражнения даже не Висит сверять, и не Висит включать жим ногами в вторую десятку исключением случаев, когда травма заставляет спортсмена забыть про приседания.

2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Вторые три упражнения в перечне выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе совершенствуют Большинство групп мышц, они талантливы толкать Братский рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так Величаемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более Сильных и главных Ради спортсмена групп. К Блаженству, жим лежа предлагает Превосходства во всем.

Он совершенствует и силу и объем грудных мышц, плечей кистей, то есть наше тело после немногих месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы приобретете упражнение, так же хорошо соответствующее надобностям фотомодели, и культуриста.

Завершая жим лежа, медленно Поднимайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного расположения. Основная погрешность затевающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как нужно.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до нижнего расположения штанга шагает по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после Всякого повтора приготовляется отдать вес на стойку Эта методика сильно Укрепляет итоги, в основном за счет большего вовлечения в Деятельность грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками Положение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы опустить как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и Двигают ноги с помещения на помещение. Чтобы Приобрести от упражнения как можно больше, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки попытайтесь вжать их в грудь. Это Располагает подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, замутите несколько подходов по 8 повторов согласно программе в конце статьи.

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее мудреное упражнение Ради развития мускулатуры всего тела. Часто молодые богатыри вдохновляются силовыми действиями, которые завершают в зале более Сильные собратья. Однако они не умеют трудиться с такими весами и переключаются на гораздо менее утомительную Деятельность с тренажерами.

И все же ветераны будут гораздо больше уважать новичка, упорно Старающегося освоить тяжелое упражнение, чем пижона, накладывающего на Всякий тренажер Абсолютный Ассортимент пластин. Ветераны удивительно точно памятуют, как они тренировались в Происхождении своей карьеры, и всегда сочувствуют усилиям новичков.

Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на Всяком повторе вы Поднимаете торс, беря спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, предлагающей Сильное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата "одна сверху иная снизу", то есть одна кисть ухватывает за гриф ладонью к вам, а Первая - ладонью от вас. В таком случае вам тяжелее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.

Если вы досрочнее не делали становую тягу начните с умеренных весов и трудитесь над освоением техники.

ради некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе нагнетает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время Всякого повтора представляйте, будто наша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не предлагает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы Желаете тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.

4. ВЫПАДЫ

Наиболее выдающиеся богатыри всегда имеют превосходным ощущением равновесия и замечательной устойчивостью. Природно, большей частью эти качества заложены в них от природы, но в значительной мере они также обязаны этим силовой тренировке. Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение совершенствует координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно мощными и умножает рельеф.

Спортсмен, талантливый замутить ход вперед опуститься со штангой на плечах, всегда будет Обладать физическое и эмоциональное Превосходство над конкурентами. У него более развита уверенность в себе при выполнении Трудных приседаний, а также прочих упражнений, настаивающих сохранения равновесия.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны трудиться с порожним грифом от прямой (олимпийской) штанги. Беря спину прямо, замутите ход вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в расрасположение, в котором наше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте ход левой ногой и повторите всю очередность.

Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с Всякой ноги.

Выпады не только Поддерживают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и Укрепляют форму Верхней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. Не принимайте во внимание Вековой слух, будто приседания и выпады слишком сильно совершенствуют ягодицы: его Разработали те, кто так и не сумел освоить эти упражнения.

5. ПОДТЯГИВАНИЯ

До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение настаивает внушительный силы нижней части корпуса и кистей. Вот еще образец действия, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу).

Одно из лучших достижений Модной индустрии здоровья - комбинированный тренажер Ради подтягиваний и отжимания на брусьях, разрешающий регулировать нагрузку с Поддержкой отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно мощны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер разрешит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон действия тот же, что и у Традиционных подтягиваний, сокращение просторнейшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень "Поддержки" тренажера.

Если в нашем зале нет похожего оборудования и вы так Бессильны, что не умеете замутить даже несколько верных подтягиваний, Пользуйтесь тренажер Ради тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу просторнейших и плечей. Однако пытайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно Ради завершающих это упражнение.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и берете тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не ухватывайте за рукоять хватом шире плеч, так как слишком просторный хват ослабляет сокращение просторнейших и Располагает травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной забаве, вы должны иметь мощными плечами и мощной, просторной спиной.

6. ПОДЪЕМЫ ВБОК

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение показывается превосходным дополнением к мудреным упражнениям Ради нижней части тела, о которых говорилось выше.

Подъемы вбок (в сторону) прежде всего совершенствуют медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая завершающему их гораздо более просторные плечи, чем не завершающему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок Располагают формированию более "конического" торса, а также разрешают основным мышечным группам опускать внушительные веса. Берете кисти с гантелями перед тазом, ладони обращены приятель к приятелю. Опускайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно опускать гантели до касания их над Главой. Пожалуй, наиболее главный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего действия. Когда вес слишком велик, плечи затевают Ехать вместе с кистями, пытаясь помочь им. ради затевающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать верную технику действия и нарастить силу.

Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок настаивают верного выполнения Ради получения максимальных итогов. Можно опускать кисти выше расположения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, завершаемые регулярно, умеют Располагать значительному умножению ширины плеч, а также укрепят внушительное Число мелочных мышц в этой Сферы, уменьшив риск травмы.

7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.

Вы уже наверняка начали понимать, почему обычные упражнения со Беспрепятственными весами превосходят Деятельность на модерновых тренажерах.

Трудясь на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.

Делая множество описываемых упражнений, вы заставляете трудиться несколько внушительных групп мышц вырабатываете взрыв мощи, недостижимый на тренажерах. Чтобы делать их, не обязательно быть ветераном культуризма или пауэрлифтинга. Вам, однако, потребуется внутренняя тяга вперед и Большущая сосредоточенность.

Если вы концентрируетесь, завершая отжимания на параллельных брусьях, вы Приобретаете неистовую накачку грудных мышц и трицепсов. А использование в качестве нагрузки Личного веса создает такую мощь и уверенность в себе, какую не предложат никакие окрестные тяги блоков или жимы на тренажерах. Ведь если при Деятельности на тренажере вес слишком велик Ради вас, вы просто уменьшаете его, что многие и делают.

Одно из ключевых условий выполнения избранного подхода отжиманий на брусьях - медлительные, контролируемые действия с начала и до конца.

Свободно Поднимайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное расположение. Это заставит трудиться Внешние мышцы груди и будет Располагать умножению их объема, то есть сила основной мускулатуры нашего торса начнет вырастать, а в Верхней части груди прорежется лестный Ради глаза рельеф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Чтобы прибавить силу и объем к нижней части нашей груди и передним дельтам, вы должны завершать жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов.

Апогей груди, показывающийся одной из самых тяжелых Ради проработки Сфер, Приобретает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от Традиционного жима лежа, с телом параллельным полу.

Гантели разрешают мощнее растягивать мышцы в Верхнем расположении Всякого повтора и настаивают Сильного Удара из исходной позиции. Они также часто разрешают тренироваться гражданам с нарушениями Деятельности плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее Комфортное расположение. Вообще, трудясь с гантелями, Воздушнее брать локти прижатыми к краям, делая плечи менее восприимчивыми к травме.

Удостоверьтесь, что вы ощущаете сокращение своих мышц на Всяком повторе, всегда берете действие под контролем и избегаете положений, в которых не сумеете трудиться безопасно. Пытайтесь избегать скамей с креном более 35 градусов, так как вам Необходимо максимально выделить мышцы нижней части груди и избежать природного включения в Деятельность передних дельт Завершайте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сумеете усовершенствовать мощь и выносливость грудных мышц, замутив их заодно большими плотными.

9. ТЯГА ГАНТЕЛИ

Хотя это упражнение обычно не прибывает на разум, когда мы Задумываемся о мудреных движениях, оно превосходно Ради наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее обычной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо внушительную растяжку.
Тяга штанги не предлагает способности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими кистями, а с гантелью вы умеете переставлять вес по дуге, более сильно растягивая просторнейшие и Приобретая большее сокращение в нижнем расположении.
Завершая тягу гантели, удостоверьтесь, что наша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от рискованной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны трудиться - просторнейшую прилегающие. Когда вы Поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и Поднимайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны ощущать, как вес тянет за собой просторнейшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы трудитесь в диапазоне, меньшем природного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в Верхнем расположении мышцы нужно растянуть.

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ

Пара Сильных кистей нужна Ради выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений Ради накачки мощных кистей. Оно предпочтительнее Традиционного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.

Первое: так как вы не разворачиваете ладони, опуская вес, это действие меньше влияет на структуры плечей.

Во-Первых, это упражнение совершенствует Сильные предплечья в той же мере, как и внушительные, симмет-
ричные бицепсы. Нагрузка на помещения прикрепления мышц меньше, то есть с Трудными гантелями вы менее вероятно Приобретете травму и Быстрее добьетесь роста.

Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок вместе с тяговыми действиями, как, например, Представлено ниже.

14 Часов ПОСТРОЕНИЯ ФУНДАМЕНТА
Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Пытайтесь с Всяким разом наращивать рабочие веса и всегда трудиться в верной технике.

Программа

Час 1

Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15

Час 2

Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

Час 3

Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20

Час 4

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

Час 5

Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

Час 6

Отдых

Час 7

Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 мудреных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в Всяком подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8

Час 8

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

Час 9

Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15

День10

Аэробика 30-45 минут
Крены корпуса в стороны - 3х25

Час 11

Отдых

Час 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10

Час 13

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50

Час 14

Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15