Начнем с кистей. Кисть можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье. Основное, базовое упражнение Ради бицепса - сгибания кистей с отягощением. Живет много вариантов выполнения этого упражнения. Вы умеете завершать...

Ну что же, если вы надумали заняться возведением своего тела, значит эта статья Ради вас. Я Представлю вам по 2-3 простых, но эффективных упражнения на Всякую часть тела.

Кисти

Начнем с кистей. Кисть можно разделить на три основные части: двуглавая мышца плеча или бицепс, трехглавая мышца плеча или трицепс, и предплечье.

Основное, базовое упражнение Ради бицепса - сгибания кистей с отягощением. Живет много вариантов выполнения этого упражнения. Вы умеете завершать его со штангой или с гантелями, стоя и сидя.

Трицепс. Это самая внушительная мышца кисти, и наименее трудящаяся мышца тела. Мне нравится трудиться на трицепс. Когда он хорошо развит, кисть выглядит просто потрясающе. Лучшее упражнение Ради трицепса - это жим штанги лежа узким хватом и разгибания кистей со штангой лежа. Отжимания также очень избранное упражнение. К тому же оно еще влияет на мышцы груди.

ради предплечья самым лучшим упражнение показываются сгибания запястья.

Плечи и трапеция

ради меня, дельтовидные - самые тяжелые мышцы. Лучшие упражнения Ради дельтовидных мышц - жимы, а Ради трапециевидных мышц - шраги (пожимания плечами). Завершать шраги следует с внушительным весом, только так вы умеете хорошо проработать трапециевидные мышцы.

Грудь

Грудные мышцы наиболее податливые, и хорошо развертываются почти у всех бодибилдеров. Мышцы груди делятся на Верхние и нижние. Жимы лежа на скамье - самое лучшее упражнение Ради их развития. Однако это упражнение Обладает варианты - жимы на плоской скамье, жимы на наклонной скамье Главой вверх, и жимы на наклонной скамье Главой вниз. На Верхнюю часть грудных мышц трудятся жимы на наклонной скамье Главой вверх, на нижнюю, соответственно, жимы на наклонной скамье Главой вниз. предыдущее по значимости упражнение - разведение кистей с гантелями лежа на плоской скамье. Оно также может выполняться на тренажере.

Спина

Мышцы спины - самые внушительные мышцы тела. Условно их можно разделить на Верхние, Верхние и боковые. ради Верхних мышц применяют тяги в крене просторным хватом. Избранным упражнением также показывается тяга к поясу в расрасположении сидя. Оно выполняется на тренажере. ради проработки нижних мышц спины попробуйте выполнить Предыдущее упражнение. Оно именуется \"Супермен\". Лягте на пол лицом вниз, вытяните кисти и ноги в одну полосу. Теперь прогнитесь в пояснице и опустите кисти и туловище насколько возможно вверх. Задержитесь в этом положении на секунду. Опуститесь. Это одно повторение… Гиперэкстензии также хорошо совершенствуют нижние мышцы спины. ради развития боковых мышц завершайте подтягивания до касания перекладины подбородком нижним хватом и тягу штанги в крене средним хватом. Эти упражнения придадут V - образную форму нашему торсу.

Ноги

Хорошо развитые ноги по-настоящему впечатляют. Приседания - определенно лучшее упражнение Ради ног. Любой бодибилдер это подтвердит. Ноги разделяют на 3 части: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени. ради проработки квадрицепса Пользуются приседания и выпрямления ног на тренажере. ради бицепсов ног лучшие упражнения - сгибания ног на тренажере и мертвая тяга на выпрямленных ногах. ради голени - поднимания на носки, сидя и стоя.

И, наконец,

Мышцы живота

Безусловно, развитие мышцы живота показывается одной из наиболее тяжелых задач Ради начинающего. Эти мышцы настаивает Длинных и Настойчивых тренировок. Чтобы на нашем животе проявлялись вожделенные квадратики, вам нужно снизить до минимума жировую прослойку. На меня хорошо Влияют кранчи, подъемы туловища из расположения лежа и крены в стороны.

Подъемы туловища влияют преимущественно на Верхнюю часть мышц живота, боковые крены - на косые мышцы живота. Косые мышцы живота можно проработать двумя способами:

1. Стоя, с гантелью в одной кисти, завершайте крены в стороны, при этом, пытаясь не сгибать колени.

2. Займите расрасположение, в котором выполняются кранчи. Кисти заведите за Главу. Теперь опустите туловище и коснитесь локтем противоположенного колена. Почувствовали сокращение мышц? Задержитесь в этом расположении на секунду. Возвратитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Итак, я Представил вам несколько упражнений Ради Всякой части тела. Теперь я замучу несколько объяснений.

Кисти

Бицепсы

Сгибания кистей стоя 8-12 повторений

Сгибания кистей с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений

Трицепсы

Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений

Разгибания кистей лежа 8-12 повторений

Плечи

Жимы штанги стоя 8-12 повторений

Шраги 8-12 повторений

Грудь

Жимы штанги стоя 8-12 повторений

Жим лежа (на наклонные скамье Главой вверх, и Главой вниз) 8-12 повторений

Разведения кистей с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина

Апогей спины

Тяга штанги в крене 8-12 повторений

Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений

Низ спины

\"Супермен\" 8-12 повторений

Гиперэкстензии 8-12 повторений

Боковые мышцы

Подтягивания 12-15 повторений

Тяга в крене средним хватом 10-12 повторений

Ноги

Сгибатели

Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений

Квадрицепсы

Приседания 10-15 повторений

Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений

Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота

Кранчи 15-20 повторений

Подъемы туловища 15-20 повторений

Крены в стороны 15-20 повторений

Ну вот, теперь вы умеете составить свою программу. Я желаю прорабатывать Всякую часть тела 1 раз в неделю. Вот 4-дневный сплит, который вы умеете попробовать:

Час 1: бицепсы, спина и живот

Час 2: сгибатели ног, плечи и живот

Час 3: квадрицепс, предплечья и голень

Час 4: трицепсы, грудь и живот