БОЛЬШЕ ЕЩЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ

Нередко культуристы делаются жертвой синдрома, который можно обозначить формулой ≪чем больше, тем лучше≫. Логика рассуждений при этом такова: если получилось нарастить дополнительные 2—2,5 килограмма мышц, занимаясь четыре часа в неделю при среднем Числе подходов двенадцать и при количестве повторений на Всякую часть тела от восьми до двенадцати, то умножение любого из этих показателей обеспечит больший рост мышц. Возможно, в действие малого промежутка времени такое Суждение действительно себя оправдает. Однако в подавляющем количестве случаев такая тактика в конце концов приводит к приостановке роста. Незаметно Ради вас ваше тело станет компенсировать увеличение расхода энергии вследствие более длительной тренировки снижением мощьности Деятельности. Со снижением же мощьности начнет сходить на нет и рост наших мышц. Итогом работы по принципу ≪чем больше, тем лучше≫ делается застой. Как же умножать нагрузку и при этом стабильно прогрессировать? Все дело в наращивании мощьности занятий. Мощьность возрастает при сокращении пауз между подходами, возрастании веса без каких-либо изменений в технике выполнения, большим усилием в эксцентрической фазе действия, прибавлением одного-двух ассистируемых повторений с участием партнера по тренировкам. На мощьность действуют Предыдущие аспекты тренировочного процесса: величина рабочего веса или отягощения; Число повторений; число подходов; время между подходами; тренировочные часы; последовательность проработки частей тела в Шаге одной тренировки. Степень мощьности занятий может быть классифицирована по трем категориям: от наименее до наиболее стрессовых: 1. Позитивное/концентрическое Абсолютное повторение до Краткосрочного ≪отказа≫. 2. Позитивное/концентрическое Абсолютное и частичное повторение до Краткосрочного ≪отказа≫. 3. Позитивное/концентрическое полное повторение до Краткосрочного ≪отказа≫ плюс дополнительные негативные или эксцентрические повторения. Соответственно, с возрастанием уровня интенсивности ослабевает Возможность тела к возобновлению (росту), а потому с умножением интенсивности тренировок зависимость тела в восстановлении возрастает. Повторения — завершенные блоки возвратно-поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего противостоянию действия (концентрическое действие) и действия возврата в исходное расрасрасположение (эксцентрическое движение). Подходы (сеты) — комплексы последовательно завершаемых повторений. При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов, повторений и величину весов. Множество культуристов Достигают роста при проработке Индивидуальных частей тела с Поддержкой шести — двенадцати подходов по Всякой из крупных групп мышц и трех —двенадцати подходов по каждой из меньших групп мышц. Ступенчатые подходы — тип тренинга, при котором в момент Краткосрочного мышечного ≪отказа≫ (или при появлении другого заранее определенного признака) движение прерывается на время, нужное вашему партнеру Ради снижения веса на заданную величину. В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение тела остаются неизменными. Далее прерванный подход длится ≪до упора≫. Вариантом ступенчатого подхода показывается смена гантелей. В этом случае при достижении Краткосрочного мышечного ≪отказа≫ вы скоро берете со стойки иную, более Воздушную пару гантелей и трудитесь с ними до Предыдущего временного ≪отказа≫. Такое последовательное снижение веса гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого комплекта. Техника часто применяется в Шаге тренировок на дельты и бицепсы. Подходы с паузой похожи ступенчатым подходам, но разрешают Стоить без активной Поддержки со стороны партнера. В момент мышечного ≪отказа≫ вы сохраняете хват или положение под отягощением, как и в следующем случае. Однако вес при этом не меняется. руки сдерживают груз или рычаг, а вы просто ≪отдыхаете≫, то есть берете паузу от пятнадцати до тридцати пяти секунд, а затем продолжаете завершать прерванный сет. Частичные повторения состоят из движений недостаточной амплитуды. Укороченные действия разрешают трудиться с большими, чем обычно, весами. Частичные и половинные повторения часто выполняются у стойки со штангой или на тренажере Смита. Половинные повторения совершаются без верхней половины движения, например при подъеме на бицепс, или без Верхней половины движения, например при приседаниях.