|
Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я Пользовался, эта лучше всего увеличила мою силу. Я Пользовался ее при подготовке к Соперничествам по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и предлагай свою программу\". Хорошо, предлагаю...
Творец: Дэвид Ноулиз
Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я Пользовался, эта лучше всего увеличила мою силу. Я Пользовался ее при подготовке к Соперничествам по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: \"заткнись уже и предлагай свою программу\". Хорошо, предлагаю. Но сначала вам Необходимо определить, каких итогов вы Желаете добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа:
Приседания:
1. Приседания:
Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Приседания с просторной постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
Мертвая тяга:
1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с возрастанием веса)
2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение
2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений
3. Тяга штанги к поясу, стоя в крене 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений
5. Нижняя тяга троса (не за Главу) 3 подхода из 8 повторений
6. Тяга гантели одной кистью к поясу 3 подхода из 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье #1 (Трудный час)
1. Жим штанги
Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений
Жим штанги лежа на скамье #2 (Воздушный час)
1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за Главы)
4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
5. Отведение кистей с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений
На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя Ради иной половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете устремляться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются былыми.
Иная половина четырнадцатинедельного цикла.
Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений
Разделение тренировочных часов:
Воскресенье - приседания.
Вторник - час #1 (Трудный) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - час #2 (Воздушный) - жимы лежа.
происхождение цикла - в воскресенье.
Прежде чем начать Абсолютный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель Ради подготовки мышц. ради этого, тренируйтесь в часы, которые я определил, но Пользуйтесь только по четыре упражнения из Всякого комплекса. Основные действия также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - наше дело, тем не менее, я желаю Пользоваться те упражнения, которые задействуют максимально достижимое Число мышц. Например, в час жимов, вы не должны завершать всю Деятельность на только на грудные мышцы. Избирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы.
Когда приметесь к 14-недельному циклу, Пользуйтесь восходящую пирамиду с умножением веса отягощений в Всяком упражнении, за исключением основных движений, в которых вам нужно достичь определенного процента. Вторые две недели вам, возможно, захочется опускать внушительные веса в базовых упражнениях. Это природно, но не умножайте процент в движение этих недель, даже если ощущаете, что умеете трудиться с более Трудными снарядами.
В промежутках между базовыми упражнениями покойтесь около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, умеете покоиться так долго, как вам захочется. Да, Удаются достаточно долгие занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге Обладают свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более Беспрепятственное кормление, по сравнению с бодибилдингом.
|