| Если у тебя есть живот, то твой уровень жира Быстрее всего составляет 15-18%, а может и выше. Граждане всегда недооценивают Число жира в Личном организме, особенно бодибилдеры |
Супер сокращенные тренировки Джефф Питтс |
|
ради начала рассмотрим Традиционную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содерДавить больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая такие базовые, как приседания, жим лежа, жим стоя, подтягивания и становая тяга. Некоторым тренирующимся нравится Прибавлять в такие программы жимы узким хватом и различные тяги. Трудясь над всеми этими упражнениями очень тяжело, Пользуясь циклирование весов, множество качков сумеют усовершенствовать впечатляющую силу. Их мышцы будут сбалансированно развиты спереди и сзади, сверху донизу. Такая программа может быть разделена на 2 или 3 часа, а в оставшиеся 5 или 4 часа недели вы будете покоиться. Похожие тренировки разрешат любому гражданину стать мощнее. По таким программам сумеют вырастать не только Традиционные граждане, но и генетические одаренные, которые станут мощнее, чем когда-либо за время своих тренировок. Запомните, мы вырастаем, когда мы находимся ВНЕ зала и достаточно дремлем и едим. Можно приседать, делать становую тягу и жим стоя в один час, а в иной - жать лежа, подтягиваться и завершать подъемы на грудь. Делайте по два Трудных сета в Всяком упражнении (хотя в приседаниях и становой тяге многим хватает одного отказного сета), и вы нарастите массу и увеличите силу! ради тех, кому Ассортимент веса дается с большими трудностями, это ЕДИНСТВЕННЫЙ маршрут построения массы. Некоторым приходится Длиннее восстанавливаться между тренировками, поэтому и внушительных весов в упражнениях они достигнут позже. Вы должны сами экспериментальным путем подобрать подходящую вам частоту тренировок. При правильно подобранных объеме и частоте тренировок сокращенные тренировки предлагают блестящие итоги, всякий сумеет прогрессировать по ним, но, подчеркиваю, Ради некоторых это действительно ЕДИНСТВЕННЫЙ Правильный маршрут. Живет много качков, склонных к частым травмам. Иногда это есть итог особенностей их тела, но чаще это проистекает из-за серьезной перетренированности: они занимаются 5-6 раз в неделю, завершая Большущее количество сетов и кучу изолированных упражнений. Такие богатыри - вторые кандидаты на использование сокращенного тренинга. ради предотвращения травм, им следует хорошо покоиться между тренировками. Два Трудных рабочих сета на Всякое базовое упражнение, а потом достаточный отдых, чтобы залечить травмы, замутят их зверски мощными! Мне приходилось слышать Большущее Число негативных отзывов по поводу того, что я Величаю Суперсокращенным тренингом, то есть, когда используются 2, или, самое большее, 3 упражнения, например, приседания и жим лежа, становая тяга и жим стоя, или иные упражнения, похожие приседу, жиму лежа и становой тяге. Выберите пару или тройку упражнений Ради себя. Когда я пробовал этот стиль тренировок, я выбрал жим лежа и приседания. всякое упражнение выполняется раз в неделю или в одном отказном сете или по классической схеме 5х5. Я жал лежа в понедельник, а приседал в четверг, Приобретя в Результате грандиозные итоги. Я Добавил больше 90 кг в приседаниях и около 40 кг в жиме лежа за 18-месячный промежуток. Мой партнер, который выбрал жим лежа и становую тягу, увеличил свой жим лежа на 27 кг, а становую тягу на 80 кг за 12 месяцев. В то время мне было 37 сезонов, моему партнеру было 19. Моей мишенью было Добавить силу, не умножая вес тела, а мой партнер задался мишенью, напротив, набрать как можно больше массы, он был ростом 190,5 см при весе 81,5 кг. Через 12 месяцев он стал весить 93 кг, будучи намного мощнее. Мой вес не изменился, поэтому, я полагаю, я сбросил Избыточный жир, так как мои измерения были одинаковыми на протяжении 18 месяцев. Если кто-то захочет, он может тренироваться 3 раза в неделю, завершая Всякое упражнение раз в неделю. Присед, жим лежа и становая тяга или жим стоя, подтягивания и становая тяга. Избирай сам, избирай разумно и трудись с этими упражнениями, постоянно Прибавляя веса и Едучи вперед. Когда прогресс остановится, а это обязательно Произойдет, возьмите неделю отдыха. Потом за несколько недель возвратитесь снова к Трудным весам, и продолжайте тренироваться. И если вы достаточно дремлете и едите, вскоре вы побьете свои Вековые рекорды. Разрешите мне предупредить вас. Этот вид тренинга невероятно силен. Вы Держите одно упражнение и трудитесь над ним! Неделю за неделей вы вешаете на гриф очередной вес, а потом шагаете домой Ради отдыха, достаточного Ради того, чтобы замутить прибавку веса на следующей тренировке. Это будет не та усталость, которая Побеждает вас после выполнения пары сетов жима лежа, потом пары сетов жима стоя, и, может быть, если у вас оставались силы, немногих подтягиваний и подъемов на бицепс. Еще раз повторяюсь: вы Держите одно упражнение и трудитесь над ним! Делайте не сет за сетом, а только несколько ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫХ сетов. Когда Недавнее повторение закончено, или когда вы Окончили выполнение упражнения из-за того, что не умеете замутить это Недавнее повторение, меньше всего вам захочется Задумываться том, чтобы замутить еще что-то. Через какое-то время вам будет показаться, что вам не хватает 7 часов Ради отдыха. Но вы восстановитесь, и в следующий раз сумеете прибавить маленький вес. Довод, который приводили мне противники такого стиля тренинга, таков, что наше тело развертывается несбалансированно. Но вы наберете больше силы, чем вы когда-либо воображали! И когда вы возвратитесь к Традиционным тренировкам, иные действия "пойдут" лучше, чем досрочнее. Во время своего Опыта я не делал становую тягу, но когда я возвратился к Традиционным тренировкам, я превзошел все свои Вековые рекорды. То же Произошло и с моим партнером. Через 8 недель после начала Традиционных сокращенных тренировок, он сумел присесть с весом на 13 кг больше, чем досрочнее. Мои измерения никогда не убавлялись за все время Опыта, по крайне мере измерения до начала Опыта и через полтора сезона после него были одинаковы. Но потом мои размеры выросли, как и моя сила. Подъемы на бицепс, которые я не делал больше 2 сезонов Упали вверх на 13 кг, а жимы стоя - на 18 кг. Теперь несколько образцов программ. Вторая Ради затевающих/средне подготовленных богатырей. Тренировка 1 - жим лежа 5х5. Тренировка 2 - приседания 5х5. Это моя обожаемая программа, обожаемая из-за моих отличных итогов по ней. Тренируясь по ней, я Пользовался синглы, но сейчас я склоняюсь к мнению, что в моем частном случае лучше бы было Пользоваться сеты из 5-7 повторений. Вам никогда нельзя презирать Деятельностью над прессом и хватом. После Всякого из упражнений делайте пару сетов нашего любимого упражнения на пресс. Также будут полезными поездки фермера (Прим. творца: "поездка фермера" это простая ходьба по залу с отягощениями в руках.), если только останутся силы выполнить их. Вторые 2-3 сета разминочные, Недавние 2-3 рабочие. Конечно же, никогда не затевайте со своего максимума, продвигайтесь к нему, по меньшей мере, в движение четырех недель, после чего добавляйте веса помалу Всякую неделю. Вот еще одна программа Ради тех, кто только затевает тренировки. Тренировка 1 - Жим стоя 5х5 Тренировка 2 - Становая тяга 1х12. Многие предпочитают жим стоя, так как он меньше травмирует плечи и вращатели плеча, чем жимы лежа и отжимания. Завершайте те же 2 или 3 разогревочных, потом 2-3 рабочих сета. Мне не кажется, что вы Приобретете в становой тяге лучшие итоги, делая большего одного Трудного сета. В этом случае вы просто завершаете достаточное количество разогревочных сетов перед Недавним сетом из 12 повторений. Я не умею выразить, насколько эта программа избранна Ради продвинутого силовика. Чем мощнее он делается, тем больше отдыха ему требуется. всякое упражнение выполняется раз в 7 часов. Многие пауэрлифтеры и когда Соперничают, и когда нет, Пользуются примерно такую Конструкцию: Тренировка 1 - Присед 1х5 Тренировка 2 - Жим лежа 1х5 Тренировка 3 - Становая тяга 1х5 Всего один, правильно выполненный отказной сет, оставит Вашего лифтера полностью выжатым. В разогревочных сетах 5 сетов по 5 повторений будет мало, даже я делаю пирамиду по крайней мере из 6 или 7 сетов с шагом в 40 кг в приседе. Похожим ликом следует разогреваться во всех 3 упражнениях. Разогревайтесь столько, сколько вам надо. Один отказной сет - более чем достаточная Деятельность. После тренировок 1 и 3 завершайте после основного действия упражнение на пресс и поездку фермера. А вот моя самая обожаемая программа. Но прежде чем ее попробовать, надо быть с приседом и жимом лежа "на ты". Тренировка 1 - Жим лежа узким хватом 1х1 (сингл) Тренировка 2 - Приседания 1х1 (сингл) Опять-таки после Всякой тренировки качайте пресс и завершайте поездку фермера. Эта программа безбожна, но предлагает способность тренирующемуся Приобрести прогресс в силе, возможно, беспрецедентный по сравнению с их следующими тренировками. Приготовьтесь! Один сингл может вам не понравиться, но когда через 4-6 недель вы дойдете до своих рекордных весов, вы будете полностью выжаты. Этот сингл должен выполняться медленно, независимо от того, жим лежа это или присед. Вам ничего иного не остается, когда вы 6-12 секунд сражаетесь с весом, возвращающимся к локауту! Мой партнер как-то уголком глаза Видел, как я завершал сингл со 160 килограммами в жим лежа. Он предполагал, что я не Желаю, чтобы он прикасался к грифу до тех пор, пока штанга не начнет Ехать вниз. Несмотря на то, сколько времени гриф уже лежал в одном расположении, не Едучи вниз, Подросток не прикоснулся к нему! Как он мне потом пояснил, это длилось 22 секунды! Я был уверен, что отброшу копыта после этого сингла! Я восстанавливался 2 недели. Я действительно Вернул всего себя сету. Экспериментируя над этой программой, я прибыл к выводу, что когда тренировки делаются совсем Трудными, Висит перейти к чередованию Трудных и легких недель. Вот образец. Когда я почувствовал, что не восстановился к очередной тренировке после приседа 260х1, то замутил на ней относительно легко 183х1. Затем на следующей неделе я хорошо восстановился и замутил 262х1. Потом (в смысле, на следующей неделе) опять 183х1, а потом 264,5х1. Это заняло Избыточные 12 недель, но я закончил цикл с весом свыше 272 кг. Так же я тренировался и в жиме лежа. Неделю 150х1, неделю 124х5 и так далее, сработало так же хорошо, как и в приседе. Вы и не недотренировываетесь, и Обладаете достаточно времени Ради возобновления. Мой партнер, будучи богатырем уровня начинающего/средне подготовленного, в таком расписании не нуждался, он сумел тренироваться без этого до конца. Расписание "Трудный-Воздушный" не помогло бы ему. А вот программа Ради тех, кто Желал бы уделить больше внимания апогею тела и готов трудиться 3 раза в неделю. Тренировка 1 - Жим лежа 1х5 Тренировка 2 - Присед 1х5 Тренировка 3 - Жим стоя 1х5 После тренировок 1 и 2 завершайте Деятельность на пресс и поездку фермера. Эта программа предлагает немного больше Деятельности трицепсам и плечам и предназначена Ради тех, кто действительно наслаждается жимовыми упражнениями, а также больше, чем надо трудился над спиной. Присед может быть замещен становой тягой, но и тот, и иной варианты предлагают в Результате Блистательную программу. Но в этом случае я бы перенес пресс и поездку фермера на тренировки 2 и 3, чтобы предложить предплечьям Избыточный час отдыха. Продвинутые силовики умеют сократить количество повторений до трех, двух или даже до одного и также Приобретать Блистательные итоги. В любом случае, это избранная программа Ради богатырей любого уровня подготовленности |
| Назад | Вперед |
|---|